Връзката между съня и загубата на тегло

След 5 години работа във фитнес областта и даване на хиляди пъти съвети за отслабване, разбрах това хората, които ме питат как да отслабна, искат прост отговор. Те просто искат да му кажат колко калории да яде, колко да тренира и какви мазнини да приема. Но отговорът не е толкова прост, поради което отговорът ми е по-сложен, защото трябва да обясня връзката между хормоните и загубата на тегло, влиянието на стреса върху загубата на мазнини, защо е загуба на време да броим калории, защо трябва да пиете много вода, да се храните здравословно и организирано, да спортувате редовно и т.н.

Забелязах обаче, че никога не съм говорил достатъчно за важността на съня, за да отслабна.

Защо качественият сън е по-важен от един час бягане в 5:00 сутринта?

Част I: Ясни факти

Заблудени сме от факта, че за да загубим телесни мазнини е достатъчно да ядем по-малко и да се движим повече. Загубата или отлагането на мазнини има хормонални причини, и най-големият двигател на хормоните в тялото ни е сънят!

Нека да видим някои преработени изследвания:

За съжаление връзката между липсата на сън и отлагането на мазнини е налице и при деца и юноши:

Статия, публикувана в Journal of Pediatrics, отбелязва, че децата, които имат ограничения на съня (събуждане по аларма преди събуждане в естествено време) имат по-висок мастен слой в детството.
Проучване от 2018 г. заключава, че „връзката между ниската продължителност на съня и риска от повишено затлъстяване е международно подкрепен проблем“
Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of Sleep, установи връзката между съня и затлъстяването при деца, след като анализира 42 публикации по темата: „Кратък сън е рисков фактор или създател на риска при развитието на затлъстяване при деца и юноши . "

Доказателствата са ясни: липсата на сън води до затлъстяване както при деца, така и при възрастни!

Част II: Какво е обяснението?

Както казах преди, отслабването или напълняването е резултат от хормонални промени или дисбаланс. Ето защо, когато културистите започват да използват стероиди, съставът на тялото им се променя доста от един ден на следващия. Следователно хората с хипотиреоидизъм започват да отслабват, когато приемат хормона на щитовидната жлеза. Следователно, когато жената е бременна, тя започва да задържа все повече и повече мазнини.

Хормоните са доста силни, така че ако искате да губите мазнини, по-добре се уверете, че това работи добре във ваша полза. Знаейки това, нека да видим как сънят влияе на хормоните и как липсата му го дебелее:

Лептин и Грелин

Лептинът се счита за „главен хормон“, когато става въпрос за потискане на апетита и нивата на телесни мазнини, тъй като повишените нива на лептин намаляват апетита.

Вместо това грелинът има обратен ефект - високите нива на грелин повишават апетита.

Взаимодействието между двата хормона играе жизненоважна роля за определяне на телесния състав. При здрав човек, без хормонални нарушения, лептинът и грелинът ще поддържат баланс между глада и запасите от мазнини в тялото. Въпреки че този баланс може да се счупи и да доведе до известна "лептинова резистентност". Важен фактор, който може да доведе до това състояние, е липсата на сън. Друг фактор се дава от околната среда по време на сън (светлина и температура).

Науката доказа това. През 2004 г. проучване, озаглавено „Кратък сън“ е свързано с намален лептин, повишен грелин и повишен индекс на телесна маса, казва изследването, ако сънят намалява, тогава тялото ни произвежда повече грелин и нивата на лептин намаляват.

Липсата на сън ви кара да ядете повече!

Учените казват, че лептинът увеличава продължителността на съня, а колкото по-ниско е нивото на грелин, толкова по-кратка е продължителността на съня, като по този начин спомага за регулирането на нивото на телесните мазнини.

Инсулин

Инсулинът е друг хормон, който играе жизненоважна роля в регулирането на нивата на телесните мазнини и е силно повлиян от продължителността на съня.!

Неговата роля е да "прочиства" кръвната захар, като я премества там, където е необходима (например в мускулите) или където може да се съхранява за по-късна употреба (например като мазнина). Вероятно знаете термина „инсулинова резистентност“ - това състояние възниква, когато инсулинът не може да си свърши работата и причинява здравословни проблеми, включително отлагане на телесни мазнини.

Проучванията показват, че липсата на сън може да има отрицателен ефект върху инсулиновата функция. Всъщност липсата на сън може да ни постави в състояние на диабет.

Така че знаем, че липсата на сън причинява повишен апетит и сега научихме, че липсата на сън също може да причини състояние на инсулинова резистентност. Така че познайте какво се случва, след като се събудите след кратък сън? Много сте гладни и тялото ви не може да изпразни глюкозата от тялото си, тъй като инсулинът е десенсибилизиран. Ако търсите перфектното състояние на хормоните, за да накарате някой да дебелее, тогава това е! И милиони хора правят това само като не получават достатъчно сън. Тези от вас, които казват, че „нямам две безсънни нощи подред“, посочват, че изследванията показват, че дори кратък сън през нощта може да създаде състояние на инсулинова резистентност.

Стрес и кортизол

Друг хормон, който влияе на съня, е кортизолът. Кортизолът понякога се описва като хормон на стреса, което е вярно, но кортизолът не служи на този дяволски образ, който мнозина описват.

Кортизолът следва естествен цикъл (в идеалния случай), има по-високо ниво сутрин и е по-ниско вечер, като по този начин ни помага да се успокоим и да заспим по-лесно.

Ако този естествен ритъм бъде прекъснат (например: високи нива на кортизол вечер), не само че заспиваме по-трудно (знаете това чувство, когато тялото ви е уморено, но умът ви не ви позволява да заспите), високите нива на кортизол вечер са обвързани и на причиняване на инсулинова резистентност и затлъстяване.

Вечерните тренировки и излагането на синя светлина могат да причинят високи нива на кортизол. Но високите нива на кортизол и тежкият сън не са единствените проблеми. Липсата на сън е нежелан стрес върху тялото, тъй като сънят има за цел да облекчи стреса от деня (възстановяване и възстановяване след тренировка, елиминиране на токсините и др.). Липсата на сън не само пречи на този процес на възстановяване, но увеличава нивото на стрес в тялото (което означава, че тялото се нуждае от повече сън в бъдеще, за да се справи с повишения стрес).

Добре, сега знаем, че сънят повишава нивата на кортизол, но какво общо има това с размера на талията? Високите нива на кортизол оказват влияние върху метаболизма на глюкозата (мозъкът използва по-малко глюкоза, ако сънят не е достатъчен, ако знаете усещането за мъгла, когато не сте спали достатъчно, това е причината), намалявайки силните хормони като тестостерон, който може да доведе до инсулинова резистентност и да потисне мелатонина.

мелатонин

Мелатонинът често се счита за "хормон на съня", който се отделя, когато спим (въпреки че мисля, че изразът "тъмен хормон" е много по-подходящ, тъй като всъщност липсата на светлина причинява емисията на мелатонин).

Мелатонинът сигнализира на тялото дали е ден или нощ и така тялото може да обработи правилно метаболитния процес. Мелатонинът има антиоксидантни свойства, които ни помагат да се борим с болести и възпаления. И най-важните роли, които мелатонинът играе в организма, са свързани с въздействието върху инсулиновата чувствителност, регулирането на температурата, регулирането на консумацията на енергия, нивата на лептин и грелин.

Вижте, един добър нощен сън, който е съобразен с цикъла на околната среда (дневна светлина/нощ), позволява на тялото да поддържа здравословно ниво на инсулинова чувствителност. Той помага на тялото да изгаря излишната енергия, консумирана през деня, като активира мозъчните клетки и осигурява оптимални нива на лептин и грелин. Трябва да е ясно, че прекъснатият и неподходящ цикъл ще предизвика разрушителни ефекти върху хормоните - проблем, който води до угояване.

Основната роля на мелатонина, когато става въпрос за угояване/загуба на тегло, е как работи с лептин.

Нека да видим какво се случва през нощта в здраво тяло с тези хормони:

След 4 часа сън на тъмно се произвежда мелатонин.
Когато това се случи, лептинът създава вълна от мазнини, която се отделя, за да се използва като източник на енергия.
Вашата щитовидна жлеза е свръхрегулирана, стимулираща метаболизма (изгаряне на излишната енергия, консумирана през деня)
В същото време митохондриите започват да изгарят това гориво, за да поддържат стабилна температура през нощта.
Всички горепосочени действия имат ефект, когато спим 7-9 часа на нощ, ден след ден.
Високият инсулин (от голямо хранене преди лягане) може да спре този процес, както и излагането на изкуствена светлина през нощта (особено синя светлина).

Правилният сън, съчетан с изключването на синя светлина, в допълнение към естествената среда ви помага да поддържате нормална физическа форма. Но не само сънят играе роля в подпомагането на мелатонина да поддържа формата си, но правилно подреденият циркаден ритъм е също толкова важен. Неправилно подравнен циркаден ритъм (например поради нощна смяна или пътуване или просто задържане до късно на синя светлина) е свързан с повишен процент на затлъстяване.

GH-хормон на растежа

Този хормон се освобождава в най-голямо количество, когато сме в стадия на бавен сън. Така че липсата на този етап на сън води до ниски нива на хормони на растежа в тялото, като следствие от това, ниските нива на GH водят до намалена мускулна маса и костна плътност, а телесните мазнини се увеличават.

тестостерон

Изследванията показват, че липсата на достатъчно сън може драстично да понижи нивата на тестостерон при мъжете. Проучванията показват, че след седмица без идеален сън нивата на тестостерон спадат с 10-15%. Тестостеронът играе важна роля за поддържане (промяна) на нивата на мазнини. Плюс правилното ниво на тестостерон ви позволява да работите добре във фитнеса и да се възстановявате от стреса ден след ден.

Сънна апнея

Това е бариера за дихателните пътища, която води до прекъснат сън. Лошата новина е, че сънната апнея е по-често при възрастните хора. Резултатът е: липсата на сън води до угояване, което води до сънна апнея, което води до недоспиване, което води до все повече отлагане на мазнини.

Засягащи решения

Всеки, който вече е страдал от лош сън, знае колко лошо е чувството сутрин. Много по-вероятно е да вземете решения, които не ви характеризират, или да имате конфликти, които иначе не бихте имали, или да приемете кифлата, предлагана от вашия колега в офиса.

Високите нива на грелин може да са фактор за консумацията на допълнителни закуски, но мозъкът ви е в по-слабо състояние, ако не спите. Хроничната липса на сън спира значителна част от мозъка да функционира. Неща като мотивация или дългосрочно планиране са приоритетни, тъй като тялото работи повече върху състояние на оцеляване - състояние, което увеличава желанието за ядене на глупости.

Част III: Решението - Как да се отървем от телесните мазнини чрез подобряване на съня

Колко да спя?

Това зависи от много фактори: възраст, активност, качество на съня и т.н. Но за да се каже приблизителна цифра след това е посочено 7-9 часа!

Как можем да подобрим съня ?

Сънят трябва да бъде приоритет! Което може да означава, че трябва да се откажете от телевизията, да си легнете по-рано, да кажете „не“ на късните филми или късните вечери. Това включва жертви. Но вече знаете, че тези жертви си заслужават!