VOLUME стойност (II) - Fit4Pro - Хранителни добавки
VOLUME стойност (II). Ускорете напредъка си и преодолейте всяко ограничаване чрез тази интензивна тренировка за цялото тяло.
Тази програма за обучение с голям обем включва някои нови елементи:
Концепцията за "общ брой повторения" (извършване на сетове, независимо от техния брой, до достигане на общия брой повторения, предложени за дадено тегло), "довършителни" движения с ниско тегло и много повторения за ръцете, гърдите и квадрицепсите, както и някои по-необичайни упражнения за стимулиране на растежа на долната част на тялото.
При лицевите опори от легнало положение, навеждане и коленичене ще достигнете определено тегло, след което ще използвате това тегло за действителните работни комплекти; това ще бъде вашият еталон, "квота на ниво" по отношение на теглото, използвано в дадено упражнение. Представете си поредица от общи тежести: 40 кг, 60, 80, 100, 120, 150 и т.н. - изпълнява предложения брой повторения. Когато станете по-силни, преминете към следващото референтно тегло и го използвайте за всички комплекти. „Голямо количество тренировки в основни упражнения могат да ви свършат“, предупреждава Алвино. "Затова се уверете, че оставяте по-лесно на всеки 3-4 седмици, за да позволите на тялото си да се възстанови.".
Пого скача
Начало: Застанете изправени, с крака близо един до друг, коленете леко свити, лактите са свити и ръцете в гърдите. Екзекуция: Оставяйки тежестта си в предната част на подметките (не на петите), правете бързи подскоци, бутайки само с прасците. Дръжте коленете леко свити.
Счупете кабела от стойката
Начало: С помощта на въже, прикрепено към заден хелкометър, застанете изправени, обърнати в обратна посока на устройството, и хванете въжето с две ръце. Издърпайте го около врата, така че средата на въжето да докосне задната част на врата. Екзекуция: напрегнете корема, след което се огънете в кръста, докато торсът ви е успореден на пода.
Извивки за предмишниците към силовата рамка
Начало: Поставете лентата върху опора, около нивото на гърдите. като държите въртяща се предмишница с прикрепена тежест, подпрете предмишниците на бара. Екзекуция: Хванете дръжката на устройството с лявата си ръка и поставете дясната си ръка зад дръжката, като удължите китката, и хванете дръжката отново. Повторете същата последователност „натискане“, като редувате ръцете си, докато тежестта достигне възможно най-високата точка. Бавно свалете тежестта, повтаряйки същата последователност от движения в обратна посока. Това означава повторение.
Трептящи гири, въртящи китката
Начало: Седнете с лице нагоре на хоризонтална пейка, като държите две гири над гърдите си; с неутрален изход. Екзекуция: Спуснете тежестите отстрани по дъгообразна траектория; до пълно разширение на гръдния кош. Върнете се по същия път, като завъртите китките си така, че дланите ви да са обърнати към вас в най-горната позиция. Той докосва дъмбелите един срещу друг и свива здраво гърдите си.
Смачкайте с една ръка, с пудинга
Начало: Седнете на пода, с лице нагоре и свити колене, като държите пудинг с една ръка върху лицето си. Екзекуция: задържайки локвата в това положение, свийте корема, за да повдигнете раменете си от пода. Направете предложения брой повторения, след което сменете частта.
Навежда се на пейката
Начало: Използвайте кутия или пейка достатъчно високо, за да задържите бедрата си малко по-високо от позиция, успоредна на пода, ако седите на нея. С натоварена дъмбел, отпусната на трапеца, застанете изправени, обърнати напред, с гръб към пейката/кутията и краката малко по-далеч от ширината на раменете. Екзекуция: стегнете торса си и слезте на едно коляно, докато докоснете кутията или пейката, след което свийте квадрицепсите си силно, за да се върнете в изходна позиция.
Избутано от тила до плъзгача, с ластик
Начало: Поставете пейка с вертикална облегалка между рамките на плъзгач. Прикрепете двата края на еластична лента към всяка страна на основата на плъзгача, като увиете лентата около лентата, след което заредете устройството. Екзекуция: натиснете щангата над главата, докато ръцете са напълно изпънати, така че лактите да са заключени в горната позиция.
Ластични флексии за задната част на бедрото, от седнало положение
Начало: Застанете изправени на пейка на разстояние 1,80–2,40 м от стойка за гири или друга пейка и поставете еластичната лента около глезените си, със събрани крака, с лентата, фиксирана към стойката или другата пейка. Екзекуция: Издърпайте петите под себе си с експлозивно движение възможно най-високо, след това се върнете в позиция със свити колене на 90 o .
Кубински тласък
Начало: Хванете гира с прониран хват, по-широк от ширината на раменете, и го задръжте пред бедрата си. Екзекуция: Издърпайте лентата нагоре, докато лактите ви се огънат на 90 градуса. Завъртете раменете и лактите си, сякаш бутате. Натиснете дъмбела над главата си, след което обърнете движението.