Време за възстановяване и регенерация
Мускулна болка, апатия, загуба на мотивация - не е показател за вашата слабост. Това е само доказателство, че тялото не е имало време да се възстанови от предишното обвинение. След тренировка е важно да позволите на тялото да се възстанови от стреса и да се подготвите за следващата сесия. Колкото по-добра е регенерацията, толкова повече шансове всичко, което е възникнало при усилени тренировки, ще се превърне в отличен резултат. За бързо възстановяване трябва да следвате прости правила за ежедневието и диетата и да използвате допълнителни инструменти, за да възвърнете силата и желанието си за упражнения.
И така, какво помага бързото възстановяване след тренировка?
1. Хранене през деня
Скоростта на отдих Вашият Тяло зависи от това как се храните. Диетата трябва да бъде балансирана, т.е. Протеините, мазнините, въглехидратите, витамините, микроелементите и водата трябва да присъстват в необходимите пропорции и да съдържат достатъчно калории.
2. Хранене след тренировка
С физически Упражнения тялото освобождава енергия, която трябва да бъде възстановена в края на класа. Веднага след тренировка си струва да вземете порция протеин, който ще предпази мускулите от увреждане и ще помогне на тялото да се възстанови. След час трябва да приемете порция въглехидрати и да попълните гликогеновия резерв. Не забравяйте да пиете по време и след тренировка!
3. Сън
Основното условие за възстановяване след тренировка е достатъчно сън. В съня има интензивно възстановяване на цялото тяло и по-специално на мускулите. Необходимата продължителност на съня зависи от индивидуалните характеристики на тялото и е средно 8 часа. Липсата на сън може да доведе до увеличаване на времето, необходимо на тялото да се възстанови, проблеми с концентрацията и лошо здраве.
4. Загрейте и задръжте
Никога не пропускайте тренировка - през това време се подготвяте не само за мускулите и ставите, но и за нервната и сърдечно-съдовата системи. Последващите тренировки няма да "шокират" организма и концентрацията на млечна киселина (лактат) в кръвта и мускулите ще намалее. Охлаждането помага за облекчаване на уморените мускули от тежестта на натрупаните водородни йони и изхвърлянето на млечна киселина, така че спортистът се чувства много по-добре след тренировка е: мускулите няма да са толкова твърди и тежки, ще намали риска от нараняване, умората ще бъде много по-малка и една По-добро настроение. Като проблем упражненията за разтягане са чудесни за регенерация на мускулите.
5. Масаж
Масажът е най-добрият начин за бързо възстановяване след тренировка. Масажът насърчава кръвообращението в мускулите и вътрешните органи, свръхнапрегнатото отпускане и облекчаване на болката в засегнатите мускули, подобряване на мускулната регенерация и възстановителни процеси, насърчаване на лимфния поток, активиране на метаболизма и премахване на стагнацията в тъканите, увеличаване на подвижността на ставите подобряване.
6. Вана
Топлата баня насърчава кръвообращението и метаболитните процеси в тялото, отпуска мускулите. Вземете вана не по-късно от 2-3 часа след тренировка, за предпочитане преди лягане. По-рядко се правят студени вани за възстановяване, за да се намалят мускулните болки. Кръвта тече от съдовете, намалявайки мускулното напрежение и нараствайки отново след процедурата, допринасяйки за извличането на продуктите от разпадането от тялото. Препоръчително е да пиете горещ чай след хладна баня и да се покриете с одеяло.
7. Баня и сауна
Руската баня и турската сауна са един от най-старите начини да се отървете от умората. Температурата на тялото се повишава, сърдечната честота и дихателната честота се увеличават, притокът на артериална кръв в тъканите на тялото се увеличава, продуктите от разграждането се получават. Всичко това допринася за бързото възстановяване на тялото след тренировка.
8. Контрастен душ
Контрастният душ има положителен ефект върху кръвоносните съдове, сухожилията и съединителната тъкан. Различните температури предизвикват алтернативно свиване и разширяване на кръвоносните съдове, като по този начин подобряват притока на кръв към органите и тъканите и подобряват метаболизма, регенерацията на изграждането на мускулите. Освен това контрастният душ повишава жизнеността и улеснява събуждането сутрин.
Вие решавате коя от тези опции да използвате. Можете да комбинирате тези методи. Използвайте според нуждите. Не забравяйте, че най-важната улика, че тялото се е възстановило от стреса, е силно желание да се върне към упражнения възможно най-скоро!