Всичко за видовете фибри, рецепти, 24 източника на растителни влакна - инфографика; Изберете да бъдете здрави!

Всеки вид растение има защитна клетъчна стена, която му придава форма и текстура и е съставена от влакнести молекули, които го укрепват и подпомагат развитието му. Когато ядете ябълка или прясна спаначена салата, тези фибри влизат в храносмилателната ви система и се превръщат в разтворими или неразтворими фибри - в зависимост от способността им да се разтварят във вода. И двата вида фибри са полезни за здравословен чревен транзит и безпроблемно храносмилане всеки ден.

В днешната статия откривате колко полезни са фибрите във вашата ежедневна диета (които можете да приемате само от растителни източници!), Колко трябва да консумирате и полезна инфографика с 24 растителни източника, богати на фибри.

Какво представляват диетичните фибри и с какво ви помагат

Диетичните фибри са вид въглехидрати, чиято структура съдържа молекули на захар, свързани помежду си по такъв начин, че да могат лесно да се разграждат и използват като енергия. Тънките черва не могат да смилат фибрите по същия начин, както другите видове въглехидрати, които не са толкова ценни, колкото нишестето или захарите, що се отнася до количеството предоставена енергия. С други думи, фибрите не осигуряват много калории, но са изключително ценни, защото играят решаваща роля в храносмилането.

Видове диетични фибри

Почти всички зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки съдържат комбинация от разтворими и неразтворими фибри. Ябълката например съдържа разтворими фибри в сърцевината и неразтворими фибри в кората.

Всичко за разтворимите фибри: ползи в храненето, храни, богати на разтворими фибри

Разтворимите фибри (като пектин, инулин, гума, слуз, устойчиво нишесте и бета-глюкан) се разтварят в стомашната вода, набъбват, образуват желатиново вещество, което забавя храносмилането, насърчава ефикасния транзит и след това се разгражда от бактериите в червата. дебел. Тази ферментация на енергоразтворими фибри за полезни бактерии им дава качеството на пребиотичните влакна (пектин, инулин, бета-глюкан), които помагат на чревния микробиом и позволяват на тялото да усвоява по-добре основните минерали от храната (калций, желязо, магнезий).

Процесът на забавяне на храносмилането води до бавно или намалено усвояване на определени вещества, които могат да имат негативен ефект върху здравето, ако повишат нивото си твърде бързо - въглехидрати например (забавянето на скоростта, с която те постъпват в кръвта, предотвратява внезапното увеличаване на гликемия след хранене). Ако изпиете чаша портокалов сок, захарта в плодовете се метаболизира почти веднага и кръвната Ви захар се повишава бързо; ако ядете портокал, разтворимите фибри в плодовете забавят този процес.

Освен че помагат на хора с преддиабет или на тези, които вече страдат от диабет тип 2, разтворимите фибри имат регулиращ ефект и усвояването на мазнини и холестерол от диетата: те се свързват с последния, като осигуряват екскрецията му и спомагат за намаляване на нивата на холестерола. "Лошо"/LDL в кръвта (също намалява риска от сърдечно-съдови заболявания).

Разтворимите фибри са основният вид фибри в зърнените култури (ечемик, овес), бобовите растения (боб, леща, грах), семената (чиа), ядките и някои плодове и зеленчуци (цитрусови плодове, ябълки, моркови, броколи, зелен фасул)., карфиол, картофи). Често свързани с пулпа или сърцевина, разтворимите фибри променят своята консистенция след готвене на различни храни.

Всичко за неразтворимите фибри: ползи в храненето, храни, богати на неразтворими фибри

Неразтворими фибри) работи като „метене“ на червата, не се разтваря във вода, но я задържа, позволява на други храни да се движат лесно през храносмилателната система, придава обем на изпражненията и осигурява редовното им отделяне. Благодарение на начина, по който действат отвътре, неразтворимите фибри могат да предотвратят и лекуват запек, неговите усложнения (хемороиди), различни храносмилателни разстройства, свързани с дефектен или бавен чревен транзит (дивертикулоза, например) и могат да намалят риска от рак на дебелото черво. храната прекарва по-малко време в тялото, като по този начин намалява шансовете вредни вещества да преминат през чревните стени, да достигнат до кръвта).

Друго предимство на неразтворимите фибри е, че повишава чувството за ситост след хранене, така че може да ви помогне да загубите няколко излишни килограма. Неразтворимите фибри се получават от кората на плодовете, зеленчуците и зърнените храни, съставени са от молекули целулоза и лигнин и могат да бъдат включени в ежедневната ви диета, като консумирате: ябълки, круши, картофи, пшенични трици, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, царевица, Брюкселско зеле, боб.

Колко диетични фибри трябва да консумирате ежедневно

И двата вида фибри са здравословни, имате нужда и от двете в диетата си и повечето от нас не консумират достатъчно. Ако не страдате от никакви храносмилателни проблеми, средното препоръчително дневно количество фибри е 14 грама на 1000 калории. Академията по хранене и диететика препоръчва:

• 19 g/ден за деца 1-3 години
• 25 g/ден за деца на възраст 4-8
• 26 g/ден за момичета на възраст 9-18
• 31-38 г/ден за момчета на възраст 9-18 години
• 25 g/ден за жени на възраст 19-50
• 38 г/ден за мъже на възраст 19-50
• 28-29 g/ден за бременни или кърмещи жени
• 21 г/ден за жени над 50 години
• 30 g/ден за мъже над 50 години

Ако бананите са добър източник на фибри, това не означава, че трябва да ядете по 10 на ден! За балансиран прием на фибри, консумирайте 5 порции плодове и зеленчуци дневно, но също така и зърнени храни, ядки и различни семена (следвайте инфографиката в края на тази статия), заменете белия хляб, тестените изделия и ориза с пълнозърнести храни, заменете сладките от търговия със сушени плодове или несолени ядки, приемайте от време на време богати на фибри хранителни добавки (като баобаб на прах) и пийте достатъчно вода.

Но можете ли да консумирате твърде много фибри? Е, да: излишните фибри в диетата (над 70 g/ден), особено ако се появят внезапно, могат да причинят болки в стомаха, спазми, подуване на корема, диария, дехидратация, минерален дефицит, киселинен рефлукс и (в редки случаи) чревна блокада. Тези нежелани реакции могат да се появят и при хора, които не обичат плодовете и зеленчуците и които се опитват да увеличат приема на фибри изключително чрез хранителни добавки. Диетата с високо съдържание на фибри може да попречи на усвояването и ефективността на някои лекарства, затова потърсете медицинска помощ.

---