Волуметрична диета за начинаещи; s Ръководство Яжте ПО-УМНО

Отслабнете с обемната диета? EAT SMARTER ви казва какво представлява тази диета, как работи и всичко останало, което трябва да знаете за диетата.

Съдържание

Какво представлява обемната диета?
Как работи обемната диета?
Нашият безплатен хранителен план
Изчисляване на енергийната плътност на храната
Volumetrics Diet - Това е в плана за диета
Тези храни трябва да се избягват
Плюсовете и минусите на обемната диета
Критика от науката
За кого е предназначена обемната диета?
Умни съвети за ежедневието
Здравословни през деня с нашите Volumetrics рецепти
Знания за отнемане

Отслабването, без да се гладувате и да броите калории - това обещава диетата за обем. Обемната диета не зависи от това колко храна се яде, а от нейната калорийна плътност.

За тези, които искат да обявят война на излишните си килограми и искат да намалят и поддържат теглото си в дългосрочен план, диетата Volumetrics може да бъде форма на хранене, която ще ви помогне да се доближите до целите си.

със сушено манго и кардамон

с ябълки, праз и сайдер

Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете за обемната диета!

Какво представлява обемната диета?

Барбара Ролс, професор в държавния университет в Пенсилвания, разработи принципа на обемността. Обемността идва от латинската дума "обем" за измерване на обема. Диетичният принцип се основава на енергийната плътност, съотношението на калориите към обема на храната.

Тъй като храни с ниска енергийна плътност запълват стомаха с ниско съдържание на калории и бързо запълват стомаха, те трябва да ви направят стройни: например, 100 грама шоколад имат повече калории, отколкото 100 грама салата. Салатата обаче има по-голям обем и е по-засищаща.

Rolls цитира храни, съдържащи вода, като особено подходящи за тази концепция: водата увеличава обема. Диетите също трябва да пият много вода, тъй като тя изпълва стомаха без калории. Въпреки че консумирате само около 1200 до 1300 калории на ден, не бива да изпитвате глад.

Представителите на Volumetrics са на мнение, че енергийната плътност на балансираната диета трябва да бъде около 523 kJ/100 g (= 125 kcal/100 g) средно.

Как работи обемната диета?

Волуметриката разчита на мотивационния принцип на заповедите, вместо на забраните. Тези, които искат да отслабнат, не четат: „Яжте малко храни, богати на мазнини!“ По-скоро: „Яжте колкото се може повече храни с ниска енергийна плътност!“.

С тази концепция трябва да се губят един до един и половина килограма на седмица и не много повече, защото това не би било устойчиво.

Тайната на тази диета е да избирате храни, които са големи по обем и нискокалорични едновременно. Следователно менюто включва много плодове, зеленчуци и салати, тъй като тези храни съдържат много вода. Водата няма калории, но увеличава обема, което автоматично води до чувство на ситост.

Супите например са идеалното основно ястие в диетата Volumetrics, защото отговарят точно на тези изисквания. Преди всичко е разрешено да се консумират богати на вода зеленчуци, пълнозърнести продукти, нискомаслени млечни продукти и постно месо (тъй като протеинът също се счита за пълнител).

Прилага се следното правило: ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на вода/голямо количество фибри = ниска физиологична калоричност (специфична енергийна плътност)

Нашият безплатен хранителен план:

Тази диета не ви подхожда?
Щракнете тук за преглед на диетата!

Въпроси относно нашите хранителни планове?
Всичко е обяснено тук!

Изчисляване на енергийната плътност на храната

Не е нужно да сте математик, за да изчислявате енергийната плътност. Необходимо е само уточняване на калориите в храната, което обикновено се отнася до 100 грама. След това тази калорична стойност трябва да бъде разделена на действителния брой грамове. Например, храна на 100 грама със стойност 241 kcal води до енергийна плътност 2,41.

Като цяло храните до стойност от 1,5 kcal/грам имат ниска енергийна плътност, храните в диапазона от 1,6 до 2,4 kcal/грам имат средна енергийна плътност, а храни над 2,5 kcal/грам имат висока енергийна плътност.

Основно правило: Продуктите за отслабване Volumetrics рядко съдържат повече от 1,25 килокалории на грам.

Обемна диета - това е в диетичния план

Ако искате да се храните по обемния принцип, трябва да изберете храни с високо съдържание на течности и ниско съдържание на калории, за да противодействате на глада. Подходящи са следните храни:

Зеленчуци с малко/без добавена захар или мазнина, в най-добрия случай богати на вода зеленчуци като домати, краставици, зелени салати, колраби
Плодове с малко/без мазнини и захар като плодове, пъпеши, череши
Супи и яхнии (приготвени здравословно)
Постни млечни продукти като нискомаслено извара, извара, нискомаслено кисело мляко
постно месо и риба
Фасул и тофу
пълнозърнести продукти
Мюсли с малко или никаква добавена захар
Напитки (много вода, чай или други нискоенергийни напитки)
висококачествени растителни масла (рапично масло, зехтин)

Тези храни трябва да се избягват

Във всяка диета има и храни, които трябва да се опитате да избягвате, за да постигнете желания ефект. Засега следва да се зачеркнат следните храни:

Шоколад и други сладкиши
ядки
Яйца
добавена захар
солени хапки
Изделия от бяло брашно
лоши мазнини в бързото хранене (чипс, пържени картофи и др.)
Пълномаслено сирене

В тази таблица ще намерите списък на храните според енергийната им плътност, които могат да ви помогнат при избора на храна.

Обемна диета: как да започнем правилно

Преди да започнете диетата Volumetrics, трябва да се занимаете подробно с вида на диетата и да разберете кои храни имат висока и коя с ниска енергийна плътност, за да можете да планирате по-добре пазаруването и менюто си.
Поставете реалистични и устойчиви цели, които също можете да реализирате.
Яжте редовно и докато се наситите, за да избегнете апетита за храна.
Пийте достатъчно вода (поне 1,5 до 2 литра) или неподсладени билкови чайове през целия ден (Съвет: Пиенето на голяма чаша вода на гладно сутрин може да намали чувството на глад и да гарантира, че по-малко се яде при следващото хранене ).

Плюсовете и минусите на обемната диета

Ползи:

Диетата Volumetrics е чудесна за дългосрочна промяна в диетата. Също така може лесно да се интегрира в ежедневието, салати и супи могат да се купят почти навсякъде. Освен това храната се предлага навсякъде и не е по-скъпа от конвенционалното хранене.

Volumetrics Diet не води до симптоми на дефицит поради балансираното хранене и покритието на всички важни витамини и хранителни вещества. Не трябва да се броят калории, да не говорим за отказ от определени хранителни вещества. По този начин няма рискове за здравето, ако менюто е разнообразно.

В допълнение, ястията от тази диета не съдържат нищо, което да е тежко за стомаха, така че се чувствате здрави и годни, а мудността е в миналото.

Недостатък:

Особено в началото на волуметричната диета може да е трудно за единия или другия да реши кои храни са правилните въз основа на тяхната енергийна плътност.

Тези, които имат само ограничени почивки по време на работа, трябва много бързо да ядат големи количества храна през това време, за да бъдат наистина сити. Тъй като при салати и супи, например с пълнозърнест хляб, съответните основни ястия трябва да се консумират в приличен размер на порцията, така че да ви заситят до следващото хранене. Тук помага да се готви предварително и да се приготвя у дома.

Съществува риск от йо-йо ефект, тъй като стомахът свиква с големи количества и иска да продължи да се пълни с големи количества храна дори след диетата. Освен това физиологичната калоричност е само един фактор за чувството за ситост. Така че въпреки големите количества храна, може да почувствате глад и глад.

Критика от науката

Според научните познания пълненето на стомаха е само един фактор за чувството за ситост. Механизмът на ситост зависи от няколко фактора. Следователно приемът на течности, например под формата на вода, няма подметка или само определено влияние върху чувството на глад.

Критиците се оплакват, че много основни мазнини често се губят поради месото, което се консумира умерено. На вегетарианците и веганите се препоръчва да използват обезмаслени млечни продукти или продукти от тофу.

За кого е предназначена обемната диета?

Тъй като диетата Volumetrics е здравословна и балансирана диета, тя по същество е подходяща за всеки, който би искал да отслабне или да поддържа теглото си, без да се налага постоянно да брои калории.

Вегетарианците и веганите също могат да изберат тази форма на хранене, но вместо месо и риба те трябва да включат други храни в диетата си. За диабетиците диетата Volumetrics също може да бъде полезна, тъй като насърчава постоянните нива на кръвната захар.

В отделни случаи хранителната концепция може да бъде адаптирана и към определени диети, които трябва да бъдат по-добре съгласувани с лекаря предварително.