Всичко е свързано със съня
Тази година Световният ден на съня се отбелязва на 13 март. По този повод ZdG отиде да разговаря с Adrian Lupușor, невролог в Сомнологичния център към Института по неврология и неврохирургия, за нещата, които ни пречат да спим добре и как могат да бъдат коригирани.
- Г-н Lupușor, защо спим и колко?
- Искам да кажа, по-добре да се научим и после да заспим?
- Да, има изследвания, които показват пряко пропорционална връзка между продължителността на съня и когнитивните способности. Тоест, ако ученикът спи по-малко от 7-8 часа, ще видим известна тенденция - неговите когнитивни способности постепенно да намаляват. Така че, ако не спите, не можете да се научите.
- Колко часа е добре да се спи?
- Продължителността на съня зависи от възрастта. Знаем, че новороденото спи около 18 часа, но расте много и това обяснява продължителността на съня. Също така забелязваме тази продължителност на съня при малко по-големи деца. С течение на времето, когато достигнем училищна или университетска възраст, е ясно, че продължителността на съня постепенно намалява. Възрастните хора спят по-малко, защото се възстановяват по-малко. Тогава продължителността на съня зависи от здравословното състояние - болен човек ще спи повече, защото се нуждае от повече време за възстановяване. Ако говорим за възрастен, средният сън е 7-8 часа. Съответно тийнейджър трябва да спи около 10 часа, по-млад ученик - 11 часа, предучилищна възраст - 13 часа на ден. Когато не спите достатъчно, започват да се развиват различни проблеми.
- Кои са тези?
- Ако говорим за деца, на първо място възникват поведенчески проблеми. Дете, което спи малко, става непокорно, концентрира се усилено, не довършва работата. А възрастен, който не спи достатъчно, става нервен, развълнуван. Във втория етап децата също развиват нарушения в развитието, както физически, така и когнитивни.
- В колко часа да заспим?
- Трябва някак да коригираме пространството, в което живеем, за да заспим по-лесно?
- Сигурен. Обикновено трябва да има някои ритуали - комплекс от дейности, които да ни помогнат да заспим по-лесно. Започвайки от 18.00, трябва да избягваме всяко устройство, което излъчва много светлина. От друга страна, тези устройства ни дават много информация, докато мозъкът ни трябва да стане по-мързелив вечер, по-малко активен. В момента, в който застанем пред малките екрани, ние зареждаме мозъка с информация и просто го събуждаме. Ето защо вечер е по-добре да избягвате всеки екран. Също така вечер е добре да избягваме обилни ястия, защото ако ядем много, храносмилателният тракт се активира, метаболизмът се активира и става по-трудно заспиването. Също така вечер трябва да се избягват всякакви кавги, всякакви разгорещени дискусии и като цяло усвояването на мисли. Много хора, когато пристигнат вечер, започват да анализират как е протекъл денят или правят планове в леглото и тогава мозъкът няма възможност да се отпусне. Би било добре да отделите час за четене, на по-тъмна светлина и да имате по-тъмен антураж в стаята, който да стимулира секрецията на мелатонин. Тези ритуали помагат на тялото ни да разбере, че по това време то трябва да заспи и тогава процесът на заспиване протича много по-лесно.
- Но има правилна позиция за сън?
- Не, всеки спи както си иска. През нощта обаче сменяме позицията си за сън, защото не можем да останем само по определен начин - това вцепенява тялото ни. Може би трябва да спомена, че хората, които хъркат, трябва да избягват да спят по гръб. Но като цяло нямаме препоръки къде да спим. Що се отнася до температурата, за да спите по-лесно, би било по-добре да имате по-ниска температура в тази стая, отколкото в други части на къщата.
- За по-спокоен сън е по-добре да спите сами или с партньора си?
- Докато партньорът не хърка, не се движи прекомерно и не плаче в съня си, няма проблем. Ако говорим за деца, тогава е добре те да бъдат свикнали да спят разделно, защото в противен случай се формира рефлекс и без родители те няма да могат да заспят. Задължително е да им се създаде благоприятно място за сън, като родителят седи до тях, докато се появи сънливост, чете им история преди лягане, за около половин час. За съжаление забелязваме, че в днешно време поради прекалено използваните телефони и компютри възникват много проблеми, включително при децата.
- Но как да се мобилизираме, за да се събудим сутрин, когато сме по-активни?
- Събуждането е приятно, когато имаме добър сън. Сънят може да се характеризира с три аспекта: продължителност - тези 7-8 часа, необходими, качеството и стабилността на съня и будността. Така че, ако спазим тези три условия, ще се събудим в желаното време енергични и пълни със сила. Когато се събудим уморени, или спим хаотично или твърде малко, или имаме некачествен сън. Например хората, които хъркат и се задушават в съня си, не могат да спят добре и тогава тялото ги задържа в плитък сън. Те могат да спят 24 часа, но никога няма да бъдат отпочинали, тъй като сънят им е с лошо качество.
- Въпреки това, понякога изглежда, че спим достатъчно, но така или иначе, на следващата сутрин се чувстваме изтощени. Защо?
- Или защото не си лягаме в точното време или не спим малко, или имаме проблем със съня или сме консумирали алкохол, което влияе върху качеството на съня. Може да е и фактът, че сме имали стресиращ ден или страдаме от депресия, или не спазваме хигиената на съня и нямаме нормалното ниво на мелатонин, така че всички процеси да протичат правилно.
- Споменахте за алкохола. Някои хора консумират алкохол, за да улеснят заспиването ...
- В учебниците има диагноза лекувано с алкохол безсъние. Така че се счита за болест, когато човек пие да спи. Хората прибягват до алкохол, тъй като алкохолът е отпускащо вещество. Мнозина не могат да се отпуснат вечер поради притеснения и стресиращ начин на живот. Пиенето на алкохол, отпуска се и заспива. Но противоположната страна на монетата е, че алкохолът нарушава архитектурата на съня и тогава хората вече нямат дълбок сън. Алкохолът не е решение. Това е напълно грешен метод за самолечение.
- Ако сънуваме много, мозъкът „почива“ по-малко?
- Нека обърнем проблема. Ако много сънувахме, сигурно имахме много емоции през деня. Нарушаването на съня е по-скоро следствие от дневни проблеми. Например, имах клиничен случай, когато дядото на човек почина, момент, в който преживя тежко, и след това започна да сънува много кошмари. Проблемът не беше в кошмарите, а в емоциите, които той преживя със смъртта на дядо си. Всъщност, когато преодоля тревогата и емоциите си от смъртта на дядо си, тези изобилни мечти изчезнаха.
- Колко сън е твърде много?
- Отново зависи от възрастта. Продължителността на съня не е нещо, което се заковава: това също зависи от начина на живот, от проблемите и от други аспекти. Сега проучванията показват, че или спите твърде много или твърде малко - рисковете са едни и същи: внезапна смърт, сърдечно-съдови заболявания и т.н. Ако в даден момент започнем да спим повече от обикновено, това означава, че трябва да започнем да търсим проблема.
- Смята се, че депресираните хора спят повече. Депресията е свързана с прекомерен сън?
- Депресираните хора често се събуждат след полунощ и не могат да заспят обратно. В техния случай архитектурата на съня е обърната и сънят, който е трябвало да бъде сутрин, идва през първата половина на нощта. Повечето пациенти с депресия показват безсъние чрез ранно събуждане. По-малка част от пациентите с депресия показват хиперсомнолентност. За депресията обаче е по-характерно да се събуждате в 2,00-3,00 часа сутринта и невъзможността да заспите обратно.
- Как сънят или липсата му влияят върху обема на консумираното кафе ежедневно?
- Нека да обясня как кафето ни помага да имаме по-висока степен на будност. По време на нашата дейност се произвежда вещество, наречено аденозин дифосфат, съкратено ADP. Колкото повече ADP се натрупва в мозъка, толкова по-уморени сме. Това е вещество, което действа върху рецепторите, което предполага, че сме уморени. Кофеинът блокира тези рецептори и тогава това вещество вече не може да предава на мозъка, че е уморен. По принцип го заблуждаваме. Следователно всичко зависи от чувствителността на рецепторите към кофеина. Въпреки това се препоръчва да се консумират 2-3 кафета на ден през първата половина на деня. Ако консумираме много кафе, това означава, че нещо вече не е наред. Мъж, който води здравословен начин на живот и има качествен сън, не се нуждае от кафе.
- Но обедната почивка е добре дошла?
- Сиеста е интересно и актуално нещо. Повечето хора не получават достатъчно сън през нощта и след това влизат в някакъв дълг. Сънят трябва да бъде заспал и безсънният влиза в главата за дълга. Например през седмицата спим по-малко, а през почивните дни възстановяваме безсънните часове. По същия начин, ако спим по-малко през нощта, можем да спим един час през деня. Това важи особено за деца, които не успяват да натрупат 15 часа сън през нощта. Възрастният не се нуждае от сън по обяд, ако спи достатъчно през нощта. Но често доброволно се лишаваме от сън и тогава едночасовата дрямка, за да компенсираме безсънието, би увеличила производителността.
- Как лекуваме безсънието?
- На първо място, никога не правим самолечение. Проблем номер едно е, че хората отиват при лекарите и искат хипнотични препарати. Те администрират тези препарати, което им помага за известно време, но проблемът, нерешен от корените, се връща и има толерантност към лекарствата, но и пристрастяване към тях. Когато говорим за безсъние, първо трябва да изясним откъде идва. Безсънието е име, което може да скрие много проблеми, така че никога не трябва да се лекуваме сами. Това, което можем да направим като пациенти, е да спазваме хигиената на съня. Ако безсънието, въпреки правилото за 20-дневна диета (когато си лягаме рано, не използвайте компютъра, телевизия късно, не използвайте стимуланти, лягайте и се събуждайте по едно и също време, не анализирайте мислите преди сън) не мине, обръщаме се към специалист и търсим причината.
- Хората в кои професии са най-често засегнати от безсъние?
- Сигурно хора, които работят нощни смени. Следователно човек, който работи в нощна охрана - независимо дали е лекар, полицай, пожарникар или пекар - когато не спи според биологичния часовник, автоматично е склонен към безсъние. Следват дейности, които изискват много отговорност - счетоводители например. След това идват началните учители, които остават до късно, за да проверят работата на учениците. Имаме много случаи, когато пенсионираните учители не знаят какво да правят - цял живот са проверявали тетрадки до две през нощта и са се събуждали в 6,00 сутринта. Сега те със сигурност не могат да си легнат в 10:00 вечерта.
- Но защо се появява хъркането и как може да се лекува ?
- Има две основни причини, ако говорим за възрастни: пушенето и наднорменото тегло. Друга причина може да бъде структурата на лицето - определен модел, който предразполага към хъркане. Въпреки това 70% от хората, които хъркат, са затлъстели или пушат. Също така, ако хъркането е настъпило в случай на дете, което преди това не е хъркало, отидете при ушния лекар.
- Колко често пациентите с проблеми със съня ходят на лекар? Кой е най-често срещаният проблем със съня в Република Молдова?
- Нарушенията на съня стават все по-чести и за съжаление днес имаме и деца, чиито родители идват при нас заради проблеми със съня. Когато говорите с детето си, разбирате, че то всъщност е гледало филми за вампири след полунощ в продължение на година и половина. Имахме случаи, когато детето се събуждаше през нощта, а майката залепваше таблетка с карикатура към креватчето, а детето разви виртуален аутизъм. Това е разрешим проблем, но такъв, който може да има множество последствия. У нас безсънието е най-честото нарушение на съня, последвано от синдрома на периодично движение на крайниците при нарушения на съня и дишането - хъркане и апнея.
- Какво могат да направят публичните лица - заместници, министри, съдии, ако заспят по време на заседанията?
- Те трябва да преразгледат хигиената на съня и теглото си. Причината за хиперсомноленция или заспиване при нестандартни условия е доброволното лишаване от сън. Ако заспиваме през деня, трябва да се опитаме да видим какво правим грешно през нощта. Човекът, който спи малко през нощта, който има некачествен сън или който няма стабилен режим на събуждане и сън, заспива през деня.
- Какво се случва с политиците, които казват, че спят по 3-4 часа на нощ? Това е нормално?
- Ако някои хора са от категорията на тези, които се нуждаят от малко сън, мислят и се чувстват добре през деня, тогава е добре. Ако обаче човек спи малко, тъй като има твърде много работа, а на следващия ден е сънлив, препоръчваме му да увеличи часовете на сън. Както споменах по-рано, ако спим по-малко, отколкото трябва, когнитивните ни способности намаляват.