Времето за хранителни вещества има значение списание Therapeutes
Времето за хранене е начин на хранене, който включва консумация на определени храни в стратегически моменти за постигане на определени резултати.
Времето на хранителните вещества би могло да бъде много важно за увеличаване на мускулната маса, спортните постижения и загубата на тегло.
Ако някога сте бързали да ядете или сте се размърдали с протеини след тренировка, вие сте използвали времето за хранене, но не сте знаели непременно какво е това.
Въпреки популярността на времето за хранителни вещества, която е много популярна в момента, научните изследвания далеч не са убедителни. (1)
Ето всичко, което трябва да знаете за времето на хранителните вещества.
Кратка история на времето за хранене
Времето за хранене се използва от професионални спортисти и културисти в продължение на повече от 50 години и много аспекти на този начин на хранене са изучавани оттогава. (2, 3, 4)
Един от най-известните изследователи във времето за въглехидрати, д-р Джон Айви, публикува множество проучвания, показващи потенциалните ползи от времето за хранене. През 2004 г. този лекар публикува книга за времето на хранителните вещества, обясняваща защо това е бъдещето в спортното хранене.
Оттогава много хранителни книги и програми насърчават времето за хранене като ключов метод за загуба на мазнини, увеличаване на мускулната маса и постигане на по-добри спортни постижения.
По-нататъшният анализ на изследването по въпроса показа, че тези резултати далеч не са убедителни и имат две съществени ограничения: (1, 5)
Краткосрочни кръвни маркери: много проучвания са открили само краткосрочни маркери в кръвта, което често затруднява намирането на корелация с дългосрочните ползи. (6)
Много издръжливи спортисти: много от направените проучвания следват само спортисти, които са имали изключителна издръжливост, което не позволява да се познаят ефектите върху средния човек.
Поради тези причини откритията, направени в научните изследвания относно времето за хранене, може да не се отнасят за всички.
Bottom Line: Хранителните стойности са от десетилетия. Много хора смятат, че този тип диета е жизненоважна, но резултатите от изследванията са ограничени от определени фактори.
Анаболният прозорец: мит или реалност ?
Анаболичният прозорец е терминът, използван, за да се говори за най-добре познатата част от времето на хранителните вещества. (7)
Известно още като „прозорец на възможностите“, съществуването му се основава на идеята, че тялото е в перфектно състояние да усвоява хранителни вещества между 15 и 60 минути след тренировка.
Въпреки това, въпреки че научните изследвания, направени върху анаболния прозорец, далеч не са убедителни, много специалисти по фитнес и заклети участници го смятат за почти факт от живота.
Тази теория се основава на два ключови принципа:
"Презареждане" на въглехидрати: след тренировка, незабавният прием на въглехидрати спомага за максимално съхранение на гликоген в мускулите, което позволява по-добри спортни постижения и по-бързо възстановяване.
Консумация на протеин: упражненията унищожават протеините, така че консумирането на протеин след тренировка помага за възстановяване и иницииране на растежа на протеини, като насърчава синтеза на протеин в мускулите.
Тези два принципа имат смисъл и изглеждат правилни до известна степен, но човешкият метаболизъм и храненето не са черно-бели въпроси, както смятат много хора.
Презареждане с въглехидрати
Един от най-важните аспекти на анаболния прозорец е презареждането с въглехидрати, тъй като тези въглехидрати се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген.
Научните изследвания показват, че гликогенът се зарежда по-бързо между 30 и 60 минути след тренировка, което подкрепя теорията за анаболния прозорец и времето за хранене. (8, 9)
Въпреки това, времето на хранителните вещества може да е от значение само ако тренирате няколко пъти на ден или участвате в множество спортни събития в един и същи ден. За нормален човек, който тренира само веднъж на ден, презареждането на гликоген малко по малко, с всяко хранене е повече от достатъчно и няма нужда да се възползвате от анаболните прозорци за това. (10)
Освен това някои изследвания показват, че тренировката с по-малко гликоген в мускулите може да бъде от полза, особено ако целта ви е да станете по-здрави и да отслабнете. (11)
Ново изследване дори показа, че незабавното запълване на количествата гликоген в мускулите може да намали ползите от фитнеса след тренировка. (12)
Така че, докато теорията за незабавния синтез на гликоген има смисъл, в действителност тя не се отнася за повечето хора, през повечето време.