Въпреки масовата фаза, липса на мускулна печалба (здраве и лекарства, хранене, спорт и фитнес)
Здравейте, правя толкова малка фаза на масата и някак си не забелязвам никакво нарастване на мускулите. Имам притеснения, че след груповата фаза просто съм загубил време и съм се забил. За мен: Правя тренировка с тежести от година и половина и съм в насипна фаза от около месец и правя тройно разделяне ((бицепс, гръб/трицепс гърди/рамене, крака). Не се фокусирам върху точния брой калории, но обикновено както винаги 50 г тестени изделия за тренировка и добър доматен сос със зеленчуци и месо. Може ли някой да ми обясни правилната диета, защото всеки път, когато се погледна, се страхувам, че няма да стигна повече, въпреки тренировката
4 отговора
Трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря - тогава автоматично напълнявате. За да натрупате не само мазнини, трябва да ядете диета, богата на протеини. При тренировки с тежести се казва около два грама протеин на килограм. Това означава, че ако тежите 80 кг, трябва да консумирате поне 160 г протеин на ден, било то чрез добавки или храна. Това е единственият начин за изграждане на мускули.
1. Не е нужно да броите калории - поне не постоянно. Но трябва да следите калорийния си баланс. Калорийният излишък от 300-500kcal е оптимален.
Ако имате по-малко излишък, не изграждате нищо, ако имате повече излишък, има риск да сложите твърде много мазнини. Ето защо не е нужно да проследявате постоянно, но трябва да проверите колко е голям излишъкът ви. Така че бройте калориите за няколко дни, докато получите правилното усещане за тях.
За да бъдем ясни: Докато калорийният баланс не е правилен, няма да изградите нищо.
2. Тренирайте правилно. Вашето трипосочно разделяне е неоптимално. Ако правите разделяне в 3 посоки, краката с издърпване са най-добри. И разбира се, тренирането на всяка мускулна група два пъти седмично означава 6 тренировъчни дни за 3 сплита.
50 г тестени изделия в насипно състояние?
Какъв е резултатът?
В насипна фаза консумирам между 250 и 500 г тестени изделия при нормално хранене.
Друг пример за хранене би било 200 до 250 g пуешко месо, пълна торба ориз и 250 до 300 g зеленчуци като Броколи.
С 50гр не можете да разкъсате нищо.
След тренировка? И относително нормално през деня? И на следващия ден трябва да лопатиш?
Е, груповата фаза обикновено се простира не само за един ден, но и за няколко седмици. Смисълът на фазата на пълнене е да се увеличи съдържанието на месо и мазнини в тялото и, наред с други неща, да се изпомпват редовно пълните запаси от гликоген в тялото. В това отношение, ако наистина искате да направите обемна фаза, трябва да ядете много всеки ден за определен период от седмици.
започнете с преброяване на калории 34 * KG + 300 е това, което трябва да ядете.
Какво не беше споменато тук: Ако вашият KFA е> 15%, определено трябва да се храните предварително, преди да започнете да изграждате. в противен случай натрупвате предимно мазнини, а не мускули.
подобни въпроси
Здравейте, преминавам през групова фаза от около 3 месеца. Ям 3000-3500kcal, от които 180-200g протеин и 350-400g въглехидрати и около 100g мазнини (всички проследени). В началото наддавах доста добре, но от няколко седмици нищо не се е променило. В момента тежа 77,5 кг на 187 см и ходя на тренировки 3-4 пъти седмично (разделяне 2). Какво мога да направя?
Тренирам от около 1 1/2 години и имам разделяне на четири. Правя безплатни лежанки (115 кг), наклонени лежанки (70 кг) и кабелни кросоувъри с 45 кг, но варира от машина до машина. Силата се увеличава, но обемът на гърдите ми не се увеличава . Обиколката на ръката ми е нараснала от 37 см на 41,5 см, но имам и
18% телесни мазнини и винаги съм бил изграден, за да бъда стабилен
Понеделник: Гърди/Бицепс Вторник: Крака/Абс Сряда: Рамене/Врат Петък: Гръб/Трицепс
Моля, отговорете бързо MfG Nico
Здравей Направете фаза на измерване и също така помислете за добавяне на малтодекстрин към шейка след тренировка и в дни без тренировки вечер. Вземете суроватъчни шейкове два пъти на ден. Има ли смисъл да добавяте мигновени овесени ядки към всеки шейк? Помислих за 50g малто на шейк (след тренировка, иначе вечер) и 60g незабавен овес във всеки шейк. Какво имате предвид всички? Поздрави
На 17 години съм и тежа 67 кг при височина 1,73 м. Тренирам вече 3/4 година. Сега искам да вляза в "насипната фаза" и съм избрал следния план за обучение и хранителен план, които обичам да тренирам или които искам да ям;)
Бих искал просто да чуя разумно професионално мнение за това;) Също така, трябва ли да тренирам по-скоро след разделяне на 3 или 4? На снимките можете да видите разделянето и хранителния план:)
Здравейте тренирам вече 8 месеца. Първите четири месеца направих двойно два сплита, а последните четири двойно три сплита (месечно. Гръден трицепс рамо ди. Корем в долната част на гърба ми. Бицепс назад четвъртък. Прекъсване и пет. Съб. Нед. Както и в мес. . Сряда). Започнах го прибързано. Сега обаче се поставих в знанията за изграждане на мускули и всички казват, че това, което тренирам, е твърде много. НО не съм имал никакви болки в ставите през последните 8 месеца, нямах безсънни нощи и веднага се почувствах отново в състояние час след тренировка за DWM, въпреки че тренирам много интензивно и винаги за около 60 минути. Всичко това са признаци, че няма претрениране и освен това имам отлични резултати. Сега моят въпрос мога ли да продължа обучението си или това все още е твърде много Lg от въпросите Въпросител16
Пс: ако откриете правописни грешки, можете да ги запазите
във фазата на насипване ям 3500 ккал. (Над 400 kcal)
в дефифазата ям 2850 ккал.
Подходящ ли е хранителният план както за дефифазата, така и за обемистата фаза? Разбира се намалявам KHs в дефи.
180g овесени люспи + 350ml мляко + 25g Iso Whey
2x пълнозърнести рула със сирене Гауда и филийки пуйка
Паста или ориз с месо
Кварк или ръчно сирене моцарела със салата
евентуално 30-50g овесени ядки в тренировъчни дни.
Добре ли е планът?
Мога ли да включа и мамящо хранене 1-2 пъти седмично? Малко хранене като суши, бургер, 1-2 филийки пица?: Д
Върнах се във фитнеса от четири седмици. Искам да изграждам мускули. Тренирах цялото тяло през първите два дни на тренировка, но бях твърде отегчен и си направих план за разделно разделяне от три части.
Всъщност все още съм начинаещ и не съм бил във форма от три години. (Тогава се обучава само три месеца.)
Продължавам да чета, че обучението по GK би било най-подходящо за начинаещи. Трябва ли сега да спра с трипосочно разделяне и да започна отново с обучение на gk или просто да продължа с моя tp? Определено забелязвам, че постигам нещо с него и тренировките за тренировка също увеличават теглото ми.
Занимавам се със силови тренировки отдавна, но имам проблем с един аспект.
Диетата би ми била по-лесна, ако знаех средните си калории, за съжаление всеки компютър извежда различен номер.
Някои казват 2700, а другите 3200.
Сега можете да кажете, да, опитайте 3000 kcal, но не бих го харесал, защото искам да вляза във фазата на дефи и да изляза от фазата на насипно състояние.
Може би можете да ми помогнете, аз съм на 17 години, тежа 80 килограма и съм висок 1.80. Освен това съм студент и обучението ми е разделено от 4 части преди около 1 1/2 часа обучение. Също така влизам между излизанията с приятели.
Надявам се, че можете да помогнете и съм благодарен за всеки отговор!
Здравейте, аз съм на 16 години и редовно тренирам разделно обучение в продължение на една година с две почивки всеки ден. Напредвам в изграждането на мускули, но се чудя дали може да се направи по-добре.
Трябва ли да правя разделното обучение всеки ден?
и как другите силови атлети изпълняват плана си за тренировка?
Отново започнах тренировки по футбол след дълга пауза. Тренирам два пъти седмично. Правим много интервални тренировки. В момента имах три сплита с бицепс + гръб/гърди + рамо + трицепс/крака всеки
Сега не знам дали ще отнеме повече време, ако в допълнение към двете тренировъчни единици просто разпределя разделянията си за 3 дни:
Пон футбол, вторник 1-ви сплит Сряда футбол вторник 2-ри сплит и петък 3-и сплит и евентуално трениране през уикенда Вече тренирам отдавна, не знам дали това ще има голямо въздействие. Можеш ли да ми помогнеш?
Хей, приятели, хубаво, че попаднахте на въпроса ми. Дано да ми дадете съвети;)
Аз съм на 17 години. Занимавам се със спорт от една година. Тежа 70 кг на 1,82 метра. Бих оценил типа на тялото си като мезоморфен, защото напълнях изключително бързо и напълних мазнините. Тренирам в три разделени дни 1. Ден на бицепса на гърба 2. Ден на трицепса на гърдите 3. Абс
Опитвам се да тренирам всеки ден, когато е възможно.
Вече минаха добри три месеца, когато започнах интензивни тренировки, което за мен означава тренировка с тежести. Целите ми са да спечеля 10 килограма маса в рамките на половин година. В тази фаза на натрупване искам да увелича теглото си в основните упражнения, доколкото мога. С мъртва тяга и клякам виждам известна прогресия, но с лежанката постигам толкова малък напредък, че те едва се забелязват. Правя три комплекта от 55 кг преси. (1-ви набор = 8 повторения/2-ри набор 5-6 повторения/3-ти набор 3-4 повторения) Не съм доволен от представянето си, защото вече преместих същото тегло преди три месеца .: - (
Сега отново започвам да проследявам калориите (MyFitnessPal) и се опитвам да получавам 3250 ккал всеки ден.
Имате ли съвети как мога да увелича теглото си на пейката? Благодаря за всеки отговор, който идва: ----)
Просто имам разделен план (бутане/дръпване/крак и корем)
Все още възможно ли е или ефективно да тренирате стомаха на всяка тренировка или дори на всяка втора в края?
По някакъв начин не забелязвам никакъв напредък в тренировките! Тренирам от 1 1/2 години и наскоро, въпреки недефинирания излишък от калории, имам едва забележим мускулен растеж на горкия човек. Тренирам в 3 сплита: Гърди/Трицепс Крака/Рамене Назад/Бицепс Забелязвам как обиколката на ръцете ми остава същата, но други се натрупват без край, този вид бъгове ме.
Надявам се да имате някакви съвети или съвети какво да промените.