Всичко за; s тема Cardio Meditech
Кардио тренировки
Защо кардио тренировките са важни? Как тренировките за издръжливост променят тялото ми?
Често задавани въпроси, които хората задават, са защо кардио упражненията са важни и как трябва да изглежда една добра тренировка и какъв ефект има върху тялото. Всички знаят, че кардиото е от съществено значение за сърдечно-съдовото здраве. Той тренира издръжливост в аеробната зона, понижава сърдечната честота в покой и насърчава образуването на капиляри, което може да доведе до намаляване на кръвното налягане. Тренировките за издръжливост значително намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания като инфаркти или инсулти. Освен това кардио тренировките насърчават кръвообращението, което може да доведе до по-бързо разграждане на вредните продукти в клетките, по-добър метаболизъм и подобрена регенерация. Ако се използва правилно, кардиото също може да помогне за изгарянето на мазнини. В комбинация със силови тренировки и добра диета подобрявате неимоверно здравето си.
Коя тренировка за кардио и издръжливост ми подхожда? Кое обучение за издръжливост е най-ефективно? Какъв вид тренировка за издръжливост при високо кръвно налягане? .
При кардио тренировките се прави разлика между различните видове тренировки, всеки от които има своите предимства и недостатъци. Следователно не може да се каже, че има най-добрата и перфектна кардио тренировка или най-ефективната тренировка за издръжливост. Тази статия разглежда две популярни кардио форми:
Сърдечно кардио с ниска интензивност (LISS) - Какво представлява LISS Cardio Training?
Най-простият и лесен за начинаещи вариант е така нареченото кардио с ниска интензивност в стабилно състояние (LISS). Тук тренирате с интензивност на светлината за 30-90 минути. Колко дълго трябва да се провежда такова обучение зависи от годността на потребителя. Ако сте по-напреднали, е по-вероятно да се класирате на 90 минути, ако сте начинаещ на 30. Препоръчва се сърдечен ритъм от поне 100 до 130 удара в минута (удари в минута), въпреки че това зависи и от фитнеса и възрастта на човека, който тренира . В допълнение, тази форма на тренировка за издръжливост е особено подходяща за пациенти с високо кръвно налягане, тъй като пиковите натоварвания не са много високи. LISS вече води до добри адаптации в сърдечно-съдовата система и има решаващото предимство, че спестява много ресурси. Например, проучване от 2009 г. на Hua et. ал. че дейности с ниска интензивност вече могат значително да понижат кръвното налягане. [1] Изследване с по-възрастни участници от 1998 г. също успя да покаже, че редовните леки кардио тренировки могат да доведат до значително намаляване на кръвното налягане само след 3 месеца. [2] Недостатъкът на LISS е, че отнема повече време.
Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) - Какво представлява HIIT Cardio?
По-труден вариант на кардио тренировката е така наречената интервална тренировка с висока интензивност (HIIT). Това е взискателна интервална тренировка с много висока интензивност. Тук фазите на силен стрес се редуват с фази на нисък стрес. Като правило интензивността на периодите на силен стрес се увеличава с напредването на тренировъчната сесия. Кой импулсен диапазон трябва да бъде насочен, зависи от конкретния случай. Груба препоръка е от 140 до 180 удара в минута, при което пулсът не трябва да бъде толкова висок през цялото време, а само във фазите на високо напрежение. Такова обучение трябва да продължи максимум 20 минути и минимум 10 минути. Изгаря много енергия, но силно ограничава регенерацията. HIIT също може значително да намали кръвното налягане. В проучване от 2012 г. аеробните интервални тренировки са успели да понижат диастолното, но и систоличното кръвно налягане на участниците в проучването. [3] Тъй като обаче пиковите натоварвания при HIIT са много високи, ако имате високо кръвно налягане, трябва да уточните с Вашия лекар дали можете да правите тренировки с високи интервали.
Високо (но краткотрайно)
Ниска (но по-голяма продължителност)
Какъв пулс?/Какъв пулс?
приблизително 140-180 удара в минута (80-90% от максималния пулс)
въз основа на интензивни фази
приблизително 100-130 удара в минута (50-65% от максималния пулс)
Сравнение: HIIT и LISS
Като цяло трябва да се отбележи, че не всяка кардио форма е еднакво напрегната на всяка кардио машина. LISS ще бъде по-напрегнат на кростренажор, отколкото на стационарен велоергометър.
Как Cardio помага за изгарянето на мазнини? Коя тренировка за издръжливост изгаря най-много мазнини?
Много хора се занимават с въпросите коя кардио тренировка изгаря най-много калории (Kcal) или коя е най-добрата за загуба на мазнини и загуба на тегло. Грешката, която много хора правят тук, се опитва да управлява загубата на мазнини чрез микроуправление, въпреки че макро нивото не се вписва. Отделните дейности не представляват интерес по отношение на изгорените калории, ако общият прием на калории не се контролира и постоянно се надвишава. Защото, ако приемам повече калории, отколкото използвам, не мога да губя мазнини. Няма значение колко изгарям чрез кардио тренировки.
Така наречената зона за изгаряне на мазнини по отношение на сърдечния ритъм наистина съществува, но се отнася до предпочитания енергиен източник с различна интензивност. По време на дейности с интензивност на светлината, тялото разчита на изгаряне (телесни) мазнини, тъй като не се нуждае от бързо достъпна енергия под формата на въглехидрати, както би било в случая с дейности с висока интензивност. Но ако се окажете в общ калориен излишък, тези запаси от мазнини просто се презареждат.
Кардиото ще ви помогне да отслабнете само ако доведе до общ отрицателен калориен баланс. В идеалния случай тренировките за издръжливост и силовите тренировки трябва да се комбинират, така че да изгаряте колкото се може повече мазнини и до голяма степен да запазите мускулите си. Кардиото също не трябва да се прави на гладно по време на диета, тъй като това увеличава риска от мускулен разпад.
Колко често трябва да тренирате седмично? Колко тренировки за издръжливост на седмица?
Друг въпрос, който засяга много амбициозни спортисти, е колко пъти седмично трябва да правят кардио (за изгаряне на мазнини), колко често трябва да правят кардио в допълнение към силови тренировки и защо да не правят кардио след или преди силови тренировки. Отговорът на тези въпроси отново зависи от индивида, неговите цели и управлението на времето.
Теоретично LISS Cardio може да се прави всеки ден, докато HIIT може бързо да ви накара да претренирате всеки ден. Например, ако правите 4-5 силови тренировки седмично, трябва да ограничите кардио тренировките до 2-3 LISS единици седмично, тъй като в този случай нямате много регенеративни способности и HIIT е много подобен на силовите тренировки. С 2-3 единици за силова тренировка може би бихте могли да замените един LISS блок с HIIT. Ако правите по-малко силови тренировки, можете да правите повече HIIT единици на седмица. HIIT обаче не е задължително да се извършва, освен ако не се интересувате от максимална издръжливост.
Що се отнася до изгарянето на мазнини, ако имате много време да отделите, трябва да направите повече LISS, тъй като можете да спестите регенеративни способности и да не повлияете негативно на силовите тренировки. Ако нямате много време, но искате да увеличите консумацията си, трябва да разчитате повече на HIIT.
Ако е възможно, кардиото трябва да се прави в дните, когато не е на дневен ред силова тренировка, тъй като системите за физическа адаптация могат да си пречат една на друга по време на двата вида тренировки. По-специално, HIIT кардио и силови тренировки трябва да се избягват в същия ден, тъй като HIIT може значително да удължи регенерацията. Кардио тренировките преди силови тренировки също могат да доведат до лошо представяне в силовите тренировки поради празните запаси от гликоген и въглехидрати.
Най-популярните кардио машини
При избора на правилната кардио машина често възникват въпроси като „коя машина за кардио тренировка“, „коя кардио машина е най-ефективна за тренировка за издръжливост“ или „коя кардио машина за болки в гърба“. Затова най-често срещаните кардио машини са разгледани по-долу и кога, за кого и за какво са най-подходящи съответните кардио машини.
Какво е обучение на велоергометър?
Ергометърът на седалката или легналият ергометър симулира колоездене. Поради това краката са стресирани по време на тренировка. Кръговото движение едновременно облекчава натоварването на коленете. Седналото или легналото положение не напряга гърба. Следователно кардио машината е подходяща и за тренировка след кръстосана връзка, коляно, рамо, хип операция или ТЕП или след раждане/цезарово сечение или дискова херния. Консумацията на калории е по-ниска, отколкото при други устройства, но единиците могат лесно да се регенерират на велоергометъра.
Коя програма?
Както LISS, така и HIIT кардиото обикновено могат да се изпълняват на легнал велоергометър. Например 2-3 LISS единици на велоергометъра са особено подходящи за хора, които вече правят 4-5 силови единици на седмица. Възможен е и HIIT на велоергометър. Натоварването на краката обаче е много високо там, поради което хората с гореспоменатите индикации трябва да избягват HIIT тук или да го извършват само след консултация с техния лекар и физиотерапевт.
Елиптичен и крос тренажор
Какво е елиптичен тренажор или кростренажор?
Елиптичните тренажори и кростренажорите са много сходни по своята функция и конструкция. Ставите се облекчават, когато тренирате с елипсовиден или кростренажор. Това означава, че хората с индикации като остеоартрит на коляното или прости проблеми с коляното също могат да го използват. Гърбът и бедрата обаче не са облекчени. Следователно, хората с дискова херния или остеоартрит на тазобедрената става трябва по-скоро да използват ергометър. Общата консумация на калории е по-висока, отколкото на велоергометър, тъй като ръцете също са тренирани. Устройствата (LISS) все още могат лесно да се регенерират.
Как и с коя програма да тренирам?
Както LISS, така и HIIT се поддържат от повечето кардио машини. HIIT на кростренажора работи малко по-добре, отколкото на седнал велоергометър, тъй като натоварването се разпределя по цялото тяло и по-лесно може да се постигне адекватен пулс.
За какво е подходяща бягащата пътека?
Когато тренират на бягащата пътека, потребителите трябва да носят цялото си тегло. Следователно консумацията на калории е много висока. Тичането обаче работи при малки скокове, което поставя повече стрес върху ставите. Следователно хората трябва да се дистанцират от бягащата пътека след операция на коляното, тазобедрената става, междупрешленните дискове или менискус, проблеми с гърба като болки в гърба или дискови хернии, остеоартрит на коляното или след TEP на коляното или тазобедрената става. Ако нямате кариера, бягащата пътека е разумна покупка за спринтьорите.
Как и с коя програма да тренирам?
Възможни са HIIT и LISS. LISS може да се направи, като се върви бързо. HIIT може да се постигне чрез редуване на спринтове и бавно бягане. Специалността на HIIT на бягащата пътека е, че съпротивлението не трябва да се увеличава, а просто трябва да бягате по-бързо.
Stepper & Stairmaster
Какво е стълбище или стъпало? Колко ефективни са и двете устройства?
Стъпката и стълбището симулират изкачване на стълби. За разлика от Stairmaster, степерът работи с елипсовидно движение, което облекчава коленете и ставите. Stairmaster често е възходящ ескалатор, на който потребителите трябва да вдигат краката си независимо. Ако имате проблеми с коляното, все още можете да използвате степера, докато трябва да се въздържате от тренировки на стълбищния майстор. Ако имате дискова херния, проблеми с тазобедрената става или болки в гърба, трябва да се избягва тренировката на двете машини, тъй като гърбът и бедрата не се облекчават нито със степера, нито със стълбищния майстор. И двете устройства имат много висока консумация на калории, тъй като при изкачване по стълбите цялото телесно тегло трябва да се вдига с всяко движение. Тъй като краката са силно използвани, уредите са по-подходящи за хора, които не тренират или само рядко тренират краката си по време на силови тренировки.
Как да настроите?
Тъй като интензивността на влизане може да бъде много висока и на двете машини, тези кардио машини са по-подходящи за HIIT. LISS също може да се направи, но повече от хора, които вече са много добре обучени.
В заключение може да се каже, че всички кардио машини и форми на обучение имат своите предимства и недостатъци и че изборът на подходящата кардио машина в комбинация с правилния тип тренировка зависи до голяма степен от личните предпочитания. Ако се интересувате от кардио уреди за домашна употреба, физиотерапия или за рехабилитационно и фитнес студио, можете да разгледате нашата гама!