Външна ротация; често пренебрегвани, но важни за здравето на раменете; (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Външното въртене често не е достатъчно тренирано при класическо обучение с основни упражнения и машини.
външно завъртане = завъртане на горната част на ръката навън/назад (гледано отпред).
Правейки много лежанки, раменни преси и набирания/набирания укрепва мускулите за вътрешна ротация (гръдни мускули, предни рамене и латове). За външната ротация обаче са важни задното рамо и по-малко познатите мускули като (супраспинатус, инфраспинатус, teres minor).
Този дисбаланс насърчава Развитие на заоблен гръб или като цяло напред увиснали рамене (Програма против гърбане тук). Този дисбаланс също може да доведе до Болка и по-късно нараняване тъй като раменната кост не седи правилно в раменната става.
Как да тренирам външна ротация? Какво да правя?
Ако сте в студио, можете външно въртене, изолирано върху издърпването на кабела тренирайте.
Ако нямате кабел, това е подходящо лежащо външно въртене с дъмбел или дори само с една тежест.
Освен това е възможно да го поставите и на пейка за тежести:
Чудесен начин са също Facepulls. За разлика от изолираната тренировка, задното ви рамо е по-силно натоварено и трапецът ви също е трениран (когато свивате раменете.
Ако изберете „влаковата пътека“ - както във видеото - отгоре надолу, ще ударите долния трапец, който също толкова често се пренебрегва. За да направите това, дръпнете лопатките си заедно и надолу.
По-конкретно: Как добавяте обучение към външна ротация към вашето обучение?
Направете 2-3 комплекта външни ротации от 10-12 повторения в края на вашата тренировка. 2 пъти седмично е достатъчно. Преди да не извършите никакво външно въртене, 1x е по-добре от нито едно!
Доказано на практика: 2 комплекта facepulls, както и 2 комплекта изолирани външни ротации в края на сесия за горната част на тялото или във вашите сесии за изтегляне или изтегляне.
Започнете с леко тегло. Важно е движението да се извършва правилно. Не очаквайте огромни увеличения. Увеличете се с много малки стъпки, например ако можете да направите 12 повторения с чиста техника - една настройка по-високо на издърпването на кабела.
Ако не можете да увеличите теглото си, например защото използвате Theraband, просто увеличете броя на повторенията до 20 повторения. След това поддържате този обем. Това е 100 пъти по-добре, отколкото да не правите нищо. Непрекъснатите увеличения, разбира се, са оптимални.
Още интересни статии
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.