Всичко за кетогенната диета 3-дневен план, за да започнете

3-дневен

Още преди да започна Foodpunk през 2015 г., се занимавах с кетогенната диета в продължение на много години. Тезата ми също беше за това. Кетогенната диета е много ефективна диета. За съжаление в интернет се разпространяват много недоразумения и дезинформация. Ето защо тук обобщих най-важните основи за кетогенната диета.

Съдържание:

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета е специална форма на диета с намалено съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати). Тази форма на хранене се определя от факта, че в тялото се създават специални молекули: кетонните тела.

Определение за кетогенна диета: Кетогенната диета се определя като кетонни тела, образувани чрез тази диета. Тя е "кетогенна" - "Кетоникой генизтриване ".

Решаващи критерии за кетогенна диета:

  • Много нисковъглехидратна диета
  • Освобождаването на инсулин е минимално
  • Изгарянето на мазнини значително се увеличи
  • Черният дроб произвежда кетонни тела от мастни киселини

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което има повишено количество кетонни тела в кръвта.

Определение за кетоза: Метаболитно състояние, при което концентрацията на кетонните тела в кръвта е по-висока от нормалната.

Тази концентрация на кетони в кръвта е известна като кетоза:

Диета ли е кетозата?

„Кетоза“ сама по себе си не е диета. Това е „просто“ метаболитно състояние, при което в кръвта има повече кетонни тела от нормалното. "Кетогенната диета" или "кетогенната диета" разбира се е диета. Думата "диета" не означава нищо друго освен "диета". Диетата не винаги е режим за отслабване. Може да има и медицински диети. Например, кетогенната диета се използва за лечение на епилепсия в детска възраст. Кетогенната диета е разработена точно за тази цел преди повече от 100 години. В тази статия ще прочетете кой е изобретил кетогенната диета.

Дори ако думата „диета“ не винаги означава „диета за отслабване“: Едно от предимствата на кетогенната диета е, че е много лесно да отслабнете.

Какви са ползите от кетогенната диета?

Кетогенната диета има многобройни предимства. Избягвайки много въглехидрати, метаболизмът се променя. Тялото се научава да използва мазнини и кетонни тела като източници на енергия вместо въглехидрати и захар.

Нивата на инсулин са много ниски, поради което мастните клетки много лесно отделят мастни киселини. След това тези мастни киселини могат да се изгорят директно от мускулите или да се превърнат в кетонни тела в черния дроб.

Ползи от кетогенната диета:

  • Леки колебания на кръвната захар
  • Постоянно ниски нива на инсулин
  • Високо изгаряне на мазнини
  • Подобрен метаболизъм на мазнините
  • Подобрена издръжливост
  • Кетонните тела като източник на енергия за мозъка
  • По-малко глад
  • Повишено чувство за ситост
  • По-малко колебания в концентрацията

Това са само някои от предимствата на кетогенната диета. Подпомага намаляването, но и повишеното благосъстояние чрез различни механизми. Кетогенната диета може да бъде противовъзпалителна, което може да помогне за подобряване на подпухналото лице и петна. Кетонните тела могат да имат невропротективен ефект в мозъка - т.е. да защитават нервните клетки - и по този начин да имат положителен ефект върху протичането на отделните заболявания.

Ще разгледаме по-подробно механизмите зад тези предимства в отделни статии. Например в тази статия можете да прочетете за използването на кетогенната диета при специфично мозъчно заболяване.

Колко въглехидрати мога да ям с "Кето"?

Количеството въглехидрати, което е разрешено при кетогенна диета, е индивидуално. Дори и често да се твърди, количеството въглехидрати не определя кетогенната диета. Често се чете „Кето, това е по-малко от 20 г въглехидрати“ или „Кето, което е по-малко от 5% въглехидрати“. Макар да е вярно, че трябва да намалите приема на въглехидрати, само това не е определението на кетогенната диета, а средство за постигане на целта. Това е грубо правило, което може да бъде много полезно в ежедневието, но не е поставено в камък. Диетата може да бъде и кетогенна с 30 g въглехидрати или 50 g въглехидрати - стига да стимулира индивидуално производството на кетонни тела за вас.

Един добър начин да започнете е да ограничите количеството въглехидрати до 30 g на ден и да разделите тези 30 грама на 3 хранения. Например 6 g сутрин, 12 g на обяд и 12 g вечер.

Колко протеин мога да ям с "Кето"?

Кетогенната диета определено не е високо протеинова диета. Не може да се сравни с нисковъглехидратна диета с високо съдържание на протеини.

По време на храносмилането протеинът се разгражда до отделните си компоненти - аминокиселините. След това тези аминокиселини се включват в собствените структури на тялото, напр. в мускулите. Ако се усвоят повече аминокиселини, отколкото тялото се нуждае, те се метаболизират и "изгарят" в енергия. За целта аминокиселините първо се превръщат в глюкоза - захар! По този начин излишъкът от протеин също повишава нивата на кръвната захар и инсулина и предотвратява кетозата.

15-20% протеин във вашата диета е добра насока - в зависимост от това колко сте спортни, колко високи са общите ви енергийни нужди и дали искате да отслабнете.

Не трябва да слизате под 0,8 грама протеин на кг телесно тегло. Не е нужно (и не трябва) да ядете пуйка от 300 г пуйка с всяко хранене като културист.

Колко мазнини трябва да ям с "Кето"?

Мазнините са вашият основен източник на енергия в кетогенната диета. Често се твърди, че повече мазнини водят до повече кетоза и по-високо изгаряне на мазнини и че колкото повече мазнини във вашата диета отслабвате още по-добре. Не точно.

Кетозата възниква, защото имате ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини. Сега тялото може или да абсорбира мазнините чрез храната, или да ги освободи от мастните клетки.

„Значи мога просто да се справя изобщо без мазнини и да консумирам само необходимото количество въглехидрати и протеини и да отслабвам ДАЖЕ по-бързо?“ Не, не е толкова просто.

Да приемем, че ядете 30 g въглехидрати на ден и да предположим, че имате общо потребление на енергия от 2000 kcal. Ако сега ядете 15% протеин, това са 75 g на ден. 30 g въглехидрати и 75 g протеин добавят до 420 kcal. Наистина малко.

За да избегнете изпадане във вреден калориен дефицит, трябва да консумирате висококачествени мазнини с всяко хранене - и повече, отколкото сте свикнали. За да стигнете до 2000 kcal, ще трябва да консумирате 1580 kcal под формата на мазнини, т.е. 175 g на ден.

Мазнините са важна основа за производството на хормони и са важни за мозъка, за да забележи, че сте добре снабдени с енергия. Ако трябва да ядете 1200, 1000 или по-малко калории на ден, това би сигнализирало на мозъка ви, че има глад и би намалило метаболизма ви. Въпреки че ядете по-малко, отслабвате по-зле.

Особено в началото на прехода освобождаването на мастни киселини от собствените мастни запаси на организма е много бавно. Свободните мастни киселини са необходими за изграждане на стабилна кетоза, тъй като мастните киселини са изходният материал за кетонните тела. Ето защо вашата кетоза се възползва, особено в началото, от мастните киселини, които приемате отвън с храната. Те също се превръщат частично в кетонни тела в черния дроб и тялото ви може да тренира производството и преработката на кетонни тела, преди вашето изгаряне на мазнини да е напълно стартирано.

Кои храни мога да ям с "Кето"?

В здравословната кетогенна диета зеленчуците трябва да играят основна роля. По-специално зелените зеленчуци са с толкова ниско съдържание на въглехидрати, че тук можете да ядете големи количества, без да повлияете на кетозата си. Трябва да избягвате кореноплодни зеленчуци в кетогенна диета поради високото им съдържание на въглехидрати. Червените и жълтите зеленчуци като чушки и моркови трябва да се консумират умерено. В допълнение към зеленчуците, разбира се, имате нужда от определено количество протеин. Това насърчава ситостта и е от решаващо значение за поддържането на мускулите. Висококачественият протеин от животински източници е идеален - яйца, риба, месо. За стабилна кетоза е полезно да се избягват млечните продукти в началото, тъй като те причиняват по-високо отделяне на инсулин от рибата или месото. Когато става въпрос за риба или месо, по-специално се насочете към мазните сортове. Защото мазнините ще бъдат основният ви източник на енергия. Висококачествените мастни киселини от кокосово масло, авокадо, зехтин, масло (свинска мас) - от пасищно мляко или ядки (особено макадамия) са идеални.

Можете да намерите преглед на най-добрите източници на мазнини в тази статия.

Като вегетарианец трябва да обърнете особено внимание на качеството на млечните продукти. Продуктите от козе мляко често се понасят по-добре от продуктите от краве мляко. Винаги посягайте към пълномаслените сортове и обръщайте внимание на количеството въглехидрати. Чистото мляко или леко кисело мляко съдържат относително големи количества въглехидрати - така че можете бързо да достигнете 30 g на ден. Поради това е препоръчително да се откажете директно и да предпочетете да консумирате разрешените въглехидрати под формата на зеленчуци.

Като веган трябва да използвате висококачествени протеинови прахове без добавки. Например, бадемов протеин, протеин от тиквени семки или конопен протеин са подходящи. Дори ако обикновено препоръчваме да не се използват соеви продукти, ферментиралите соеви продукти са начин за получаване на достатъчно протеин като веган. Ферментиралите соеви продукти (напр. Темпе или натто) не осигуряват същите отрицателни свойства като неферментиралите соеви продукти (тофу, тофу виен ...).

Трябва да възприемате плодовете като сладко лакомство на природата и да ги консумирате само умерено. Всички видове плодове се вписват най-добре в кетогенна диета.

Не е подходящ за кетогенна диета:

  • Зърнени храни (тестени изделия, овесени ядки, пица, хляб ...)
  • Картофи
  • захар
  • Захарни напитки
  • Сокове и шприцове
  • Сладкарски изделия

3-дневен план за бърза кетоза

За супер бързо влизане в кетоза можете да се придържате към този план:

Ден 1: Изпразнете запасите от въглехидрати

  • Радикално нарязани източници на въглехидрати (плодове, тестени изделия, сокове ...)
  • В чинията: 2/3 зелени зеленчуци, 1/3 висококачествен източник на протеин, 1-2 супени лъжици кокосово масло
  • Вечер: 60 минути силови тренировки до изтощение

Ден 2: изграждане на кетонни тела

  • Сутрин: 60 минути тренировка за издръжливост, умерена
  • Закуска: 3 яйца, 20 г краве масло, 200 г краставица, 1 супена лъжица MCT масло
  • Обяд/вечеря: 2/3 зелени зеленчуци, 1/3 висококачествен източник на протеин, 1-2 супени лъжици кокосово масло

Ден 3: Увеличете кетозата

  • Сутрин: маслено кафе с 20 г пасищно масло, 1 супена лъжица MCT масло
  • 4-5 часа почивка между храненията
  • Обяд/вечеря: 2/3 зелени зеленчуци, 1/3 висококачествен източник на протеин, 1-2 супени лъжици кокосово масло

Как мога да измервам кетоза?

Като начало е добра идея да измерите кетозата си, за да разберете добре какво е усещането за кетоза. Ако вече сте били в кетоза в продължение на няколко месеца, ще забележите кога сте „ин“ дори без измерване.

Има 3 метода за класическо измерване:

  • Измерване на кетонни тела в урината
  • Измерване на кетонни тела в кръвта
  • Измерване на кетонни тела в дъха

Измерването в урината е най-евтино, тъй като тест лентите не са много скъпи в аптеката. В урината обаче се откриват само онези кетонни тела, които тялото е отделило. Колкото по-добре тялото може да използва кетонни тела за енергия, толкова по-малко кетонни тела се отделят с урината.

С увеличаването на кето адаптацията концентрацията в урината намалява.

Измерването на концентрацията в кръвта е по-надеждно и винаги дава точна картина на това колко всъщност е високата концентрация на кетон. Затова препоръчвам измервател на кръвен кетон, който работи като измервател на кръвната захар. Съществуват комбинирани устройства за концентрация на кръвна захар и кръвни кетони със специални тест ленти за измерване на кетоза.

Напредналите потребители и тези, които се интересуват от дългосрочно, редовно измерване на кетоза, могат да използват дихателен кетон: Устройство, което измерва концентрацията на ацетон в дъха и по този начин може да направи заключения относно концентрацията на кетон в кръвта в тялото. Поради високата първоначална цена определено е устройство за напреднала употреба.

Съвет: Ако използвате Ketostix, можете да разрежете тест лентите наполовина и да направите два пъти повече измервания за едни и същи пари.

Това е кетоза кетоацидоза?

Когато изучавате медицина или хранителни науки, кетозата се споменава само мимоходом. Повечето хора обсъждат само кетоацидоза. В резултат на това много експерти приравняват и двете. Здравословната (физиологична) кетоза обаче в никакъв случай не е същото като кетоацидозата.

При здрави хора с функциониращ панкреас и нормална секреция на инсулин кетонните тела винаги привличат малко инсулин. По-високите нива на инсулин водят до отделяне на кетонни тела с урината. По този начин инсулинът поддържа концентрацията на кетонното тяло в здравословни граници.

Само когато този естествен регулаторен механизъм вече не работи, стойностите могат рязко да се повишат. Този риск съществува при диабет тип I и алкохолизъм - и не само при кетогенна диета. Диабетиците от тип I трябва винаги да обръщат внимание на правилното съотношение между консумацията на захар или въглехидрати и прилагането на инсулин, за да се избегне вредната хипогликемия и развитието на кетоацидоза.

Ако имате своите стойности и дозата инсулин под контрол, можете също да следвате кетогенна диета като диабет тип I.

Кетоацидозата присъства при тази концентрация на кетонни тела в кръвта:

15-25 mmol/l Кетоацидоза (не е възможно при здрави хора, само при диабет тип I и алкохолизъм)

Къде мога да намеря хранителен план за кетогенната диета?

Основателят на Foodpunk Марина се занимава с кетогенно хранене от 8 години и предлага хранителни програми на Foodpunk от 2015 г., които са съобразени с личните нужди. Екип от диетолози вече подкрепя всички участници.