Върнете се във форма бързо с нашите 9 спортни програми
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 05 януари 2021 г.
Ефективната и трайна физическа форма за постигане и поддържане на добро физическо състояние и здравословно тегло зависи повече от интензивността на упражненията от спазваната спортна програма, отколкото от обема тренировки. Връщането към спорта не може да се направи правилно без напредък. Отнема време и фина доза в интензивността на възстановителните сесии, но също така и на консумираните хранителни вещества, за да се надяваме да продължим спорта за дълго време с удоволствие и без наранявания.
Поддържане и развитие на физическата форма
Физическото състояние винаги трябва да се поддържа на постоянно и постоянно ниво на интензивност, тъй като то регресира, ако активността е намалена, нередовна или, a fortiori, несъществуваща. Фитнесът спада рязко през 2-те седмици след спиране на тренировката. Това двуседмично спиране може да изисква 4 седмици за възобновяване на активността за пълно възстановяване. След 12 седмици на пълно изключване, постигнатите печалби са почти всички загубени.
За да запазим физическата си форма, в момента признаваме, че са достатъчни 3 пъти по 45 минути физическа активност, разпределени през седмицата. Практикуването на спортна дейност всеки ден също е възможно, стига да не се претренирате. The претрениране се характеризира с внезапен спад в производителността без видим ясно идентифициран спусък. Това води до значителна и постоянна обща умора и невъзможност да се възпроизведат тренировъчните натоварвания, които обикновено се поддържат добре. В сравнение с професионалното изгаряне, това всъщност е резултат от натрупване психически и физически ограничения и се изразява с внезапен мотивационен срив и пълна загуба на енергия. The претоварване е, разбира се, един от основните принципи на обучението, при условие че е прогресивно по обем и интензивност.
За да следвате правилно тренировъчна програма, винаги ще бъде от полза първо да намалите обема и след това евентуално интензивността, ако признаците на необичайна умора като безсъние, раздразнителност, болки в ставите и мускулите или загуба на апетит продължават. Също така ще е необходимо да се разгледат хранителните количества и да се попита дали те са на ниво, като количество и качество, на необходимото производство на енергия.
Без да замества здравословното и балансирано хранене, хранителната добавка ще предотврати мускулни наранявания, дефицити, анемия и изоставяне на спорта. Основата обаче остава изборът на протеинови храни и високото хранително съдържание, правилно разпределено между всички хранения и закуски за деня.
9 планове за връщане във форма
Ако искате да следвате план за спортни тренировки, е важно първо да дефинирате приоритетната си цел:
- губят мазнини и тонизират,
- губят мазнини, без да изграждат мускули,
- редовно практикувайте спорт за поддръжка, джогинг или скандинавско ходене например, за да бъдете в по-добро здраве.
- Върнете се в добра физическа форма след силно обездвижване до нараняване или заболяване
Също така трябва да можете редовно да оценявате напредъка си чрез специфични спортни тестове.