Всичко се свежда до храненето! DSV активен
DSV активен на -> 08.09.2015 | 10:00 сутринта
Най-късно до края на лятото, всеки, който иска да се разхожда по пистите със забавление и да се люлее или да се плъзга с удоволствие по пътеките за крос, трябва да положи физическата основа за това. В допълнение към индивидуално адаптирани тренировки за издръжливост и сила, това включва и хранене, основано на нуждите. Редовният прием на плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти запълва енергийните запаси и по този начин увеличава производителността и концентрацията.
Балансирана диета през цялата година
„Балансираната диета осигурява на тялото най-важните основни хранителни вещества, т.е. въглехидрати, протеини и мазнини, както и витамини, минерали и фибри“, обяснява проф. Д-р. Бернд Волфарт, главен медицински директор на Германската ски асоциация (DSV). Всеки трябва да обърне внимание на това, но особено спортистите, защото изискват много от тялото си. За да задоволите нуждата от хранителни вещества, е достатъчно да следвате няколко основни препоръки. Това се отнася както за любители, така и за опитни състезатели:
Времето е всичко
Ако правите много, трябва да ядете много! Важно е храненията да са балансирани и времето да е точно: Ако напълните стомаха си малко преди обиколка с планинско колоездене или ден на ски, имате нужда от най-много енергия за смилане - атлетичните ви постижения след това отпадат.
Закусете навреме
В най-добрия случай трябва да има около два часа между закуската и упражненията. Високо въглехидратното, но лесно смилаемо сутрешно хранене осигурява на тялото енергия в продължение на много часове. Пълнозърнест хляб или кифлички с нискомаслена заливка или мюсли с кисело мляко и кварк са идеални. Ако имате възможност да вземете втора закуска със себе си по време на обиколката или по пистите, най-добре е да го направите под формата на банани, пътека или барове с мюсли - те също са идеални като малка закуска между храненията!
Планирайте между храненията
Когато тренирате, обикновено е по-добре да ядете няколко малки хранения през целия ден, отколкото няколко големи. Това прави храносмилането по-лесно и постоянно снабдява тялото с необходимата му енергия. „Спадът в нивото на кръвната захар води до загуба на концентрация и ефективност“, обяснява проф. Д-р. Волфарт. „За да се предотврати този така наречен„ прилив на глад “, винаги трябва да се приемат малки закуски.“ За удължен спортен ден се прилага следното: Яжте преди да почувствате глад!
Избягвайте пържени картофи от шницел
Любимото ястие в немските ски и планински хижи: Wiener Schnitzel с пържени картофи! В процеса трябва да се избягва храна с високо съдържание на мазнини, трудно смилаема по време на продължителна физическа активност. „Тяхното храносмилане натоварва излишно тялото и води до умора, загуба на концентрация и работоспособност“, предупреждава лекарят от асоциацията на DSV проф. Д-р. Волфарт. Това може да увеличи риска от злополука. Салати с ленти от пуешки гърди, супи с пълнител или малки порции паста с доматен сос са особено подходящи за обяд.
Попълнете паметта вечер
В допълнение към закуската, вечерята трябва да бъде второто голямо хранене за деня. „Тук трябва да се попълнят запасите от въглехидрати, за да се създаде основа за оптимално представяне на следващия ден“, обяснява проф. Д-р. Бернд Волфарт. За допълнително снабдяване на мускулите с необходимите протеини, докторът на асоциацията DSV препоръчва комбиниране на растителни въглехидратни носители с животински и растителни протеини.
Преди всичко ястията с тестени изделия, картофи или ориз осигуряват енергия. Ако ги добавите с постно парче месо или риба, протеините, цинкът и желязото също се усвояват в добри количества. Зеленчуци и салата допълват вечерята.
Хранителна непоносимост
Всеки, който има непоносимост към глутен, лактоза или фруктоза, може да прибегне до алтернативи. Ако имате непоносимост към глутен, ястията с естествен или пълнозърнест ориз са особено подходящи: кафявият ориз съдържа повече витамини, минерали и фибри, отколкото беленият ориз! Тези, които не могат да понасят краве мляко, могат да приготвят мюслите си с овесено или соево мляко. Соевите продукти също са добър източник на протеини. В случай на непоносимост към фруктоза, трябва да се тества индивидуалната граница; малко декстроза със зеленчуковата или плодовата порция подобрява толерантността. Важно: Консумирайте поносимото количество зеленчуци или плодове, разпределени по-добре през деня, отколкото наведнъж.
Освен това винаги си струва да си уговорите среща с диетолога, за да получите професионален график за балансирана и богата на хранителни вещества храна.
Пийте много и редовно
Приемът на течности е от огромно значение в деня на тренировка или каране на ски, за да се поддържа ефективността. В допълнение към изпотяването, вие постоянно губите течности чрез дишане, което трябва да попълните. Минералната вода, чайовете или соковете в съотношение 3: 1 вода към плодов сок са особено подходящи за това. Кафето трябва да се разбира само като допълнение към него.
Дори в покой, тялото се нуждае средно от 2,5 литра течности на ден, от които около 1,5 литра трябва да се усвоят чрез пиене. В спорта може да бъде два пъти повече. Препоръчително е да консумирате до половин литър вода на закуска в допълнение към обичайната топла напитка.
За да поддържате баланса на течностите на постоянно ниво, трябва да пиете и редовно по време на спорт. За спортове за издръжливост като планинско колоездене, туризъм и алпинизъм, скандинавско ходене, ски бягане, снегоходки или ски турне, се препоръчва прием на течности от около 250 ml на всеки 20 до 30 минути. „По принцип винаги трябва да пиете, преди да почувствате жажда“, съветва проф. Д-р. Волфарт.
Посегнете за напитки с високо съдържание на минерали след тренировка! Основният фокус е върху доставката на магнезий и калий, натрият обикновено се абсорбира достатъчно чрез храната.
Без алкохол
Алкохолните напитки трябва да се избягват стриктно по време на спорт. „Само от съображения за безопасност консумацията на алкохол по време на спорт е табу, тъй като влияе негативно на вниманието, способността за реакция и координацията“, предупреждава проф. Д-р. Волфарт.
Освен това алкохолните напитки не са подходящи за снабдяване на тялото с течности. Напротив: когато алкохолът се разгражда, водата се изтегля от тялото. Освен това алкохолът инхибира процесите на регенерация след тренировка.