Всичко, което трябва да знаете за хормона на глада
Изследванията показват, че голям процент диети не са жизнеспособни. Хората, които ги държат, от друга страна, могат да наддават на тегло веднага щом се върнат към обичайната си диета. Увеличаването на теглото се дължи отчасти на апетита и регулиращите теглото хормони, които се опитват да поддържат и дори да добавят мазнини.
Грелин, "хормонът на глада", играе ключова роля, тъй като изпраща сигнали до мозъка за ядене. Нивата му се повишават по време на диета и засилват чувството на глад, което усложнява процеса на отслабване.
Ето всичко, което трябва да знаете за този хормон и как да го контролирате.
Какво е Грелин?
Грелин често се нарича хормон на глада и понякога леноморелин, който пътува през кръвта ви до мозъка, където изпраща сигнали, че сте гладни. Основната функция на Грелин е да повишава апетита. Кара ви да ядете повече храна, повече калории и да съхранявате мазнини.
Графиката по-долу показва как плъховете, инжектирани с този хормон, са спечелили бързо наддаване на тегло. Освен това влияе на цикъла на сън/събуждане, поведението, търсещо възнаграждение, усещането за вкус и метаболизма на въглехидратите.
Хормонът се произвежда в стомаха и се секретира, когато е празен. Той навлиза в кръвта и засяга част от мозъка, известна като хипоталамус, която управлява хормоните и апетита.
Колкото по-високо е нивото на този хормон, толкова по-висок е гладът. Колкото по-ниско е нивото, толкова по-пълно се чувствате и по-лесно е да консумирате по-малко калории.
Така че, ако искате да отслабнете, понижаването на нивото на грелин може да бъде от полза. Грелин може да звучи като ужасен хормон, който разрушава диетата. В миналото обаче той е играл важна роля за оцеляването, помагайки на хората да поддържат здравословно ниво на телесни мазнини.
Ако искате да качите няколко излишни килограма, по-високите нива на грелин могат да ви помогнат да ядете повече храна и калории дневно.
Какво причинява появата на Грелин?
Нивата на грелин обикновено се повишават преди хранене, когато стомахът е празен. След това те намаляват малко след като стомахът се напълни. Въпреки че е възможно да се предположи, че хората със затлъстяване имат по-високи нива. Всъщност някои изследвания показват, че техните нива всъщност са по-ниски, отколкото при слабите хора.
Други проучвания предполагат, че хората със затлъстяване могат да имат свръхактивен грелинов рецептор, известен като GHS-R, което води до повишен прием на калории.
Въпреки това, колкото и телесни мазнини да имате, нивата на грелин се увеличават и увеличават чувството ви на глад, когато започнете диета. Това е естествен отговор на тялото ви, което се опитва да ви предпази от глад.
По време на диета апетитът се увеличава и нивата на лептин на хормона "пълнота" намаляват. Скоростта на метаболизма има тенденция да намалява значително, особено когато ограничавате калориите за дълги периоди от време.
По очевидни причини тези корекции могат да затруднят процеса на отслабване и поддържане на теглото. Хормоните и метаболизмът се приспособяват, за да се опитат да си върнат цялото изгубено тегло.
Как се променя нивото по време на диета
В рамките на един ден след започване на диета, нивата на грелин ще започнат да се повишават. Тази промяна продължава няколко седмици. Проучване при хора показва 24% увеличение на нивата на грелин при 6-месечна диета. В друго 3-месечно проучване за диета за отслабване изследователите установяват, че нивата са почти удвоени от 770 на 1322 pmol/литър.
По време на 6-месечна диета за културисти, които постигат изключително ниски нива на телесни мазнини чрез тежки диетични ограничения, грелинът се е увеличил с 40%.
Тези тенденции предполагат, че докато приемате по-дълга диета и колкото повече отслабвате, толкова по-високо е нивото на този хормон. Това увеличава чувството ви на глад, така че става много по-трудно да поддържате теглото си.
Как да намалим грелина и глада
Грелин изглежда е хормон, който не може да се контролира директно с лекарства, диета или добавки. Има обаче няколко неща, които можете да направите, за да останете здрави:
Избягвайте крайностите в теглото: Както затлъстяването, така и анорексията променят нивата на грелин.
Приоритизиране на съня: Недостатъчният сън повишава нивото на този хормон.
Повишена мускулна маса: по-големи количества обезмаслена маса или мускули са свързани с по-ниски нива на хормона на глада.
Яжте повече протеини: диета с високо съдържание на протеини увеличава пълнотата и намалява глада. Един механизъм зад това е да се намалят нивата на грелин.
Поддържайте стабилно тегло: драстичните промени в теглото и йо-йо диетата предотвратяват активността на ключови хормони, включително грелин.
Калориен цикъл: По-високият калориен прием може да намали хормоните на глада и да увеличи лептина. Едно проучване установи, че две седмици с 29% -45% повече калории намаляват нивата на грелин с 18%.