Всичко, което трябва да знаете за гликогена - TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми,

Ако сте чували за гликоген и искате да разберете какво е гликоген и как влияе на способността ви да изграждате мускулна маса и да набирате сила, вие сте на правилното място!

което

Какво трябва да знаем за гликогена?

  • Мускулният гликоген е форма на въглехидрати, съхранявана в мускулите и черния дроб.
  • Гликогенът е основният източник на „гориво“ по време на тренировка, а ниското ниво на гликоген намалява способността ви да натрупвате сила и мускулна маса.
  • Най-добрият начин за поддържане на високо ниво на мускулен гликоген е богатата на гликоген диета с около 4-6 грама въглехидрати на кг телесно тегло.

След десетилетия изследвания има някои безопасни „хранителни истини“, когато става въпрос за отслабване и изграждане на мускулна маса:

- Трябва да осигурите адекватен прием на протеини.
- Трябва да поддържате енергиен дефицит, за да отслабнете.
- Трябва да поддържате излишък от енергия, за да напълнеете.

Има обаче много слухове, че гликогенът е важен, но не трябва да ядете въглехидрати, за да поддържате високи нива на гликоген.
И така, на какво да вярвам?
Е, тук е истината: ако искате да изградите мускулна маса и да натрупате сила, възможно най-бързо и ефективно, с минимално натрупване на мазнини и/или ако искате да постигнете добро спортно представяне, тогава трябва пазите a повишени нива на гликоген. Единственият начин да направите това е да имате такъв диета с високо съдържание на въглехидрати.
По-долу ще открием заедно какво е мускулен гликоген, как влияе върху вашата сила, издръжливост и структура на тялото, как можете да разберете дали имате ниско ниво на мускулен гликоген, как да увеличите това ниво и много други.

Какво е гликоген?

гликоген е молекула, която човешкото тяло създава, за да съхранява допълнително количество глюкоза, вид въглехидрати. След хранене кръвната Ви захар (захар) се повишава, особено ако храната Ви съдържа въглехидрати.
За да функционирате, се нуждаете от определено количество глюкоза в кръвта, но от друга страна не се нуждаете от високо ниво на кръвна захар твърде дълго.
Ето защо - когато нивото на глюкозата ви се повиши - тялото ви прави едно от двете неща: или клетките веднага използват глюкоза като гориво вместо мазнини, или мускулите и черният дроб съхраняват допълнително глюкоза като гликоген.

Как се влияе на тренировката с гликоген?

Основната единица клетъчна енергия е молекула, наречена аденозин трифосфат (ATP). За да може клетката да използва АТФ обаче, е необходимо тя да бъде разделена на няколко по-малки молекули. Този процес води до биопродукти, които се рециклират обратно в АТФ за повторна употреба.
Колкото повече гликоген могат да съхраняват клетките ви и колкото по-бързо те могат да се регенерират след употреба, толкова повече могат да работят. Това важи за всяка система в тялото, включително мускулните клетки.

Когато тренирате, тялото ви се нуждае от много повече АТФ от обикновено.
Например, по време на интензивен набор от спринтове, тялото ви може да генерира АТФ 1000 пъти по-бързо от останалите. И така, откъде идва цялата тази енергия? Е, има няколко източници.
Човешкото тяло използва три различни процеса, известни като „енергийни системи“, за да гарантира, че мускулите ви винаги имат стабилен запас от АТФ, независимо колко интензивно тренирате.
Тези системи използват други енергийни източници, включително телесни мазнини (триглицериди), гликоген и друга молекула, наречена фосфокреатин, за регенериране на аденозин трифосфат.
Тези три енергийни системи са:
1.Фосфокреатинова система (Фосген)
2.Анаеробната система
3. Аеробната система
За да се разбере мястото на гликогена във всички тези енергийни системи, е необходимо да се разгледа внимателно как работи всяка от тези системи.

1. Фосфокреатиновата система

Фосфокреатинът, известен също като креатин фосфат, е друг източник на енергия, съхранявана в мускулите. Количеството фосфокреатин, съхранявано в мускулите, е малко и тази система не може да произведе толкова много обща енергия в сравнение с енергията, която другите две системи могат да произведат.
Предимството на фосфокреатина е, че той може да се използва за регенериране на АТФ много по-бързо от всеки друг енергиен източник. С други думи, фосфокреатиновата система не може да произвежда много енергия, но енергията, която може да произведе, е незабавна. Ето защо тялото разчита фосфокреатинова система в случай на кратки интензивни усилия, които продължават около 10 секунди или по-малко, като напън на банката.
Има обаче недостатък на тази система.
Отнема много време, докато фосфокреатинът се нормализира след интензивно усилие, понякога дори 5 минути. Ето защо добавките с креатин винаги подобряват ефективността ви, защото всъщност подобряват ефективността на фосфогенната система.
Ако се позовем на усилия, надвишаващи 10 секунди, тялото ви ще трябва да получи повече енергия от други източници.

2. Анаеробната система

След около 20 секунди усилия, анаеробна енергийна система той започва да произвежда по-голямата част от енергията, необходима за регенериране на АТФ.
Нарича се анаеробна система, тъй като регенерира АТФ при липса на кислород („година“ означава без, а „аеробна“ означава „свързана с кислород“). Това позволява производството на енергия по-бързо, но не толкова ефективно, колкото в случая с аеробната система.
Анаеробната система се нарича още „гликолитична система“, тъй като тя получава по-голямата част от енергията си от гликоген и глюкоза.
Тази енергийна система се използва главно за усилия, които продължават между 20 секунди и 2 минути, или всяка дейност, която кара мускулите ви да „изгарят“. Усещането за парене се определя от вторичните метаболитни продукти, които се натрупват в мускулите в резултат на производството на анаеробна енергия.
Повечето сериали, които правите ежедневно във фитнеса, се захранват от анаеробната система.

3. Аеробната система

Гликоген и сила

Ако правите повечето сетове в диапазона от 4-6 повторения, тогава вашите сетове обикновено трябва да продължат около 15 до 20 секунди общо.
Така че, ако мускулен гликоген се използва главно за по-дълги усилия (над 20 секунди), защо трябва да има значение за способността ви да вдигате големи тежести?
Е, има няколко причини.
На първо място, дори ако по време на кратките усилия разчитате главно на фосфокреатиновата система, все пак използвате значително количество гликоген.

Гликоген и устойчивост

Човешкото тяло достига максималното си усвояване на гликоген, когато достига около 50-85% от максималната си интензивност, което включва почти всички спортове за издръжливост.
Следователно, ще видите бегачи, които ядат банани, гевреци и барове преди бягане и ще разберете защо има огромна индустрия за напитки за спортисти, гелове, дъвчащи продукти и всякакви други въглехидратни продукти.
Когато наближавате горната граница на тренировка, тялото ви експоненциално използва повече въглехидрати. С други думи, ако тренирате с 60% от максималната си интензивност, ще използвате двойно повече гликоген, отколкото когато тренирате с 30%.
Когато останете без гликоген, не можете да се справите. Това е физически невъзможно.

Как гликогенът влияе върху структурата на тялото?

Що се отнася до елиминиране на мазнините и изграждане на мускулна маса, въглехидратите (и по-нататък гликогенът) имат лоша репутация.
„Яжте твърде много въглехидрати и за вас ще бъде невъзможно да подобрите структурата на тялото си“ - това казват повечето гласове във фитнес и козметичната индустрия. Много хора също казват, че тези въглехидрати изобщо не ви помагат да изградите мускулна маса. Като такива изглежда, че повечето гласове са против тях, а не против.
Истината обаче е съвсем различна.
Можете да отслабнете и да изградите мускули, като следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, но ще постигнете по-бърз напредък, ако спазвате диета с високо съдържание на въглехидрати.

Гликоген и мускули

Ако искате да изградите мускулна маса възможно най-бързо и ефективно, тогава ще се нуждаете от високо ниво на мускулен гликоген по две причини.

1. По-високото ниво на гликоген ще ви позволи да тренирате повече.
Основният двигател на мускулния растеж е прогресивното претоварване, което означава излагане на мускулите на нарастващо ниво на напрежение с течение на времето.
Най-добрият начин да направите това е да бъдете по-силни и по-силни при големи, сложни асансьори.
Ако поддържате нивата на гликоген високи, тогава ще набирате сила по-бързо, което означава, че ще изграждате и мускулна маса по-бързо.
Така че - поне косвено - високото ниво на мускулен гликоген трябва да ви помогне да изградите мускулна маса по-бързо.

2. По-високото ниво на гликоген ускорява възстановяването.
Когато се опитвате да изградите мускулна маса, колко бързо се възстановявате след тренировка е също толкова важно, колкото и самото обучение.
Ниското ниво на мускулен гликоген винаги е свързано с прекомерно форсиране, а диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които изчерпват мускулния гликоген, също повишават нивата на кортизол и намаляват нивата на тестостерон при спортистите.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също намаляват и нива на инсулин. Освен че помага да се съхраняват хранителни вещества, инсулинът има и изключително важни антикатаболни свойства. Това означава, че инсулинът намалява честотата на разграждане на мускулните протеини, което създава по-анаболна среда, което води до повишена мускулна маса.
Поддържането на високи нива на мускулен гликоген също подобрява генетичната сигнализация след тренировка, свързана с мускулния растеж и възстановяването на мускулите.
Би било преувеличено да се каже, че голямо количество мускулен гликоген директно и веднага привлича увеличаване на мускулната маса, но вероятно помага за това, като ви позволява да тренирате по-интензивно и да се възстановявате по-бързо след тренировка.

Елиминиране на гликоген и мазнини

Какви са признаците на ниски нива на гликоген?

Как да повишите нивото на гликоген?

Значително хранене, богато на въглехидрати, е достатъчно, за да поддържате високо ниво на гликоген. Гликогенът винаги се разгражда и регенерира, поради което ще трябва да поддържате относително висок дневен прием на въглехидрати.
Колко точно, точно?
Ако се опитвате да натрупате сила и да изградите мускулна маса, тогава ще трябва да ядете около 2-6 грама въглехидрати на кг телесно тегло.
Ако искате да отслабнете, приемът на въглехидрати до голяма степен ще бъде продиктуван от това колко калории сте оставили след определяне на нивата на протеини и мазнини. За повечето хора това ще означава някъде в около 2-3 грама въглехидрати на кг телесно тегло.

Ако сте спортист за издръжливост, тогава ще изгорите много повече мускулен гликоген, отколкото човек, който ходи редовно на фитнес. Така че, ще ви трябват около 8-10 грама въглехидрати на кг телесно тегло, за да поддържате високото си ниво на гликоген. Така че ето колко астрономически са високи нуждите ви от въглехидрати по време на тренировка за устойчивост.
Последните изследвания показват, че ако тренирате повече от два до три часа наведнъж, трябва да се опитате да консумирате около 90 грама въглехидрати на час. Това означава около голям геврек на всеки 30 минути.
Има голям шанс да не сте в тази категория и тогава ще можете да поддържате високото си ниво на гликоген с по-нисък дневен прием на въглехидрати.
Изводът е обаче, че като цяло ще трябва да ядете колкото се може повече въглехидрати, след като се уверите, че получавате достатъчно протеини и мазнини всеки ден.
Единственото изключение от това правило е ситуацията, при която трябва да премахнете много мазнини, като в този случай ще трябва да поддържате диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато достигнете по-нисък процент телесни мазнини.

Заключения относно гликогена

Ако искате да бъдете по-силни, да изградите мускулна маса по-бързо и да подобрите структурата на тялото си ... тогава ще искате да поддържате нивото на мускулния гликоген относително високо.
Това не само няма да ви попречи да премахнете телесните мазнини, но и ще отслабнете по-ефективно.
За да увеличите максимално нивото на гликоген, ще ви трябва диета с високо съдържание на въглехидрати. Правете това последователно и ще бъдете доволни от получените резултати.