Всичко, което трябва да знаете за процента телесни мазнини! Виктор Диаконеску
Как да направите перфектно огъване на коляното!
Най-добрата тренировъчна програма за бицепс
Какъв е процентът на телесните мазнини?
Какво е доброто количество телесни мазнини, за което трябва да работите?
Как, по дяволите, да разбера какъв е процентът на телесните мазнини?
Теглото на тялото е невероятно трудна тема - трудно е да се изчисли, трудно се проследява и повечето хора са в дилеми, когато става въпрос за оценка на процента телесни мазнини.
Какъв е процентът на телесните мазнини?
В най-простата си форма: телесните мазнини са количеството мазнини в тялото ви в сравнение с всичко останало. Всички останали включват органи, мускули, кости, сухожилия, вода и т.н.
Както мъжете, така и жените носят различни количества телесни мазнини.
Мъжки културист, който минимизира процента на телесните мазнини, може да има нисък процент от 3-4%, докато женски културист, който минимизира процента на телесни мазнини, би достигнал само 8-9%.
Мъжът атлет може да бъде във фантастична форма и да има 10% телесни мазнини, докато жените със сравнимо ниво на атлетизъм и външен вид могат да бъдат 18-20% телесни мазнини.
За сравнение с другия край на спектъра, 30% мъж с наднормено тегло ще изглежда много по-различно от 30% жена с наднормено тегло.
Как изглеждат тези суми (проценти)?
По-долу ще видите снимки на това как изглеждат хората с различни количества телесни мазнини.
Бърза бележка: процентът на телесните мазнини е само количеството телесна мазнина, което имате; няма нищо общо с количеството мускулна маса, което имате, което означава, че можете да имате двама души с еднакво количество мазнини, които изглеждат различни един от друг.
Изненадани ли сте от това, което мислите и как изглеждат реалните проценти? Ако е така, не се притеснявайте - повечето хора нямат представа за процента на телесните си мазнини и често ще го презапишат или подценят доста драстично.
Което е добро количество телесни мазнини?
Ето общоприетата диаграма за жените и мъжете, що се отнася до процента на телесните мазнини:
ЖЕНИОсновни мазнини
10-12%
спортисти
14 до 20%
Фитнес
21 до 24%
Приемливо
25 до 31%
Затлъстяване
С 32% повече
МЪЖЕОсновни мазнини
2-4%
спортисти
6-13%
Фитнес
14 до 17%
Приемливо
18 до 25%
Затлъстяване
26% повече
Тъй като съм сигурен, че това не е новина за никого, телесните мазнини са от съществено значение за оцеляването - мазнините защитават вашите вътрешни органи, осигуряват ви енергийните запаси, от които се нуждаете в моменти на опасност и други.
„Основни мазнини“ означава минималното количество мазнини, необходимо за оцеляване - Всичко, което е по-малко от това, най-вероятно би довело до органна недостатъчност, но дори близостта на това количество телесни мазнини е опасна.
Поради тази причина културистите, които могат да намалят телесните си мазнини до нивото на „основните мазнини“, го правят само когато се подготвят за шоу - през останалата част от годината поддържат по-висок процент телесни мазнини, за да могат да останат здрави и функционални. съответно.
Ако искате да имате този „узрял“ и „тонизиран“ вид, ще искате процентът на телесните мазнини в раздела „спортисти“.
Ако просто търсите здраво тяло и се гледате в огледалото с гордост, можете да се ориентирате за фитнес гамата. След като стигнете до върха на „приемливите“ и „затлъстелите“, спадът на телесните мазнини ще бъде от полза за вашето здраве.
Сега мисля, че четете тази статия, защото се интересувате от намаляване на процента на телесните мазнини.
Да се върнем към поставянето на цели. За да започнете, трябва да определите коя е най-добрата цел за вас:
Ако се опитвате да изглеждате като Райън Рейнолдс или Джесика Бейл в Blade III, късмет! Ще трябва да спазвате процент на телесни мазнини от 6-8% (мъже) или 13-15% (жени). Забележка: Спортните постижения най-вероятно ще страдат от този процент и може да бъде наистина трудно да се поддържат.
Ако се интересувате от шест опаковки, намалете телесните мазнини на 8-11% за момчета и 15-17% за жени.
Ако сте спортист и се интересувате от оптимални спортни постижения, потърсете процент на телесни мазнини приблизително 15% (мъже) или 20% (жени).
Ако просто се интересувате да изглеждате доста добре и да се чувствате доста добре, всичко по-малко от 18% за мъжете и навсякъде в диапазона 20-23% за жените трябва да ви донесе отговора "хей, изглежда добре!" От вашите приятели.
Дами: ако се притеснявате от менструация или плодовитост, се казва, че не губите по-малко от 15% телесни мазнини. Въпреки че не мога да намеря нито едно изследване, което окончателно да отхвърля или доказва това, това е просто нещо, което бих искал да подчертая, за да съм наясно. Резултатите ви могат да варират!
Как да изчислим процента на телесните мазнини?
Има няколко основни метода, които можете да използвате, всеки с различни нива на точност и цена:
Погледнете - това може да е любимият ми метод, въпреки че изисква тренирано око и не е точен. Като разполагате с точен списък с изображения и сравнявате изображение на себе си, можете до известна степен да определите отблизо какъв е процентът на телесните мазнини. Не забравяйте да отбележите разликата между двамата мъже, и двете при 10% телесно тегло в изображението в долната част на страницата.
Апарати и монитори за измерване на телесните мазнини - Електрически ток се изпраща през тялото ви и използва "биометричен анализ на импеданса". Този метод не ми харесва много, защото откривам, че номерът, който показва, може да е ужасно грешен. Тъй като те изпращат електричество през тялото ви, количеството вода, което носите, може драстично да коригира това число.
DEXA сканиране - Това се счита за най-точния метод, тъй като всъщност изисква пълна двойна рентгенова снимка на тялото ви и ви дава цифри. Можете да получите това в здравна единица и това включва лежане на рентгенова маса за около 10 минути. Обикновено е скъпо.
МНОГО ВАЖНО: Ако планирате да започнете да тествате процента на телесните мазнини, направете всичко възможно да се тествате при същите условия всеки път.
Например: всеки понеделник сутрин на гладно, докато пиете чаша вода. По този начин, дори и да не получите точния процент телесни мазнини (поради грешка на потребителя), ще получите поне грешен процент телесни мазнини и ще можете да изчислите колко сте загубили или ако напредвате правилно. .
Правете снимка всяка седмица и сравнявайте снимките седмично след седмица, за да видите дали можете да видите по-висока дефиниция в мускулите си (което се случва, когато започнете да намалявате процента на телесните мазнини!).
Въпросът е: Поглеждате ли се в огледалото: харесвате ли начина, по който изглеждате? Чудесен. Не харесвате това, което виждате? Следвайте съветите в следващия раздел.
Кой е най-добрият начин за намаляване на телесните мазнини?
Както ще прочетете по-долу, най-голямото парче от пъзела за достигане на нисък процент телесни мазнини има правилната хранителна стратегия, правилната психическа нагласа, мрежа от хора, които да ви помогнат, и план, който да следвате.
Ако просто искате да се откажете от няколко процентни пункта (при по-здравословно тегло), докато ставате все по-ниски и по-ниски - колкото по-близо се приближавате до едноцифрени (пичове) или двуцифрени (дами), толкова по-строги трябва да бъдете. бъдете с диета и тренировки.
1. Яжте калориен дефицит - въпреки че мисля, че има нещо повече от това, за да отслабнете, трябва да ядете калориен дефицит - изгаряте повече калории, отколкото постоянно консумирате. Ако не сте подготвени за сила и продължавате да консумирате много въглехидрати, най-вероятно ще загубите мускули заедно с мазнините, което не е оптимално, но ще ви помогне да загубите телесни мазнини.
2. Вдигнете тежести- когато насилвате тялото си с тежки предмети (или с интензивни тренировки с телесно тегло), вие ставате по-силни и поддържате мускулната маса, която вече имате. Освен това вие натискате метаболизма си в ефект „изгаряне“, който изгаря допълнителни калории дори след като сте готови.
3. Включете спринтовете във вашия ден - Когато правите спринтове, създавате подобен ефект след изгаряне на силова тренировка, т.е. излишни калории, изгорени след тренировка.
4. Яжте по-малко от 100 грама въглехидрати на ден - Когато на тялото ви липсват въглехидрати, то вече няма постоянен достъп до любимия ви източник на енергия, захар (която всички въглехидрати стават, след като бъдат консумирани и преработени от тялото ви). Сега трябва да изтеглите от мазнините, за да се върнете.
5. Спазвайте палео диетата - това е диетата, която спазвам винаги, когато трябва да отслабна. Това е и най-високото ниво на NF Academy по отношение на ефективността, но и на трудността да се поддържа. Наскоро спаднах от 13-14% на 10-11% за почивка. Спазвах този план само в продължение на три седмици (тежки силови тренировки, палео диета). Когато започнете да губите телесни мазнини, трябва да сте по-усърдни и дисциплинирани. Докато не преминете към „настърган“ вид, ще консумирате почти изключително протеини и зеленчуци.
Важно нещо, което трябва да запомните: това не е изпитание за една нощ. Най-доброто, което можете да направите, е да се отнасяте към себе си като към научен експеримент. Приложете горепосочените предложения, проследете телесните мазнини и вижте как се променят, след това коригирайте курса и коригирайте въз основа на резултатите!