Всичко за омега-3 мастните киселини - FOODPUNK

Вероятно вече сте чували за важността на омега-3 мастните киселини, може да обръщате внимание на консумацията на мазни морски риби или дори да приемате капсули с рибено масло. Но защо точно омега-3 мастните киселини имат отношение към организма? В кой момент от метаболизма се използват? И вярно е, че омега-3 мастните киселини могат да увеличат изгарянето на мазнините?

Искаме да изясним тези въпроси в тази статия:

1. Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са така наречените незаменими мастни киселини. Това означава, че нашият човешки метаболизъм не може да ги произвежда сам и следователно те трябва да бъдат погълнати с храна. Омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на ненаситените мастни киселини.

Най-важните омега-3 мастни киселини включват α-линоленова киселина, докозахексаенова киселина (накратко DHA) и ейкозапентаенова киселина (накратко EPA).

2. Защо омега-3 мастните киселини са толкова важни?

Омега-3 мастните киселини са важна част от клетъчната мембрана. Клетъчните мембрани на мозъка и ретината в окото имат особено високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Това обяснява значението на омега-3 мастните киселини за развитието на мозъка и зрението.

Важно за здравословното развитие на мозъка
Важно за доброто зрение

Омега-3 мастните киселини оказват влияние върху нивата на липидите в кръвта и риска от сърдечно-съдови заболявания (сърдечно-съдови заболявания).

Намалете риска от сърдечно-съдови заболявания
DHA и EPA понижават нивата на триглицеридите
Може да намали риска от инсулт
Насърчават кръвообращението
По-ниско кръвно налягане

Има доказателства, че омега-3 мастните киселини намаляват риска от рак на простатата, рак на дебелото черво и рак на гърдата и имат защитен ефект.

Потенциално намалява риска от рак

Също така се обсъжда положително влияние върху болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания.

Потенциално намалете риска от болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания

Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект, докато омега-6 мастните киселини имат възпалителен ефект. Тук разглеждаме точните механизми. Поради тази причина омега-3 мастните киселини могат да имат положителен ефект върху автоимунните заболявания, като намаляват възпалителните пратеници.

Има противовъзпалителен ефект (противовъзпалителен)
Може да намали възпалителните пратеници (медиатори)
Може да има положително влияние върху автоимунните заболявания

Омега-3 мастните киселини също оказват влияние върху психиката на човека. Ниският индекс на омега-3 е рисков фактор за бъдещи опити за самоубийство. Индексът омега-3 е параметър, който показва нивата на DHA и EPA в червените кръвни клетки. Хората с по-нисък прием на омега-3 са по-склонни да получат депресия и биполярно разстройство. Изглежда EPA с мастна киселина има антидепресивен ефект. Хората с шизофрения, юноши и възрастни с разстройство с дефицит на внимание/хиперактивност имат по-ниски нива на омега-3 от здравите контролни групи.

Вероятно ще намали риска от депресия и биполярно разстройство
Възможно намаляване на потенциала за агресия при гранични личности
Увеличете количеството допамин, налично в мозъка

При ADHD омега-3 мастните киселини действат по същия начин като класическите лекарства, като увеличават наличността на допамин в мозъка.

Някои изследвания предполагат, че синтезът на протеини може да се подобри чрез консумация на достатъчно омега-3. Синтезът на протеини е изграждането на протеини от аминокиселини (от храната), т.е. изграждане на мускули.

Вероятно подпомага изграждането на мускулна маса при спортисти

Предполага се предпазва от загуба на мускули поради липса на упражнения, болест и старост

Този ефект може да бъде причинен от повишаване на концентрацията на тестостерон, което от своя страна насърчава изграждането на мускули.

3. По какво се различават омега-3 мастните киселини от другите мастни киселини?

Прави се основно разграничение между 3 подтипа мастни киселини - в зависимост от тяхната химическа структура: наситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини.

Всяка мастна киселина се състои от дълга верига въглеродни атоми (С). Подобно на хората, въглеродният атом може да задържи други атоми със своите „ръце“. Той може да образува общо 4 връзки - така че представете си, че въглеродният атом има четири рамена. Само чрез тези връзки се създават по-големи връзки между атомите, които се наричат молекули.

За мастна киселина голям брой въглеродни атоми се придържат един към друг, те образуват дълга верига. Тогава всеки въглероден атом все още има две свободни рамена. Атомни деца идват да тичат и да се държат за свободните ръце, за да не останат сами. Това са водородните атоми. Всички танцуват ръка за ръка през селския площад.

Всеки въглероден атом има различен въглероден атом на две рамена и водороден атом на две рамена. Ако нито една ръка не остане свободна, мастната киселина е наситена. Всяка ръка е заета, използва се всяко възможно свързване.

Сега обаче две деца се прибират рано - тоест два водородни атома се отделят от общността. Ето защо два въглеродни атома имат по едно рамо. Представете си, че тези двама са точно един до друг. Вие си давате двете свободни ръце и се държите за ръцете. Така че сега има двойна връзка между тези два атома. Мастната киселина е ненаситена, тъй като не всеки въглероден атом има два водородни атома.

Когато двата въглеродни атома се ръкуват два пъти, тя движи реда по различен начин. Тук танцът е малко по-твърд, има изкривяване в дългата линия.

Все повече деца с водород се прибират вкъщи и все повече и повече въглеродни атоми се ръкуват помежду си. Така че има няколко двойни връзки в нашата дълга мастна киселина. Веднага щом има повече от една двойна връзка, тя се нарича полиненаситена мастна киселина. Във всяка точка, където има двойна връзка, редът получава пречупване.

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, при които двойната връзка е на много специфично място.

5. Каква е нуждата ми от омега-3 мастни киселини?

Официални институции като EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) или DGE (Германско общество за хранене) дават препоръки от 250 mg омега-3 мастни киселини на ден, които трябва да идват от DHA и/или EPA. Под тази точка ще изясним защо тези омега-3 мастни киселини от животински източници са по-ценни за организма от а-линоленовата киселина. Бременните жени и децата имат повишена нужда. Причината е важното влияние на омега-3 мастните киселини върху развитието на мозъка и нервната система. За невроналното развитие на ембриона бременните жени и жените, които искат да имат деца, също трябва да приемат 100-150 mg DHA и/или EPA, т.е. общо 350-400 mg на ден.

Спортистите, които се интересуват от повишено изгаряне на мазнини, често използват доброволно по-висок прием на омега-3 мастни киселини.

4. Къде се срещат омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини се намират в животинските и растителните храни. А-линоленовата киселина се съдържа почти изключително в растителни източници, докозахексаеновата киселина (DHA) и ейкозапентаеновата киселина (EPA) в животински източници.

Най-добрите източници на DHA и EPA са морските риби с високо съдържание на мазнини, като сьомга, скумрия, херинга, риба тон и сардина. Растителни източници са масло от коноп, масло от рапица, ленено масло и соево масло. По-долу ще обсъдим защо, например, соевото масло и рапичното масло са по-малко подходящи като източници на омега-3.

Маслото и телешката мазнина също са източници на омега-3 мастни киселини. По-високо съдържание на омега-3 се открива в млякото и мазнините от пасищните животни в сравнение с животните, които се хранят със зърно.

В тази таблица можете да видите съдържанието на омега-3 мастни киселини от различни източници на мазнини:

Мастно киселинни състави от различни масла и източници на мазнини

6. Защо е важно съотношението омега-6/омега-3?

Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект, докато омега-6 мастните киселини са склонни да имат обратен ефект: Те насърчават възпалителните пратеници. Независимо от това, омега-6 мастните киселини също са важни за организма, защото подпомагат растежа, зарастването на рани и защитата срещу инфекциозни агенти.

Днес нашата диета е богата на омега-6 мастни киселини, стимулиращи възпалението, поради високата консумация на растителни масла и месо от зърнени фуражи. При „нормална“ диета ние консумираме около 8 до 15 пъти повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини.

Съотношение от 4 към 1, т.е. само четири пъти повече омега-6 мастни киселини, се счита за желателно в много проучвания. Това съотношение се нарича съотношение омега-6/омега-3.

Влиянието на омега-3 и омега-6 мастните киселини върху възпалителните пратеници произтича от взаимодействието им с определени хормоноподобни пратеници (медиатори), така наречените ейкозаноиди. Ейкозаноидите включват простагландини, които стимулират възпалението. Те също са от значение за функциониращото възприемане на болката и съсирването на кръвта. Това показва, че никога няма смисъл да се „включва“ или „изключва“ нещо напълно. Ако трябва да спрете всички възпалителни механизми, няма да имате нито функционираща имунна система, нито функциониращо кръвосъсирване. Точната доза е ключова.

В организма омега-3 и омега-6 мастните киселини се конкурират за едни и същи ензими. Твърде много омега-6 отнема „пространството“ на омега-3 и обратно. Тъй като обаче нашите храни са значително по-богати на омега-6, едва ли има нужда да се притесняваме за „твърде малко“ в омега-6 мастните киселини.

Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект при взаимодействие с веществата, споменати по-горе, тъй като намаляват концентрацията на арахидонова киселина например. Арахидоновата киселина е предшественик на възпалително вещество. Омега-3 мастните киселини също понижават концентрацията на свободни радикали (реактивни кислородни видове, накратко ROS) в клетките на имунната система. Те са важни при проникване на патогени, тъй като тези АФК са, така да се каже, снаряд на нашите имунни защитни клетки. Те убиват натрапници. ROS са много опасни боеприпаси, така че е важно имунната система да се успокои след отблъскване на нарушителите.