Всичко за белтъците и белтъците
Лин Ердман (бакалавър по екотрофология)
В Upfit Лин е отговорна за допринасянето за диетологията, отслабването и диетата.
Лена Пол (бакалавър по хранителен мениджмънт и диететика)
В Upfit Лена се грижи за хранителните проблеми, управлението на теглото и всичко свързано със здравословното хранене.
Преглед на съдържанието
Какво точно е протеинът?
Яйчният белтък, наричан още протеин, е един от трите макронутриента заедно с въглехидратите и мазнините. Протеините са вериги от аминокиселини. Има двадесет аминокиселини, девет от които се наричат незаменими аминокиселини са. От съществено значение означава, че организмът не може сам да произвежда тези аминокиселини и те могат трябва да се доставят. Освен това има 3 полуесенциални аминокиселини, които само спешно трябва да доставяме отвън в определени моменти, например когато сме бебета или когато сме ранени.
The несъществени аминокиселини може да се образува от организма от незаменимите аминокиселини. Всяка от тези аминокиселини може комбинирани по различен начин така че има общо около десет хиляди съединения. Всеки от тези състави има различна функция. Когато поглъщаме храна, аминокиселините мигрират в червата ни, където се разграждат до отделни аминокиселини. След това отделните аминокиселини се обработват допълнително в черния дроб и след това се възлагат на техните задачи.
Индивидуален план за хранене
за да създадете вашата цел
Биологична стойност на протеина
Следователно фокусът на храненето трябва да бъде върху основните аминокиселини. Но как да разбера в кои храни откривам основните аминокиселини?
Това се тества с т.нар биологична стойност. Този тест проверява колко аминокиселини съдържа дадена храна. Яйцето на кокошката служи като ориентир за биологичната стойност, тъй като по това време се предполага яйцето и неговият профил идеалните стойности Има. Яйцето има стойност съответно 100. Животинските храни обикновено имат по-висока биологична стойност от растителните продукти, което се дължи на сходството на животинските храни с хората. Но билковите продукти също имат високо количество протеини и висока биологична стойност. Добри примери за това са Ядки, ядки и семена. Това са единствените билкови продукти, които обикновено са с по-високо съдържание на протеини от въглехидратите. Други растителни източници на протеин, като бобови растения или пшеница, съдържат значително повече въглехидрати, отколкото протеините.
Комбинирайте аминокиселини
Можем и трябва Комбинирайте храни, за да може да приема различни аминокиселини в комбинация. Това насърчава биологична стойност на храненето. Яйцата с картофи са добра комбинация за биологична стойност. Просто трябва да имате предвид, че картофите имат около 1,5 g протеин на 100 g. Така че, ако искате да спечелите или загубите мускули, изберете по-голяма пропорция на яйце от картофи с тази комбинация.
Друга комбинация е говеждото с картофи. В този случай месото представлява ⅔ от храненето, така че храненето е истински източник на протеини. Стига да внимавате за месото не е твърде мазна, са Месо с картофи идеално хранене. Особено при диета има смисъл да се предпочита телешкото филе или пилешките гърди пред колбаса и бекона. Съществуват и комбинации в растителната диета, които насърчават добрата биологична стойност. Един пример може да бъде такъв 50/50 микс от боб и царевица. За да може да усвоява последователно различни незаменими аминокиселини, е важно да има такава разнообразна диета имам. (Съвет: Можете лесно да определите оптималните си хранителни нужди с нашия ИТМ калкулатор.) По-долу ще намерите най-важните доставчици на животински и растителни протеини:
Топ 10 на доставчиците на животински протеини:
| Говеждо месо | 48 | 2.7 | 5.5 | 240 |
| сирене harzer | 30-ти | 0 | 0.7 | 126 |
| Телешка пържола | 28 | 0,3 | 12.6 | 229 |
| риба тон | 25-ти | 0 | 0.8 | 107 |
| пуешки гърди | 24.6 | 0 | 1 | 107 |
| Филе от сьомга | 23. | 0 | 7-ми | 159 |
| Раци | 18.6 | 0.7 | 1.4 | 91 |
| извара | 13.3 | 3.3 | 1.4 | 81 |
| нискомаслен кварк | 13 | 4-ти | 0.2 | 75 |
| Яйца | 12 | 1 | 12 | 158 |
Доставчици на растителни протеини топ 10:
| Изсушена спирулина | 59.8 | 20.2 | 4.1 | 367 |
| Сладка лупина | 33 | 6.3 | 5.9 | 292 |
| Соя | 36 | 30-ти | 20-ти | 446 |
| Слънчогледови семки | 26.1 | 34.7 | 26.3 | 590 |
| Конопени семена | 33 | 12 | 44 | 587 |
| Бадеми | 24 | 5.7 | 53 | 611 |
| Семена от чиа | 17-ти | 42 | 31 | 486 |
| Нато | 17.7 | 1.8 | 11. | 176 |
| Киноа | 14.7 | 62 | 4-ти | 355 |
| тофу | 8.1 | 1.9 | 4.8 | 81 |
Функции на протеина
Протеинът има много роли. Тялото изгражда от протеини Клетки, напр. Мускулни, космени или кожни клетки, но и нашите антитела Имунна система са изградени от протеини. Протеините участват във всеки процес в тялото, тъй като образуват ензими, които от своя страна са необходими Метаболитни процеси да тръгне. Грубо казано, всичко, което се случва в тялото, зависи от това, колко протеини присъстват, за да може да произвежда достатъчно ензими. Протеините също могат да се използват като Източник на енергия сервирайте. За разлика от въглехидратите обаче, няма истински склад за протеини. Аминокиселинният пул постоянно циркулира, тъй като ние постоянно изграждаме и разрушаваме клетките. Действителният запас от протеини е всичко, което преди е било изградено от протеини, т.е. преди всичко основните мускули в тялото. Тъй като това е най-бързото налично и може да се откаже, мускулите бързо се разграждат в случай на енергиен дефицит, когато тялото се нуждае от протеини.
Колко протеин трябва да ям?
За да се избегне загуба на мускулна маса, Германският хранителен институт препоръчва 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако обаче целта ви е да изградите мускули, трябва да увеличите количеството протеин до 2 грама на килограм телесно тегло. Тези протеини стават чрез Синтез на протеини освен всичко друго се образуват мускули. Колкото по-добро е вашето състояние на тренировка, толкова по-висок е протеиновият синтез, така че можете да метаболизирате повече протеини.
Колко трябва да консумирате зависи от нивото на вашата активност, целта ви за обучение и вашата диета. Колко висок трябва да бъде процентът на протеин-калории в основния метаболизъм, се решава наред с други неща. също вашата тренировъчна цел. С повишен прием на протеини, винаги трябва да се гарантира, че пиете достатъчно, защото карбамидните продукти възникват в протеиновия метаболизъм. Продуктите от карбамид се екскретират с урината и през бъбреците следователно има смисъл тялото да разполага с достатъчно вода, за изплакване на тези вещества и предотвратяване на отлагания. Трябва да сте сигурни, че вашите протеинови нужди са разпределени в няколко хранения. По този начин избягвате излагането на бъбреците си на твърде високо съдържание на карбамид и в същото време снабдявате своя аминокиселинен басейн с постоянно количество.
Като цяло е препоръчително да се консумира много протеин, тъй като само малко количество може да се съхранява като мазнина или в мускулен гликоген. По принцип, за разлика от въглехидратите и мазнините, протеинът насърчава няма бързо наддаване на тегло. Научно е доказано, че увеличеният прием на протеини има положителни ефекти върху изграждането на мускулите, хормоните и здравето.
Изградете научно обосновани мускули
Долен ред на протеините
Протеинът се състои от аминокиселини, които са необходими като строителни материали за всички важни функции в тялото. При достатъчен прием на вода и целта за изграждане на мускули се препоръчва да се консумират около 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Също така е важно да имате висока биологична стойност на храната да се обърне внимание. Колкото повече незаменими аминокиселини консумирате, толкова по-добре е за нашето тяло.
Чудите ли се кои храни са с високо съдържание на протеини и търсите ли идеи за богати на протеини рецепти? След това разгледайте по-отблизо нашите рецепти за вкусно облекло за изграждане на мускули и отслабване и се опитайте да включите любимите си рецепти в ежедневието си.
Още вълнуващи статии
Безплатен хранителен калкулатор от Upfit - Вземете вашите идеални хранителни вещества, изчислени само с едно кликване
Макронутриенти Въглехидрати - най-важните факти просто обяснени
Микроелементи? Защо витамините, минералите и Ко са толкова важни за вас
Оборудване
- Защо Upfit Nutrition Program
- за нас
- Въпроси, отговори и подкрепа
- Опит и успех
- Защита на купувача
- Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
- Upfit подкаст
- Рецепти
- Видеоклипове
- Калкулатор на калории
- ИТМ калкулатор
- Хранителен дневник
- Ръководство за ресторанта
- Фитнес ръководство
- Контакт
Хранителни планове
Специални планове
- План за тренировка на коремните седалищни крака
- Диетичен план
- План за хранене с протеинова диета
- Хранителен план за непоносимост
- Промяна в диетата
- План за хранене с ниско съдържание на мазнини
- План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
- Палео диетичен хранителен план
- План за обучение за дома
- План за обучение за отслабване
- План за веганско хранене
- План за вегетарианско хранене
- Безплатни планове за бягане
- Безплатни планове за обучение
Контакт
Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.
Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.
Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.
Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.
Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.