Всичко, което трябва да знаете за устойчивото нишесте
Устойчивото нишесте е много популярна тема в наши дни. През последните месеци стотици хора експериментираха с него и откриха значителни подобрения, ако го добавят към диетата си.
Има 4 различни вида устойчиво нишесте
Не всички устойчиви нишестета са еднакви. Има 4 различни типа (2).
• Тип 1 се намира в зърнените култури, семената и зеленчуците и е устойчив на храносмилане, тъй като е свързан в стените на влакнести клетки.
• Тип 2 се съдържа в някои храни с нишесте, включително сурови картофи и зелени (неузрели) банани.
• Тип 3 се образува, когато някои храни, съдържащи нишесте, включително картофи и ориз, се готвят и след това се охлаждат. Охлаждането превръща смилаемото нишесте в устойчиво нишесте чрез процес, наречен понижаване (3).
• Тип 4 е създаден от човека чрез химичен процес.
Класификацията обаче не е толкова проста, тъй като няколко вида устойчиви нишесте могат да съществуват едновременно в една и съща храна. В зависимост от начина на приготвяне на храната количеството на устойчивото нишесте се променя. Например, печенето на банан (той става жълт) ще разгради устойчивото нишесте и ще го превърне в обикновено нишесте.
Заключение: има 4 вида устойчиво нишесте. Методът на приготвяне има основен ефект върху крайното количество устойчиво нишесте в храната.
Как работи? Какъв е механизмът?
Основната причина, поради която устойчивото нишесте работи, е, че има роля, подобна на тази на разтворимите, ферментиращи влакна. Той преминава неусвоен през стомаха и тънките черва, в крайна сметка достига до дебелото черво, където храни приятелските бактерии в червата (4). Бактериите в червата (чревна флора) надвишават броя на клетките в тялото в съотношение 10 към 1 (5). Докато повечето храни, които ядем, хранят само 10% от нашите клетки, ферментиращите фибри и устойчивото нишесте хранят останалите 90% (6, 7).
Всъщност в червата има стотици различни видове бактерии. През последните десетилетия учените откриха, че броят и видът на бактериите могат да окажат дълбоко въздействие върху здравето (8, 9). Устойчивото нишесте храни приятелски бактерии в червата, имайки положителен ефект както върху вида на бактериите, така и върху техния брой (10, 11). Когато бактериите усвояват устойчиво нишесте, те образуват няколко съединения, включително късоверижни газове и мастни киселини, особено така наречения бутират (12, 13).
Заключение: Една от основните причини, поради които устойчивото нишесте подобрява здравето, е, че храни приятелски бактерии в червата и увеличава производството на късоверижни мастни киселини, като бутират.
Устойчивото нишесте е суперхрана за храносмилателната система
Така че, когато консумираме устойчиво нишесте, то достига до дебелото черво, където се усвоява от бактериите и се трансформира в късоверижни мастни киселини (14). Най-важната от тези киселини е бутиратът (15), който е предпочитаното гориво за клетките на дебелото черво (16). Следователно устойчивото нишесте храни както приятелски бактерии, така и клетки в дебелото черво, като увеличава количеството бутират. Устойчивото нишесте има няколко благоприятни ефекти върху дебелото черво. Той намалява нивата на рН, възпалението и води до няколко полезни промени, които могат да намалят риска от колоректален рак, който е четвъртата причина за смърт в света поради рак (17, 18). Кратковерижните мастни киселини, които не се използват от клетките на дебелото черво, циркулират през кръвта и черния дроб, носейки различни ползи (19, 20).
Ако искате да прочетете за невероятните ползи от бутирата, препоръчвам тази статия от д-р Стефан Гуйет http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/12/butyric-acid-ancient-controller-of.html
Поради терапевтичните си ефекти върху дебелото черво, устойчивото нишесте може да бъде полезно при различни храносмилателни разстройства като: възпалителни храносмилателни заболявания, като улцерозен колит и болест на Crohn, запек, дивертикулит и диария (21). Това обаче трябва да бъде правилно проучено в контролирани проучвания при хора, преди да могат да се правят препоръки. В проучвания върху животни е доказано, че устойчивото нишесте увеличава абсорбцията на минерали (22, 23).
Заключение: чрез увеличаване на производството на бутират, устойчивото нишесте подхранва клетките в дебелото черво и произвежда различни подобрения във функционирането на храносмилателната система.
Устойчивото нишесте подобрява инсулиновата чувствителност, понижава кръвната захар и подобрява метаболитното здраве
Устойчивото нишесте е полезно за метаболитното здраве, като няколко проучвания показват, че той може да подобри инсулиновата чувствителност - колко добре клетките в тялото реагират на инсулина (24). Устойчивото нишесте също е много ефективно за понижаване на кръвната захар след хранене (25, 26, 27). Той също така има „ефект на второ хранене“ - което означава, че ако ядете нишесте, устойчиво на закуска, ще намалите нивото на кръвната захар на обяд (28).
Ефектът върху глюкозния и инсулиновия метаболизъм е впечатляващ. Някои проучвания са установили 33-50% подобрение на инсулиновата чувствителност след 4 седмици консумация на 15-30 грама. на ден (29, 30).
Счита се, че ниската инсулинова чувствителност (инсулинова резистентност) е важен причинителен фактор при някои от най-сериозните заболявания: метаболитен синдром, диабет тип II, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и болест на Алцхаймер Чрез подобряване на чувствителността към инсулин и понижаване на кръвната захар, устойчивото нишесте може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания и да ви накара да живеете по-дълго и по-добре. Не всички изследвания обаче се съгласяват, че устойчивото нишесте има тези благоприятни ефекти. Това може да зависи от всеки индивид, дозата и вида на използваното устойчиво нишесте.
Заключение: Много изследвания показват, че устойчивото нишесте подобрява чувствителността към инсулин и понижава кръвната захар, особено след хранене.
Устойчивото нишесте може да помогне при отслабване, като повиши ситостта
Трайното нишесте има по-малко калории от обикновено (2 срещу 4 калории на грам). По този начин, колкото по-устойчиво нишесте откривате в дадена храна, толкова по-малко калории тя ще съдържа. Някои проучвания показват, че разтворимите фибри добавки могат да допринесат за загуба на тегло, първо чрез увеличаване на чувството за ситост и след това чрез намаляване на апетита (31, 32).
Изглежда, че устойчивото нишесте има същия ефект. Добавянето му в менюто увеличава ситостта и кара хората да ядат по-малко калории (33, 34, 35). Има някои проучвания върху животни, които показват, че устойчивото нишесте може да причини загуба на тегло, но това все още не е проучено правилно при хората.
Лично аз се съмнявам, че добавянето на устойчиво нишесте към диетата ще има основен ефект върху теглото, но може да улесни загубата на тегло чрез други методи.
Заключение: устойчивото нишесте има по-малко калории от нормалното нишесте и може да увеличи чувството за ситост, помагайки на хората да ядат по-малко.
Как да добавите устойчиво нишесте към диетата
Има два начина да добавите устойчиво нишесте към вашата диета: или от храна, или от добавки. Много често консумирани храни са богати на устойчиво нишесте. Това включва сурови картофи, варени и охладени картофи, зелени банани, кашу и суров овес. Пълният списък тук.
Както можете да видите, това са храни с високо съдържание на въглехидрати, така че няма съмнение да ги консумирате, ако в момента сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати (въпреки че можете да консумирате няколко, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и да интегрирате в диапазона 50-150 гр - което също означава ниско съдържание на въглехидрати).
Като се има предвид това, можете да добавите устойчиво нишесте към вашата диета без смилаеми въглехидрати. За тази цел много хора препоръчват (и постигат добри резултати с него) сурово картофено нишесте. Това нишесте съдържа около 8 гр. от устойчиво нишесте на супена лъжица и почти никакви използваеми въглехидрати. Освен това е доста евтино. Има мек вкус и може да се добавя към диетата по различни начини, като се поръсва върху храната, смесва се с вода, слага се в пюре и т.н. 4 супени лъжици сурово картофено нишесте могат да осигурят 32 гр. от устойчиво нишесте. Важно е да започнете леко и да не прекалявате, защото твърде много и твърде бързо може да предизвика метеоризъм и дискомфорт. Няма причина да приемате по-голямо количество от това, защото когато достигнете 50-60 гр. на ден, излишъкът изглежда безполезен. Може да отнеме известно време (2-4 седмици), за да се увеличи производството на късоверижни мастни киселини и да се видят всички предимства, така че бъдете търпеливи.
Трябва да го опиташ?
Ако в момента се опитвате да преодолеете платото за отслабване, имате висока кръвна захар, проблеми с храносмилането или ако просто искате да експериментирате, тогава е добра идея да опитате устойчиво нишесте.
Преведено от Патриша Дейвид след устойчиво-нишесте-101 със съгласието на автора