Връзката между съня и храненето - Диетичен клуб - Диетичен център
Ana Ciobanu - специалист по диетология и психология в програмата Diet Club DIET CENTER
Сънят е обратимо физиологично състояние с ролята на възстановяване на тялото, укрепване на паметта и поддържане на здрава имунна система. Но, въпреки че има много важна роля за физическото и психическото здраве, тя намира все по-малко място в живота на съвременния човек. През последните 50 години продължителността на нощната почивка е намаляла с големи последици като: пътнотранспортни, самолетни и влакови инциденти, инциденти и намалена работоспособност, повишена честота на депресия и други психични разстройства, включително хранителни разстройства.
Доказано е, че продължителността на съня е обратно пропорционална на количеството приета храна. С други думи, изглежда, че хората, които спят по-малко, са склонни да ядат повече от тези, които спят повече и следователно имат по-голям риск от затлъстяване. Сред механизмите, които обясняват това, са:
- по-ниска физическа активност поради натрупана умора поради недостатъчен сън
- увеличаване на нощния прием на храна
- промяна на избора на храна - предпочитате храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, които възнаграждават нервната система, засегната от недостатъчна почивка
- хормонални промени, които повишават апетита и глада (лептинът, грелинът и GLP-1 участват пряко)
Доказано е, че от всички минерали магнезият влияе върху неврофизиологичните и невроендокринните механизми, участващи в съня. По този начин липсата на магнезий в диетата може да причини нервно-мускулна свръхвъзбудимост (също преведена от синдрома на неспокойните крака), което е една от причините за нарушения на съня. Оптималният прием на магнезий може да подобри качеството на съня, особено при възрастни хора, затлъстели или алкохолици. Магнезият се съдържа в семена, ядки, бадеми, пълнозърнести храни, пшенични трици, бобови растения, какао и кафе.
Също така е забелязано, че триптофанът също ще играе роля за подобряване на качеството на съня. Триптофанът е основна аминокиселина, която тялото преобразува в серотонин, който от своя страна участва в синтеза на мелатонин (хормон на съня). Триптофанът се съдържа в млякото, яйцата, тлъстите риби (особено сьомга, риба тон и сардини), спанак, авокадо, банани, ядки и семена.
В заключение, от гледна точка на храненето, за да имаме спокоен сън, е необходимо да консумираме достатъчно храни, богати на магнезий и триптофан. Също така се препоръчва:
- избягвайте да ядете 2-3 часа преди лягане и да пиете алкохол и кафе поне 6 часа преди лягане (кафето е невростимулатор и алкохолът намалява продължителността на REM фазата на съня)
- избягвайте да ядете пикантни храни по време на вечеря (които повишават телесната температура, което намалява производството на мелатонин и може също да причини стомашна хиперацидност)
- избягвайте да ядете храни с високо съдържание на мазнини по време на вечеря (които увеличават секрецията на солна киселина и могат да причинят лошо храносмилане, особено в горещия сезон)
- избягвайте консумацията на зрели сирена на вечеря, поради високото съдържание на тирамин (аминокиселина с невростимулиращ ефект).
- избягвайте да ядете храни, богати на прости захари (които осигуряват много енергия и имат невростимулиращ ефект).
Достатъчно количествен и качествен сън е основна предпоставка за здравословен начин на живот и когато се появят нарушения на съня, трябва да се вземе предвид и храненето.