Време за протеини - колко пъти да се яде протеин на ден (научен анализ)

Време за протеини, анаболен времеви прозорец и хранене на всеки 2 часа - вероятно сте чували тези и подобни неща под една или друга форма в списания и от културисти - но това е вярно и как в идеалния случай трябва да структурираме диетата си, за да изградим мускули възможно най-добре ? Всичко това можете да разберете тук!

В хода на собственото си фитнес пътуване чух много неща, вярвах на много глупости и опитах още повече ...

Известно време ядох между 6 и 8 хранения на ден, след това работех с периодично гладуване месеци и по-скоро ядох две до три хранения и да - след това дойде така наречената диета на воините с едно голямо хранене на ден ...

Така че преминах от една крайност към друга ...

YouTube монахът от Далечния изток се кълне, че трябва да ядете само по едно хранене на ден, докато професионалните културисти наистина искат да ни принудят да ядем само по едно хранене на всеки 2 часа.

Но какво представлява тази вълнуваща тема?

Колко хранения трябва да приемате обикновено и колко често трябва да ядете протеини на ден, за да извлечете максимума от себе си и от тренировките си?

Кое е наистина най-доброто?

Вече можете да получите вълнуващи научни отговори за най-добрите си резултати тук.

СЪДЪРЖАНИЕ НА ЧЛЕНА:

Анаболният прозорец и значението на времето за протеини
Анализ на изследването: Времето за протеини - идеалното
Най-добрите източници за максимален синтез на мускулни протеини
В крайна сметка времето на протеините - наистина е толкова важно

Анаболният прозорец и значението на времето за протеини

Само от въведението вече можете да заключите, че тази тема има невероятен брой различни отправни точки и затова разбира се е лесно да се объркате.

По тази причина бих искал да започна отново съвсем накратко от самото начало ...

Защо изобщо се нуждаем от протеини?

Протеините са най-важният макронутриент от всички и всеки път, когато добавяме протеини към тялото си, той задейства анаболни метаболитни процеси. [1]

Това е изключително важно за нашето здраве и за нашето оцеляване (а не само за изграждане на мускули).

Тялото винаги се редува между анаболни (изграждащи се) и катаболни (разграждащи) метаболитни процеси. Дори и да не е лошо или напълно естествено да сме в катаболно състояние, пак трябва да се погрижим да задействаме анаболни метаболитни процеси.

С помощта на протеини (или техните незаменими аминокиселини) ние задействаме тези важни процеси. [2]

По този начин тялото може да създава нови клетки и да възстановява повредени, да изгражда нови мускулни влакна, да укрепва имунната ни система, да регулира стреса и да поддържа здравето на сърцето ни.

Според мен приемът на протеини е въплъщение на живота и всеки, който иска да остане здрав и в добра форма за дълго време, трябва спешно да осигури редовен прием на протеини.

Особено по-възрастните ставате. (!)

Възрастните хора успяват да имат толкова невероятно малко протеини в диетата си като почти всяка друга социална класа ...

Това означава, че катаболните метаболитни процеси поемат връх, тялото разгражда все повече мускули и бавно, но сигурно се срива. [3] [4]

Между другото, колкото по-ниска е мускулната маса, толкова по-голяма е вероятността за смърт. Всичко това е много голям проблем за нашите възрастни хора - но също и тема за друга публикация по същото време ... [5]

А кой се нуждае от повече протеини и най-вече редовно?

Вдясно - силови спортисти и хора, които искат да изградят мускули и сила. [6]

Но сега искам да ви кажа колко често и защо трябва да консумирате редовно протеини ...

Анаболен прозорец на времето

Дори ако редовният прием на протеини определено ще окаже влияние върху изграждането на мускулите (повече за това в един момент), ефектът от анаболния времеви прозорец е по-скоро мит, отколкото реалност.

По-рано се смяташе, че има около тридесет минути период от време след тренировка, в който определено трябва да ядете бързо протеини, иначе тренировката по принцип беше неефективна.

Затова се втурнах в кабината възможно най-бързо след тренировка и изхвърлих големия си протеинов шейк ...

Сега обаче знаем, че това до голяма степен е мит. [7]

Ястието след тренировка наистина играе важна роля и се отваря "прозорец" от възможности за по-добро изграждане на мускулите - но този прозорец е много по-голям, отколкото някога се е смятало и мускулите ни са много по-чувствителни до 24 часа след тренировка спрямо приема на протеини.

Така че, вместо да се стресираме излишно и да се опитваме да хапнем обилно веднага след тренировка в рамките на 30 минути, ние също ще можем да изградим добре мускули, ако храненето след тренировка се яде само 2 до 3 часа след тренировка.

Тъй като колкото по-качествено и по-качествено е било храненето преди действителната силова тренировка, толкова повече храненето след тренировка става по-малко важно.

Анаболният времеви прозорец наистина съществува, но е значително по-голям, отколкото погрешно се предполага.

Изключение би било тренировката на гладно - тук всъщност трябва бързо да добавите протеини в тялото.

Но когато говоря за добро време за протеини, не говоря само за пиене или ядене на протеин преди или след тренировка. Става въпрос за вълнуващия въпрос:

Колко пъти на ден трябва да ям протеин?

Културистите или по-скоро поддръжниците на гладуването и то изобщо играе роля?

Анализ на изследването: Времето за протеини - идеалното

Всеки прием на протеин от около 20 g или повече протеин задейства синтеза на мускулен протеин и по този начин анаболните метаболитни процеси, които искаме. [8-ми]

В този контекст синтезът на мускулни протеини представлява изграждане на мускули и трябва да запомним този термин за по-късно.

Но първо въпросът - няма ли да можем да изграждаме мускули или дори да губим мускули, ако не задействаме синтеза на мускулен протеин за определен период от време?

Не - за щастие не и стига да сме изяли достатъчно протеини в края на деня, ние също ще можем да изграждаме добре мускули. [9] [10] [11]

Например с периодично гладуване не трябва да се притесняваме, че ще загубим мускули, само защото сме в гладно или по-скоро катаболно състояние през по-голямата част от деня. [12]

Това е добра новина, която засега може да ни успокои.

Така че, ако не можем да ядем храна на всеки 2 часа, ако сме стресирани или просто не можем да намерим време - тогава определено не е нужно да се страхуваме от загуба на мускули, стига да имахме достатъчно протеин в края на деня.

Дори ако това е например голяма порция протеин сутрин и много голяма порция протеин вечер и ние не ядем нищо в продължение на 6 до 10 часа между тях.

Важно е само в края на деня да се приема достатъчно протеин.

Това е базовата линия, основата, така да се каже.

Но какво трябва да направите, ако искате повече?

Как изглежда реалният максимум, което води до възможно най-доброто изграждане на мускули?

Има следното много добро проучване в това отношение:

Изследвайте времето за анализ на протеините

Изследователите Брад Шьонфелд и Алън Арагон проучиха всички съответни краткосрочни и дългосрочни проучвания и публикуваха текущата оптимална научна позиция за ефектите от разпределението на протеина през деня през 2018 г. [13]

Първоначално те също установиха, че общият прием е много по-важен в края на деня от всичко друго. Така че това е основата, към която първо трябва да се стремим.

Шьонфелд и Арагон отиват много по-далеч:

Анализите ясно показват, че ако разделите приема на протеин на 4 хранения, имате значително по-голям анаболен ефект, отколкото ако покривате приема на протеин само с едно или две хранения.

Причината за това изглежда е някаква горна граница на това колко трудно може да работи един синтез на един мускулен протеин. Щом тази граница бъде достигната, аминокиселините вече не се използват за изграждане на мускули, а по-скоро за окисляване. [14]

Например, 40g суроватъчен протеин води само до 10-20% по-висок синтез на мускулен протеин, отколкото само 20g - и не двойно повече (както би могло да се предположи). Още четири просто вече не са тук. [15]

Подобни ефекти се наблюдават и в друго проучване, което не открива значителна разлика в нивото на синтез на мускулен протеин след поглъщане на 30g или 90g кайма. [16]

Schoenfeld и Aragon препоръчват също така разпределянето на протеина възможно най-равномерно през деня, тъй като това също така осигурява по-добра анаболна среда в края на деня, в която тялото може да изгради нови мускули по-ефективно.

Не защото синтеза на мускулни протеини е изключително висок за кратко време, а защото се увеличава отново и отново през целия ден.

Например, ако 180 g протеин бяха дневната цел, около 45 g протеин на хранене вероятно биха били идеални.

Причината за това е, че се нуждаем от някакво минимално количество незаменими аминокиселини (особено левцин) на хранене, така че синтезът на мускулни протеини всъщност да може да бъде задействан.

Така че, вместо да ядете 18 g протеин 10 пъти на ден, би било по-добра идея да ядете 45 g протеин четири пъти на ден.

Колко протеин на хранене?

Точното количество протеин естествено зависи от различни индивидуални фактори и дори ако знаем от някои проучвания, че можем да задействаме синтеза на мускулен протеин само с 20 g протеин, това все още не трябва да бъде общата норма. [17]

По-добре е да се ориентирате към собственото си телесно тегло.

Анализът на изследването препоръчва прием на протеин от 0,4 до 0,55 g на kg/телесно тегло на хранене.

За 80-килограмов спортист това прави идеален прием на протеини от средно 32 g до 44 g на хранене - и всичките четири пъти на ден.

Защо 4 хранения?

Тъй като изследванията показват, че синтезът на мускулни протеини остава повишен за не повече от 3 часа, независимо колко дълго аминокиселините остават в кръвния поток. [18]

Поради тези причини има смисъл само да разделяте приема на протеини по равно на няколко хранения и да оставяте 3 до 5 часа между отделните хранения.

Например, можете да проектирате деня си, както следва:

07:00 ч. Закуска
12:00 обяд
16:00 ч. Богата на протеини закуска
20:00 вечеря

Или така в дните на обучение:

07:00 ч. Закуска
12:00 обяд
16:00 ч. Хранене преди тренировка
Тренировка от 16:30 до 18:30
20:00 вечеря/хранене след тренировка

(Отделните блокове, разбира се, могат да бъдат премествани според индивидуалните предпочитания и НЕ са поставени в камък.)

За вкусни и богати на протеини закуски и ястия също препоръчвам да разгледате готварската книга на Fitness Primer:

Готварската книга на Fitness Fibel - 101 вкусни рецепти за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини

Станете фитнес готвач с готварската книга Fitness Primer!
На 300 страници ще ви покажа не само колко вкусна наистина може да бъде една успешна диета, но и колко е лесна.

101 вкусни рецепти, които са подходящи за ежедневна употреба и лесни за приготвяне
Яжте гъвкаво и накрая се наслаждавайте на яденето
Разберете плана и проектирайте всяка диета успешно за вас

Най-добрите източници за максимален синтез на мускулни протеини

Така че вече знаем, че в най-добрия случай всяко хранене трябва да съдържа нещо между 32g до 44g протеин. Ако отидем една крачка по-напред, трябва да се уверим, че избраните храни съдържат и достатъчно незаменими аминокиселини.

Особено достатъчно левцин - 2,0 до 3,0g левцин, ако говорим в цифри.

Левцинът е най-важният от всички незаменими аминокиселини, тъй като има най-силно влияние върху стимулирането на синтеза на мускулен протеин и директно активира ензима mTor (сигнал за тялото, че мускулите могат да бъдат изградени). [19] [20] [21]

Най-добрите храни са месото, суроватъчният протеин и яйцата. [22] [23] [24]

Тези храни имат най-висок дял от незаменими аминокиселини (включително левцин) и следователно най-висока биологична стойност.

Други страхотни храни са:

Риби като сьомга, риба тон, пангасиус, щука, пъстърва, херинга, треска или скариди
Месо като пиле, пуйка, говеждо или свинско месо
Млечни продукти като суроватъчен протеин, нискомаслено извара, гръцко кисело мляко, зърнено крема сирене и сирене
Яйца
Най-добрите източници на протеин за вегани са червената леща, киноа, семена от чиа, ядки, конопени семена, соя, тофу, лупин, грах или боб

На практика обаче не е нужно да ядете само животински продукти или да получавате нуждите си от протеини от чисти постни протеинови източници - общото количество е по-важно тук .

Например, можем да добавим зърнено крема сирене към нашата закуска или да добавим 15g суроватъчен протеин към нашите мюсли. Ако общото количество протеин в храната е точно в края, тогава има много голяма вероятност да има и достатъчно левцин.

Смесването на много добър изолиран протеинов източник (напр. Суроватка) и друга храна, богата на микроелементи (напр. Овесени ядки) също леко увеличава синтеза на мускулен протеин и следователно е много добра идея. [25]

Можете да намерите препоръката ми за много добър суроватъчен протеин с високо съдържание на левцин тук:

Ако сте вегетарианец (като мен) или веган, по-добре се придържайте към горната граница на насоките за идеален прием на протеин и освен това консумирайте малко повече протеини като цяло, отколкото някой, който яде много месо, например.

Не е нужно месо за изграждане на мускули - но се нуждаете от достатъчно незаменими аминокиселини.

Източниците на растителни протеини също съдържат всички основни аминокиселини - само не в такава висока концентрация като животинските продукти, поради което просто трябва да консумирате малко повече в този случай, за да сте на сигурно място. [26]