Всичко за сърдечната диета

Според официалните данни сърдечно-съдовите заболявания са една от водещите причини за преждевременна смърт, а основният фактор е лошата диета, последвана от висок прием на мазнини (особено в Източна Европа) и липса на редовна физическа активност. За щастие е в нашите сили да подобрим тези фактори, а намесата в храните, според ЕС, е мярката, която има най-бързи ползи за здравето.

Какви храни трябва да се ядат?

Съществуват редица здравословни храни, които влияят положително на кръвното налягане, нивата на триглицеридите и холестерола, помагат за контролиране на заболяването и могат да намалят тежестта на заболяването. По-долу са някои от храните, които трябва да ядете, ако имате сърдечно заболяване.

Зелени зеленчуци

Зелените зеленчуци от семейство спанак, зеле (включително зеле) или маруля имат защитен ефект върху сърцето поради богатото си съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти. По-специално, витамин К предпазва артериите и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Нитратите в зелените зеленчуци също помагат за регулиране на кръвното налягане и насърчават артериалната подвижност.

Освен това едно проучване установи, че яденето на зелени зеленчуци намалява риска от усложнения на сърдечните заболявания с до 16%. Друго проучване на 29 689 жени установи, че зелените зеленчуци са свързани с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето. .

Цели зърна

Пълнозърнестите храни (пълнозърнесто, кафяв ориз, ечемик, ръж, киноа и др.) Са пълни с хранителни вещества, необходими за здравето на сърцето.

В сравнение с рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни съдържат фибри, които намаляват нивата на "лошия" холестерол и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Едно проучване установи, че три порции пълнозърнести храни на ден са достатъчни за понижаване на систолното кръвно налягане с 6 mmHg, достатъчно за намаляване на риска от инсулт с 25%.

Горски плодове

Малините, къпините, ягодите и боровинките съдържат антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес. Проучване показа, че чаша ягодов сок дневно за период от осем седмици понижава нивото на "лошия" холестерол с 11%.

Друго проучване установи, че има връзка между консумацията на боровинки и нормалното функциониране на клетките на кръвоносните съдове, осигурявайки кръвното налягане в нормални граници и избягвайки образуването на кръвни съсиреци.

Авокадо

Авокадото е отличен източник на здравословни мазнини и е свързано с нисък холестерол и намален риск от сърдечно-съдови усложнения. Освен това авокадото съдържа калий (авокадото осигурява 28% от RDA на калий), минерал, необходим за нормалното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове.

Изследователите вярват, че 4,7 g калий на ден могат да понижат кръвното налягане с 4,1 mmHg, което е свързано с 15% намаляване на риска от инсулт.

Риба и рибено масло

Сьомгата, сардините и рибата тон са заредени с Омега 3 мастни киселини, категория вещества, полезни за здравето на сърдечно-съдовата система.

В едно проучване хората, които ядат сьомга три пъти седмично в продължение на осем седмици, имат по-ниско диастолично кръвно налягане от контролната група при нормална диета.

Друго проучване установи, че хората, които редовно ядат рибено масло, имат по-нисък холестерол, триглицериди и кръвна захар.

Орехите съдържат фибри, магнезий, мед и манган - хранителни вещества, които предпазват сърцето.

Според проучване консумацията на ядки е свързана с по-ниско ниво на "лош" холестерол (до 16% по-ниско), намаляване на кръвното налягане с 2-3 mmHg и намаляване на оксидативния стрес.

Боб

Няколко проучвания са открили връзка между консумирането на боб и намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания. Едно проучване показа връзка между консумацията на боб и понижаването на триглицеридите и "лошия" холестерол. В допълнение, диета, богата на варени храни с боб и други зеленчуци, също е свързана с по-ниско ниво на "лош" холестерол. .

Черен шоколад

Тъмният шоколад (минимум 75% какао) съдържа флавоноиди, някои химични съединения, които предпазват сърцето.

Едно проучване установи, че хората, които консумират тъмен шоколад поне пет пъти седмично, имат 57% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето. Също така, тези, които консумират тъмен шоколад поне два пъти седмично, имат 32% по-нисък риск от калциране на артериите, отколкото тези, които не консумират.

Домати

Доматите съдържат ликопен, вещество, което придава цвета на зеленчука и има антиоксидантни свойства. Според анализ на повече от 20 проучвания, консумацията на храни, богати на ликопен, е свързана с по-нисък риск от инсулт .

Едно проучване също така установи, че хората, които ядат поне два сурови домата четири пъти седмично, имат по-високи нива на "добър" холестерол. .

бадеми

Бадемите съдържат много витамини и минерали, които са от съществено значение за нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система.

Проучване, проведено върху доброволци с хипертония, показва, че чрез консумация на 43 g бадеми на ден в продължение на шест седмици нивото на коремните мазнини се намалява и нивото на "лошия" холестерол намалява. .

Други проучвания са установили, че бадемите са свързани с високо ниво на "добър" холестерол и по-нисък риск от артериална калцификация.

Зехтин

Основна част от средиземноморската диета, зехтинът съдържа здравословни мастни киселини и антиоксиданти, които подпомагат нормалното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове.

Изследване на повече от 7000 души с висок риск от сърдечно-съдови заболявания показва корелация между консумацията на зехтин и намаляването на този риск (до 35% по-нисък). Същото проучване показва 48% намаляване на риска от преждевременна смърт.

Освен това консумацията на зехтин е свързана с по-ниско систолично и диастолично кръвно налягане. .

Какви храни трябва да се избягват?

Въвеждането на здравословни храни в ежедневната ви диета понижава холестерола и хипертонията, регулира нивата на кръвната захар и предотвратява затлъстяването, но не е достатъчно, за да предпазите сърцето си от възможни усложнения. За да направите това, също така е необходимо да се откажете (или да ограничите консумацията) на определени храни, които увеличават риска от сърдечни проблеми. По-долу има някои групи храни, които трябва да бъдат премахнати от диетата на сърцето (или поне драстично ограничени).

Обработено месо

Препоръчително е да избягвате напълно преработеното месо (салам, колбаси, готово месо от заведения за бързо хранене) или ако не можете да го направите, ограничете го до максимум две порции седмично (една порция е около 60 г).

Преработеното месо съдържа добавки, оцветители, сол, нитрати и други вещества, които могат да навредят на сърцето. В дългосрочен план преработеното месо е най-вредно за сърцето, като надвишава мазното свинско месо.

Рафинирани въглехидрати

Въпреки че в идеалния случай рафинираните въглехидрати (бял хляб, бял ориз, сладки зърнени закуски и т.н.) трябва да се консумират в най-много седем порции (по 60 g всяка) седмично. Рафинираните въглехидрати, за разлика от пълнозърнестите храни, могат да доведат до увеличаване на теглото в коремната област, фактор за сърдечно-съдови заболявания .

Също така по време на обработката се губят хранителни вещества като фибри, минерали, фитохимикали (вещества с антиоксидантно и антибактериално действие) и мастни киселини (добри). Освен това консумацията на преработени зърнени култури (които съдържат, наред с другото, сол, захар и наситени мазнини), в сравнение с пълнозърнестите храни, води до по-бързо повишаване на кръвната захар веднага след хранене; диабетът и преддиабетът са рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания .

Безалкохолни напитки

Ако в случай на преработени храни можете да кажете, че сте останали с (малко) хранителни вещества, то в случай на газирани напитки те напълно липсват. Ако не можете да ги премахнете напълно от вашата диета, изберете да консумирате максимум седем порции на седмица (една порция е 250 мл). Бутилка от 500 мл плодов сок (или не) съдържа около 14 чаени лъжички захар. Диетичните напитки нямат захар, малко калории и нула хранителни вещества.

В допълнение към липсата на хранителни вещества, газираните напитки увеличават риска от угояване и се обработват по различен начин от организма. Например, калоричен плодов сок създава усещане за по-малко ситост, отколкото просто дъвчене на две ябълки (или портокали, круши и т.н.).

Колко важни са хранителните вещества?

Витамини, минерали, ненаситени мастни киселини - всичко това е необходимо за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система. По-долу са основните полезни хранителни вещества за сърдечните хора.

Омега 3 мастни киселини

Сьомгата (дива), сардините и ленените семена са отлични източници на Омега 3 мастни киселини (EPA и DHA). EPA (ейкопентаенова) и DHA (докозахексаенова) киселини намаляват възпалението, предотвратяват образуването на съсиреци и поддържат кръвното налягане и холестерола в нормални граници.

кверцетин

Кверцитинът е естествен флавоноид (намира се главно в ябълки, лук, сливи, боровинки, люти чушки, спанак) с противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци .

Фолиева киселина (витамин В8)

Фолиевата киселина е от съществено значение за поддържане на хомоцистеин (аминокиселина, която, когато е повишена, увеличава риска от преждевременна смърт от сърдечно-съдови заболявания) в нормални граници. Фолиевата киселина се съдържа в спанака, зелето и марулята.

Коензим Q10

Коензим Q10 има антиоксидантна роля и намалява високото кръвно налягане, а сърдечният мускул съдържа най-голямо количество от това вещество. Коензим Q10 се съдържа в говеждото, сардините и скумрията. Ако приемате лекарства за холестерол (статини), препоръчително е да приемате и коензим Q10 добавка, защото статините намаляват нивото на коензим Q10, достигнато чрез храната.

L-карнитин

L-карнитинът е протеин, който се съдържа в месото, соевите храни и авокадото. Този протеин е от съществено значение за нормалното ниво на холестерола и допринася за нормалното функциониране на сърдечните мускули (добавка L-карнитин веднага след инфаркт ускорява заздравяването).

ликопен

Ликопенът се съдържа главно в доматите. Това вещество, даващо домати, е антиоксидант, който е свързан с ниско ниво на усложнения в сърцето. Ликопенът понижава кръвното налягане и намалява възпалителните маркери.

Магнезий

Магнезият е от съществено значение за правилното функциониране на всеки орган в тялото и особено на сърцето (намалява високото кръвно налягане и помага за възстановяване след инфаркт). Орехите и спанакът са основните източници на магнезий.

полифеноли

Полифенолите присъстват в големи количества в плодовете (боровинки, малини, ягоди). Те увеличават производството на азотен оксид в организма, който от своя страна подпомага отпускането на кръвоносните съдове и по този начин намалява ставната хипертония. Полифенолите също повишават "добрите" нива на холестерола.

ресвератрол

Ресвератролът предотвратява образуването на кръвни съсиреци и подпомага производството на азотен оксид (който насърчава отпускането на кръвоносните съдове). Той се съдържа в червеното вино и тъмния шоколад (минимум 75% какао), но също така и под формата на хранителна добавка.

Съвети за грижа за сърцето, независимо от възрастта

Превенцията или лечението на сърдечно-съдови заболявания означава не само дисциплина, но и малко внимание. Следвайки съветите по-долу, ще поддържате сърцето си в добро състояние:

Рецепти в подкрепа на здравето на сърцето

Ако имате сърдечно заболяване, трябва да включите в ежедневната си диета млечни и постни меса, зеленчуци (особено зелени зеленчуци), плодове и пълнозърнести храни. Ограничете максимално преработените храни, бързите храни, газираните напитки, захарта, ориза и белия хляб. Намалете солта, но не я премахвайте напълно от диетата.

По-долу има няколко рецепти, които няма да претоварят сърцето или кръвоносните съдове.

Рибен бульон със зеленчуци

800 g риба (щука, треска, костур или мерлуза)
1 среден морков
1 голяма глава лук
½ целина
1 картоф
2 зрели домата или малка кутия пасирани домати
1 чаша бяло вино
1 дафинов лист

Сварете цели зеленчуци (морков, лук, целина, картофи).
След като заври, добавете белените домати или консервираните домати.
Оставете ги за 5 минути, след което добавете виното.
Добавете рибата и оставете за 20 минути или докато водата и виното се изпарят.

Тиквено бутерче

2 кг тиква без семена или кора
1 супена лъжица пълнозърнесто брашно
100 мл мляко
1 или
20 г масло
50 мл зехтин
щипка индийско орехче, черен пипер и канела

Нарежете тиквата на ситно и я сложете в тенджера с маслото.
Оставете на огъня до гладка смес.
Свалете тенджерата от котлона и поставете тиквата в блендера (30 секунди - 1 минута).
Отделно смесете маслото с млякото и брашното до гладка смес.
Добавете пюрето от тиква и яйчния жълтък към сместа по-рано.
Отделно смесете белтъчната пяна и добавете канелата, индийското орехче и черен пипер.
Комбинирайте по-ранната смес от белтък (точка 6) със сместа от пюре от тиква и жълтък (точка 5), докато получите хомогенна смес.
Поставете малко масло върху тава или разстелете хартията за печене и изсипете състава.
Оставете във фурната, на умерен огън, за 45 минути или докато клечката за зъби излезе чиста от суфлето.

Пуйка с гъби

1 пуешка гърда
150 г гъби
1 чаена лъжичка масло
1 средна глава лук
½ чаша бяло вино
2 супени лъжици зехтин
магданоз и риган на вкус

Варете пуйката в продължение на 30 минути.
Отделно нарежете гъбите и ги сложете с нарязан лук и масло на огъня в голяма купа.
Когато пуйката е сварена, оставете я да се охлади за няколко минути и я нарежете на парчета.
Сложете го върху гъбите и добавете виното.
Поставете всичко във фурната и оставете, докато водата и виното се изпарят (40 - 50 минути).
В края можете да поръсите магданоз и риган или друга любима подправка.

1 средно карфиол
1 малко зеле
1 голям червен лук
1 тиквичка
1 патладжан
2 глави чесън
3-4 зрели домати
2 капсикума
1 среден морков
¼ целина
1 корен от пащърнак
50 г зелен фасул или грах
100 г гъби
чаша масло

Обелете всички зеленчуци.
Поставете ги в голяма тенджера във фурната с цялото масло.
Оставете ги за 30 минути или докато всички зеленчуци се сварят.

Що се отнася до сладките, препоръчително е да ограничите търговските продукти (ако все пак купувате готови сладкиши, изберете такива с ниско съдържание на захар) или домашни сладкиши и вместо това изберете естествени плодове, салати. плодове или няколко парчета черен шоколад. За допълнителен вкус поръсете ядки, кашу или бадеми (не повече от 5-10 парчета).

Дори ако страдате от сърдечно-съдово заболяване, животът не трябва да бъде кротък. Обърнете внимание на храната в чинията, избягвайте стреса и заседналия начин на живот, смейте се с приятели, танцувайте и изпийте чаша червено вино (дори е препоръчително!).