Всичко за HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност)

Тренировката на HIIT (High Intensity Interval Training) е техника за кардио тренировка, при която упражненията с висока интензивност се редуват с упражнения с ниска интензивност. Обикновено тренировъчната сесия трае по-малко от 30 минути и всяко упражнение включва между 20-90 секунди. Например упражнението може да включва 30 секунди интензивна активност, последвано от 10 секунди възстановяване.

Ползи от обучението по HIIT

Има многобройни изследвания за ползите за здравето от HIIT обучение, издръжливост и метаболизъм. По-долу са основните предимства на обучението по HIIT:

Помага за регулиране на кръвната захар;
Той стимулира метаболизма, така че можете да изгаряте повече мазнини - проучванията показват, че HIIT тренировките изгарят до 30% повече калории от обикновено;
Подобряване на сърдечно-съдовия капацитет - според проучванията редовната практика на HIIT спомага за увеличаване на максималния обем на VO2 (колко кислород използва тялото) с 46% за 24 седмици и стимулира количеството кръв, изпомпвана през кръвоносната система с 10% само за осем седмици;
Те поддържат паметта и силата на концентрация и помагат за регулиране на настроението;
Помага за намаляване на апетита само след тренировка - тайната е да правите интензивни упражнения след обяд, а не сутрин;
Те забавят преждевременното стареене на тялото.

Предимства на обучението по HIIT

Независимо от продължителността на обучението по HIIT, неговата проста практика има много предимства:

Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса - ако имате натоварен график и натоварен график, вероятно е трудно да намерите дори няколко минути за тренировка. Простата идея да прекарате един час във фитнеса, особено когато имате много неща за вършене, не привлича твърде много ентусиазъм. В този контекст обучението по HIIT, което може да продължи от 7 до 30 минути, е отлична възможност за упражнения и сравнително бързо постигане на резултати, без да се отделят часове във фитнеса;

Помага ви бързо да изгаряте калории, без да губите мускулна маса - като цяло традиционните кардио упражнения могат да причинят загуба на мускулна маса. Практикувайки HIIT, не само не губите мускулна маса, но дори допринасяте за нейното развитие, според изследователите;

Можеш ли да варираш упражненията и по този начин да избегнеш рутината - лесно ли ти е скучно на тренировка? Едно от основните предимства на HIIT е, че можете да комбинирате серия от кардио упражнения по ваше желание;

Тялото продължава да изгаря калории и мазнини дори след тренировка - проучванията показват, че HIIT ускорява метаболизма повече след тренировка, в сравнение с бягане или вдигане на тежести. Освен това, едно проучване показа, че 2 минути HIIT под формата на спринт увеличават скоростта на метаболизма за 24 часа след тренировка. За същия ефект отне 30 минути умерено бягане;

Не е необходимо специално оборудване - в тези упражнения използвате собственото си тегло, за да тренирате, за да можете да работите от вкъщи и резултатите ще се появят;

Вие сте мотивирани - ако лесно се отказвате от класически тренировки и фитнес, трябва да опитате поне една сесия на HIIT. Когато видите, че трябва да направите само няколко кратки серии упражнения и резултатите се появяват (относително) бързо, е по-лесно да бъдете мотивирани. Ще почувствате, че усилените усилия наистина си заслужават;

Ще загубите излишни килограми - HIIT може да изглежда сложно в началото, но не бива да се обезсърчавате. Започнете с упражнения за начинаещи, след това постепенно увеличавайте интензивността и продължителността. Дори при липса на сложни 30-минутни тренировки, резултатите пак ще се виждат на кантара.

Недостатъци на обучението по HIIT

Както при другите форми на обучение, така и при HIIT има няколко недостатъка:

Упражненията са интензивни, така че не се препоръчват ежедневно - особено ако сте начинаещ, не трябва да правите повече от 20 минути HIIT, два пъти седмично;

Има риск от мускулни проблеми - ако не си направите почивка поне 24 часа преди други форми на упражнения, може да имате проблеми с мускулите или метаболизма. Също така, ако не редувате интензивни упражнения с периоди на възстановяване, има по-голям риск от нараняване;

Упражненията HIIT са физически стрес за тялото и адреналинът, който усещате по време на тренировка, може да предизвика повишаване на сърдечната честота, проблеми с концентрацията и дори тревожност извън тренировката;

Те могат да причинят виене на свят - интервалите на упражнения HIIT съчетават моменти на земни упражнения със скокове, бягане, спринт и т.н. Тези бързи и интензивни движения могат да доведат до големи вариации в кръвното налягане, което може да причини замайване. Ако това се случи, направете почивка и продължете, когато сте готови.

Видове HIIT упражнения

Ако сте начинаещ, изберете 10-минутна тренировка, след което постепенно увеличете до 30 минути. Тъй като тялото ви развива устойчивост, ще можете да увеличите продължителността на тренировката си. По-долу са най-ефективните HIIT упражнения.

бърпи

Burpees е верижно упражнение, което ще увеличи сърдечната честота само за няколко секунди. Слезте от краката си (позиция 1) и скочете надолу с ръце (2). Втори скок еволюира упражнението в плаваща позиция. След като стартирате плувката (3), ще трябва нов скок, за да достигнете отново с ръце надолу (2). Един последен скок ви извежда на крака и на 30 см от земята.

клякам

Вероятно вече знаете коляното от училище. Ако сте ги забравили, следвайте инструкциите, за да ги направите правилно. Застанете изправени с крака малко повече от разстоянието между раменете. Стегнете корема, сгънете коленете и спуснете гърба, докато стигнете до коленете. Задръжте за 1-3 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

ЛЪГ

Подколенните сухожилия работят основно в долната част на тялото, мускулите, краката и задните части. Застанете с раздалечени крака и гледайте напред. Направете крачка напред и изпънете другия си крак назад, или подпирайки се на горната част на спортните си обувки, или с коляно на земята. Върнете се в изходна позиция и повторете за другия крак. Като алтернатива можете да опитате да подскачате. Те включват малък скок при смяна от един крак на друг.

Алпинисти

Упражнението за алпинист помага за определяне на мускулите на цялото тяло и стимулира бързото изгаряне на калории. В допълнение към мускулите на гърба, ръката и краката, ще работите и с коремните мускули, защото през цялото упражнение ще бъдете в позиция на дъска. Започнете упражнението в позиция на дъска. Повдигнете едното си колене и го приближете до гърдите си, както когато бягате на място. Повторете с другия крак възможно най-бързо.

Лицеви опори

Флотациите са класически упражнения, които изискват мускулите на гърдите, корема, ръцете, раменете, гърба и средните области. Първоначалната позиция е, когато тялото лежи на пода (евентуално на матрака). Следващата стъпка е да повдигнете тялото успоредно на земята, като го опрете на ръцете и пръстите на краката. Като огъвате ръцете си, отново стигате до земята. По желание можете да опитате скокове с плувки. След първата плувка краката бързо се приближават до гърдите и скачат на 30 см над земята. Можете да направите плаване и скок или можете да повторите 2-3 плавания, след което да преминете към скока.

Горните упражнения трябва да се комбинират, за да се увеличи обучението по HIIT. По-долу има три популярни вериги, които можете да опитате.

10 повторения Бърпи
10 повторения на планински алпинисти
10 повторения на колене
15 повтаря Бърпи
15 повторения на планински алпинисти
15 повторения на колене
20 повторения Бърпи
20 повторения на планински алпинист
20 повторения на колене
1 минута почивка

10 плаващи повторения
10 подскачащи повторения
10 повторения на колене
15 плаващи повторения
15 подскачащи повторения
15 повторения на колене
20 плаващи повторения
20 подскачащи повторения
20 повторения на колене
3 минути спринт на място
1 минута почивка

10 повторения Burpees
10 повторения на скок
10 повторения в планинското катерене
15 повторения Burpees
15 повторения скокове
15 повторения в планинското катерене
20 повторения Burpees
20 повторения на скок
20 повторения в планинското катерене
3 минути спринт на място
1 минута почивка

противопоказания

Упражненията HIIT са много интензивни и оказват голям натиск върху тялото, като не са подходящи за всички. По-долу са хората, които не трябва да изпълняват HIIT тренировки:

Пострадали или ранени хора;
Бременни жени;
Жени 3-6 месеца след раждането;
Хора с проблеми с имунната система;
Сърдечни или хора, които наскоро са претърпели сърдечна операция;
Хора с остеопороза или остеопения (фаза на предшественик на остеопорозата);
Хора с уринарна инконтиненция, пролапс или отслабени тазови мускули;
Заседнали хора, които не са спортували преди;
Хора, които нямат подходящи обувки - например за обучение по HIIT се нуждаете от adidas с дебела, пяна подметка;
Хора, които тежат повече от 90 кг, защото ставите им са подложени на прекалено голям стрес.

Резултатите от HIIT тренировка могат да бъдат грандиозни. Тайната е да бъдете в добро физическо състояние, да не боледувате, да сте добре оборудвани и да изпълнявате правилно всяко упражнение. Не забравяйте, че се препоръчва да направите почивка от поне 24 часа между тренировките, за да избегнете нараняване. Упражненията HIIT ви помагат да отслабнете и да определите мускулната си маса за кратко време, с минимален риск от скука, защото ще редувате упражненията и по този начин ще напреднете отвъд „фазата на платото“.

Снимка източник: Shutterstock