Всичко е свързано с въглехидратите
Това не е вярно, защото тялото ни се нуждае от много голямо количество въглехидрати, за да функционира. Просто трябва да обърнем внимание на вида на консумираните въглехидрати.
Въглехидратите са естествени органични вещества, които съдържат въглерод, водород и кислород, представляващи основна съставка на живата материя и имащи важна роля в метаболизма.
Въглехидратите се съдържат в много видове храни: хляб, семена, плодове, зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, сокове и др. Те се намират в различни форми като захар, фибри и нишесте.
Въглехидратите са разделени в две категории: просто и сложно.
The просто са захар, фруктоза, декстроза и глюкоза. Те се усвояват много по-бързо в тялото, като по този начин много бързо повишават кръвната захар и ако не се консумират бързо, чрез физическо натоварване, те се съхраняват в тялото под формата на мазнини.
The комплекс се състоят от три или повече захари, постепенно се абсорбират в кръвта и по този начин не повишават бързо нивата на кръвната захар.
Гликемичен индекс и гликемичен товарГликемичен индекс
Разделянето на въглехидратите на прости и сложни има химически смисъл, но не обяснява какво се случва с тях, след като те достигнат тялото.
Например, нишестето в пържените картофи е сложен въглехидрат, но човешкото тяло го превръща в глюкоза, сякаш е обикновен въглехидрат.
Друг пример е фруктозата, въглехидратът в плодовете, който въпреки че е обикновен въглехидрат, не влияе много на нивото на глюкозата в кръвта.
Гликемичният индекс е нова система, която има за цел да класифицира храните според това колко бързо и колко те повишават нивата на кръвната глюкоза в сравнение с чистата глюкоза.
Храните с резултат над 70 се считат за храни с висок гликемичен индекс, които повишават нивата на кръвната глюкоза много бързо и значително, а тези с резултат под 55 имат умерен ефект върху нивата на кръвната глюкоза и се считат за храни. с нисък гликемичен индекс.
Списък на гликемичните индекси за различни храни, направен от Университета в Сидни, можете да намерите тук.
Гликемично натоварване
Това е друг индекс, който допълва гликемичния индекс и обяснява някои неясноти. Този индекс е въведен от изследователи от Харвардския университет, за да се вземе предвид количеството въглехидрати, присъстващи в храната, като по този начин се осигурява по-точен начин за измерване на въздействието на определени храни, d.p.d.v. на съдържание на въглехидрати в тялото.
Например динята има гликемичен индекс 72, което означава, че има висок гликемичен индекс. Ако вземем предвид факта, че динята съдържа 92 g вода/100 g, се получава, че тя съдържа приблизително 7,5 g въглехидрати/100 g и по този начин друга храна с по-нисък гликемичен индекс, но с по-високо съдържание на въглехидрати на 100 g може да бъде много вреден. Например, храна с гликемичен индекс 40 и съдържание на въглехидрати 15% е по-вредна от динята, въпреки че има много по-нисък гликемичен индекс.
Формулата за изчисление е: IG х без грами въглехидрати/100g: 100
Гликемичното натоварване над 20 се счита за високо, а под 10 се счита за ниско.
Фибрите и тяхната роля в организма
Почти всички въглехидрати се усвояват по един и същи начин. Храносмилателната система се опитва да ги разгради на малки единици, които могат да преминат от червата в кръвта и превръща простите въглехидрати в глюкоза, която може да се използва веднага от клетките на тялото.
Казах почти всички въглехидрати, защото има изключение - фибрите. Поради своята структура влакната не могат да се разлагат и усвояват и преминават през храносмилателната система, без да бъдат усвоени. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Както вероятно знаете, разтворимите се разтварят във вода, а неразтворимите не.
Въпреки че фибрите не отделят хранителни вещества в тялото, те помагат на тялото по много други начини. Разтворимите фибри се свързват с липидите в червата и им пречат да навлязат в кръвта, намалявайки нивата на холестерола.
Те помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и успокояват глада. Неразтворимите фибри помагат в процеса на храносмилане и предотвратяват запек.
В таблицата по-долу ще намерите добри източници на разтворими и неразтворими фибри.
Лоши/добри въглехидрати
Нормален човек, а не спортист, трябва да осигурява 45-60% от общите калории от въглехидрати. Това не означава, че трябва да консумирате 200 г шоколад на ден.
Въглехидратите от бонбони, шоколад, сокове не са същите като тези от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Оттук и понятието лоши/добри въглехидрати.
Ако трябва да направим списък на въглехидратите, които трябва да се консумират по-често, и въглехидратите, които трябва да се избягват, би било много просто: простите въглехидрати са лоши, а сложните добри.
Сложни въглехидрати (добри)
Сложните въглехидрати са най-добрите източници на енергия за нашето тяло. Те обикновено се намират в храни с високо съдържание на фибри, разграждат се по-силно и така имаме постоянно ниво на кръвна захар през целия ден и по-нисък апетит.
Храни, които съдържат сложни въглехидрати:
- пресни плодове, за предпочитане тези с нисък гликемичен индекс, като кайсии, малини, ягоди, къпини и др.
- зеленчуци без нишесте (боб, грах, леща, чушки, патладжани, домати и др.).
- пълнозърнести храни и храни, съдържащи пълнозърнести храни (ечемик, овес, пшеница, кафяв ориз, ръж, люспи от тези зърнени храни, пълнозърнест хляб и др.).
- ядки, лешници.
- млечни продукти без добавена захар: кисело мляко, сметана, сирене, мляко и др.
- пшеничен зародиш - внимавайте, че съдържат ензимни инхибитори. Прочетете тук как можете да елиминирате тези инхибитори от пшеничните зародиши и други храни.
Прости въглехидрати (Аз ще)
Тялото бързо разгражда прости въглехидрати и по този начин те бързо се абсорбират в кръвта и водят до бързо покачване на кръвната захар. След това излишните въглехидрати в кръвта се съхраняват като мазнини. Ако не сте атлетични или не се нуждаете от допълнителна енергия в даден момент, тези въглехидрати трябва да се избягват.
Рафинираните въглехидрати се считат за нездравословни. Тези вещества са сложни въглехидрати, които са изчерпани фибри и се държат като прости въглехидрати в тялото. Те се абсорбират бързо и повишават нивото на глюкоза в кръвта. Това увеличение е последвано от внезапен спад в кръвната захар.
По същество тези въглехидрати са празни калории - те не съдържат други полезни за организма вещества и дори могат да доведат до диабет.
Храни, съдържащи прости и рафинирани въглехидрати:
- бял хляб, бял ориз, тестени изделия, които не са направени от пълнозърнести храни;
- торти, сладкиши, шоколад, бисквити, бисквитки и др .;
- картофи;
- безалкохолни напитки и натурални сокове с добавена захар;
- захар;
- сладко и сладко;
- замразени компоти и плодове с добавена захар.
Заключения и съвети
Това, че някои храни съдържат лоши въглехидрати, не означава, че трябва да ги елиминирате от диетата си. Списъкът на лошите въглехидрати/добрите въглехидрати не трябва да се приема като строго правило. Трябва да вземете по-голямата част от въглехидратите си от добрия списък, но не е нужно да пропускате тортата за рожден ден или порция ориз със зеленчуци и т.н. Всичко, което трябва да направите, е да не консумирате този вид въглехидрати всеки ден и когато го правите, не консумирайте толкова, колкото за цялата седмица.
Допреди няколко години пълнозърнести продукти можеха да се купуват само от специализирани магазини и на огромни цени. Ситуацията започна да се променя и те могат да бъдат намерени в други магазини и на прилични цени.
За здравословен живот яжте пълнозърнести храни и пълнозърнести продукти.
Ако не можете да намерите продукти, които съдържат 100% пълнозърнести храни, купете продуктите с най-висока концентрация на пълнозърнести храни.
Яжте плодове и зеленчуци всеки ден.
Яжте леща, боб и грах. Те са отличен източник на постепенно разлагащи се въглехидрати и важен източник на протеини и минерали.
Когато купувате продукт, направен от пълнозърнести храни, да речем пълнозърнест хляб, трябва внимателно да прочетете етикета и да видите какъв процент пълнозърнести храни съдържа и какъв процент бяло брашно. Колкото повече бяло брашно съдържа, толкова по-малко здравословно е. Има някои производители, които твърдят, че храната им е направена от пълнозърнести храни, но те всъщност съдържат само 5-10% пълнозърнести храни и са оцветени с меласа или оцветители.