Вода и питие
18 май 2014 г. от Франк Рьодер
Водата е най-важната храна. Без вода хората не могат да оцелеят три дни под голямо напрежение. Но уврежданията на здравето, причинени от липсата на вода, стават забележими много по-рано. Някои "болести", някои слабости и някои чувства на глад са просто жажда. Можете също така да кажете, че пиенето е най-доброто лекарство (на базата на вода, а не на „напитки“).
Какво се случва при липса на вода в тялото?
Почти всички процеси протичат по-бавно, непълно и в краен случай дори по-неправилно, когато на тялото липсва вода („хидрат“). Недостигът на вода също се нарича експертно Дехидратация посочени (непрофесионално често "дехидратация", което означава липса на водород).
В спорта можете приблизително да приравните загубата на вода със загубата на пот. С 1 кг загуба на тегло чрез упражнения може да се предположи, че това съответства на около един литър (= килограм) отделена вода и само няколко грама от него са загуба на тегло чрез консумация на енергия, което тук ще пренебрегнем.
Като пример за човек приемаме спортист с телесно тегло 75 кг. От 2% загуба на телесно тегло чрез изпотяване, физическите показатели вече са значително намалени, което съответства на 1,5 литра. От 4% (= 3 литра) едва ли е възможно да се поддържа ефективността на достатъчно ниво и настъпва краткосрочно или дългосрочно увреждане на здравето. В краткосрочен план чрез понякога силни симптоми като спазми или симптоми на неуспех, в дългосрочен план чрез напр. Камъни в бъбреците или метаболитни заболявания, които се насърчават от твърде висока концентрация на телесни течности или недостатъчно снабдяване с хранителни вещества и минерали.
Но дори и с 1% загуба на телесно тегло, производителността може значително да спадне, ако загубата на пот се случи много бързо. Тогава в тялото все още ще има достатъчно течност, за да не настъпи увреждане, но мускулите все още показват значителна загуба на сила и координация. Това може да се обясни с факта, че течността не се транспортира до която и да е дестинация в тялото в рамките на няколко секунди, а по-скоро течността и транспортираните с нея вещества често трябва да "проникват" в продължение на много минути през тъканта и между клетките. Това може да доведе до краткосрочно недоснабдяване - въпреки че „всичко, от което се нуждаете, все още е там“ в тялото, то „все още не е там“, където трябва да стигне толкова бързо. Можете да си го представите като мокра купчина хартия, която изсушавате отвън във фурната. Повърхността изсъхва бързо, дори ако вътре все още има вода. Ако след това извадите купчината от фурната, повърхността скоро отново ще стане влажна. Този ефект се проявява при спортисти, особено при състезания по топлина или при спортисти, които са лошо приспособени към горещината и тренират при горещи условия.
С високо представяне, като състезания, трябва да започнете да пиете дори по-рано, отколкото в едно спокойно еднодневно пътуване. Също така играе роля, че пътуващите дневно обработват по-малко пот и може би едва се потят 0,5 литра на час, количество, което те могат бързо да пият отново, дори когато са в движение. При екстремни условия състезателят може дори да се поти повече от 1,5 литра на час, което едва ли може да изпие след това в това количество. В състезанията рискът от грешки при пиене е много по-голям, тъй като храносмилателната способност за течности е ограничена и често вече не е възможно да се „пие“ навреме.
В миналото учебниците са били използвани, за да се предполага, че „хората” могат да поемат 0,5 литра на час. Въпреки това, всеки човек е различен, телесната маса само при тренирани спортисти варира между 45 и 110 кг, загубата на пот варира съответно, но също така и абсорбционната способност. Винаги става проблематично при продължително усилие, когато се потите повече, отколкото можете да изпиете. Състезанията за екстремни горещини достигат своите естествени граници по времетраене, защото дори при дисциплинирано, масово пиене, човек би претърпял нездравословна загуба на течности след определен период от време. За съжаление, някои хора могат да пият само относително малко, особено при стрес. С 0,5 литра на час не стигате много далеч при дълги пътувания, но самата теоретична формула („0,5 л/час за всеки”) вероятно произлиза от традицията на колоезденето на бутилки, които имаха стандартен размер от 0,5 л. За щастие някои хора могат да пият значително повече и още по-хубавото е, че можете да го тренирате доста!
Определено трябва да направите това. Ако времето изобщо не е твърде горещо, трябва да пиете много по време на такава тренировка на пътуване от около 60 до 70 минути. Литър е нищо, определено трябва да се опитате да пиете 1,5 до 2,0 литра. Ясната „нужда“ в края на обучението дори би била добър знак, защото тогава сте успели да пиете повече, отколкото е било необходимо, така че при спешни случаи тялото може да вземе това, от което се нуждае, и вие получавате сигурността, която можете също така да "пиете", ако сте направили грешка в своя недостатък с пиенето. Чувствителните хора по естествен начин започват това обучение за пиене с количеството, с което все още могат да се справят, но човек трябва да прави това обучение за пиене няколко пъти, докато не почувства, че „е възможно повече“.
Колко често, колко и какво да пиете?
Чувството за жажда никога не трябва да се разбира погрешно. Ако бързо изгубите потта, тя значително изостава от действителната нужда. Така че веднага щом осъзнаете, че се потите повече, трябва да пиете много преди жаждата да ви напомни за това. Но и в студено време или с ниски, много дълги натоварвания, като напр Еднодневни екскурзии, губите много течности. Тъй като ефектът от „проникването“ на телесните течности може да бъде в крак със загубата тук, загубите на производителност често могат да се определят далеч отвъд загубата на тегло от 2%, което намалява необходимостта от пиене дори повече, но по никакъв начин не означава, че е полезно за тялото нищо за пиене.
Много добър метод за натрупване на опит е да се претеглите преди и след тренировка и да вземете предвид количеството течност, което сте приели (т.е. да го приспаднете), така че да можете да развиете определено усещане за това колко пот губите и това при бъдещо планиране включва. Основните фактори за лична загуба на пот са преди всичко ...
- Температура (колкото по-висока, толкова повече)
- Влажност (колкото по-висока, толкова повече)
- Продължителност на експозицията (колкото по-дълго, толкова повече)
- Интензивност на упражненията (колкото по-интензивно, толкова повече)
- Вятър и попътен вятър (колкото повече, толкова по-малко, този ефект понякога може да бъде обърнат от 30-35 ° C)
- Вид облекло (колкото по-неподходящо е, например памук, толкова повече)
По принцип винаги можете да вземете предвид определена безвредна загуба на пот по време на тренировка, която обикновено е от 0,5 до 1,0 литра. всичко, което надхвърля това, трябва да бъде заменено своевременно по пътя. При натоварвания от 40 до 60 минути или повече, това има смисъл по принцип, но е много важно за повече топлина от един час тренировка. Ако пиете достатъчно навреме, не само ще поддържате представянето си, но и ще се чувствате много по-добре до края, това ще подобри тренировъчния ефект и ще съкрати следващата фаза на регенерация. Така че винаги има смисъл и това трябва да ви мотивира повече от недостатъчно да вземете бутилката с вода със себе си или да вземете малко повече от обичайното за пиене.
„Сухата тренировка“, практикувана от „твърдолики“ спортисти за издръжливост до 90-те години, е абсолютна глупост. Състезателите умишлено са провеждали тежки тренировъчни единици в горещината, без да пият, така че тялото да свикне и психическата твърдост да бъде тренирана. Единствените неща, които направиха обаче, бяха спазми, хипогликемия, увреждане на бъбреците, нарушена регенерация и ефективност на тренировката и най-вероятно дори ускорен умствен спад. Заради „психически затруднения“! Такива методи от каменната ера граничат със саморазправа. Никой, дори и в състезание, не ви забранява да пиете толкова, колкото искате по всяко време. Ползите далеч надхвърлят "обстоятелствата".
Списанието ще се занимава с темите за течна и твърда храна в състезания и еднодневни екскурзии, както и чешмяна вода, лечебна вода, изворна вода в по-късни статии.