Диета - всъщност е просто въпрос на диета с баланс на калориите и отслабване

Диета - наистина въпрос на калориен баланс?

на Vegeta97 »10 септември 2016 13:30

Тъй като процентът на телесните мазнини достигна около 20% (87,8 кг на 1,78 м), реших да започна диета през октомври или ноември. Тъй като можете да прочетете много различни мнения, възгледи и подходи към диетите в Интернет, бих искал да използвам тази тема, за да изясня няколко основни въпроса за себе си. Защото все още съм абсолютно начинаещ що се отнася до диетите .

Първият основен въпрос би бил дали наистина само дефицитът на калории е този, който решава загубата на мазнини в диетата и дали азотният баланс и „100% чиста диета“ са второстепенни. В резултат на това бихте могли да ядете от време на време по няколко дюнер кебапчета (без сос), пакет рибни пръсти или пакет Нюрнбергски колбаси с юфка, при условие, че те се вписват в дневните нужди от калории (или в дефицита). Как го виждаш?

Съществува и прословутата граница за въглехидрати от 18:00. Не може ли този „мит“ да бъде напълно пренебрегнат, дори ако гледате „Tatort“ само 2 часа след ядене и след това спите? В крайна сметка не превишавате калорийния баланс и пак трябва да отслабнете?

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Освен това човек трябва да консумира достатъчно въглехидрати след всяка тренировка (дори по време на диетата и независимо по кое време на деня тренирате), или?

Бих искал също да знам колко месеца ще бъда зает да намаля до около 12-14% телесни мазнини. По време на натрупването винаги съм ял около 2700-3000 калории (макар и не винаги напълно чисти) и по този начин се натрупвал доста добре. По време на диетата бих искал да намаля калориите до около 2000-2200 (всъщност не бройте калориите, просто приблизително преценете).

А какво да кажем за нуждите от протеин? Докато изграждах ядох 140-170g протеин на ден (без никакви добавки). Трябва ли да увелича това до 200 по време на диетата, за да мога да противодействам положително на загубата на мускулна маса?

По принцип това беше всичко засега. Извинете за въпроса, който изглежда малко разстроен. Не спех много снощи. Ще се радвам много, ако отговорите на въпросите ми.

Re: Диета - наистина само въпрос на калориен баланс?

на H_D »10 септември 2016 15:01

Въглехидрати след спорт: да, трябва (но не е задължително)

Следващият път не бих отишъл твърде високо с KFA.

Като цяло вашите въпроси са наистина абсолютни основни въпроси. Трябва да прочетете основните хранителни статии

"Факт: В приложните науки като упражнения и хранене, изследванията и практиката вървят ръка за ръка - не можете да оптимизирате едното без другото. Изследователите, които отхвърлят практическия опит, и практикуващите, които отхвърлят научните доказателства, служат само за ограничаване на усилията за постигане на най-добрите възможни резултати и в крайна сметка причиняват несправедливост на терена. "
Брад Шьонфелд

Re: Диета - наистина само въпрос на калориен баланс?

на Vegeta97 »10 септември 2016 16:10

H_D написа на 10 септември 2016 г. 15:01: Баланс:

Въглехидрати след спорт: да, трябва (но не е задължително)

Следващият път не бих отишъл твърде високо с KFA.

Благодаря за вашия отговор, H_D. Ще ме прочете в сектора на храненето.

Re: Диета - наистина само въпрос на калориен баланс?

на CJoe1978 »10 септември 2016 18:32

Калориен дефицит решава дали ще отслабнете. Това, което губите, не се взема под внимание.
Ако правите тренировки с тежести, ще загубите предимно мазнини. Но можете също така да определите времето за хранене много умно, като същевременно губите мазнини и поддържате или изграждате мускули до известна степен. В момента преследвам такава стратегия и имам успех с нея.

В дните за силова тренировка ям много сложни въглехидрати и около 3500 ккал (с ниско съдържание на мазнини). В дни на гладно понякога само 800 kcal (богато на протеини), а в почивни дни около 2000 kcal (балансирано).
Изграждам мускули чрез излишъка от силови тренировъчни дни. И на два гладни дни в седмицата губя мазнини поради високия калориен дефицит.

Няма ограничение от 18:00 за въглехидрати. Въпреки това, гледани през деня, можете бързо да намерите дневния си калориен баланс. Ако ядете чипс след 18:00, лежите над него и напълнявате. Това ще доведе до мита за не ядене след 18:00.

Продължителността на намалението зависи от вашия калориен дефицит, упражнения, метаболизъм, стресови фактори, сън и др. Можете, разбира се, да изчислите дефицит и по този начин да достигнете до теоретични стойности за намалението. Но колко бързо намаляването в крайна сметка работи е много индивидуално и обикновено не е толкова линейно и бързо, колкото се надявахме.

Потребността от протеини е достатъчно висока на 1,2 g до 2 g на kg телесно тегло. Не бих го прегледал и в диетата, защото в противен случай тялото би използвало протеините като източник на енергия.

Re: Диета - наистина само въпрос на калориен баланс?

на Vegeta97 »10 септември 2016 19:33

CJoe1978 написа на 10 септември 2016 г. 18:32 ч .: Калориен дефицит решава дали ще отслабнете. Това, което губите, не се взема под внимание.
Ако правите тренировки с тежести, ще загубите предимно мазнини. Но можете също така да определите времето за хранене много умно, като същевременно губите мазнини и поддържате или изграждате мускули до известна степен. В момента следвам такава стратегия и имам успех с нея.

В дните за силова тренировка ям много сложни въглехидрати и около 3500 ккал (с ниско съдържание на мазнини). В дни на гладно понякога само 800 kcal (богато на протеини), а в почивни дни около 2000 kcal (балансирано).
Излишъкът от тренировъчни дни с тежести изграждам мускули. И на два гладни дни в седмицата губя мазнини поради високия калориен дефицит.

Няма ограничение от 18:00 за въглехидрати. Въпреки това, наблюдавано през деня, можете да стигнете до дневния си калориен баланс много бързо. Ако ядете чипс след 18:00, лежите над него и напълнявате. Това ще доведе до мита за не ядене след 18:00.

Потребността от протеини е достатъчно висока на 1,2 g до 2 g на kg телесно тегло. Не бих го прегледал и в диетата, защото в противен случай тялото би използвало протеините като енергиен източник.

Много интересна публикация, Cjoe. Мога ли да попитам колко тренировъчни дни имате седмично (напр. Тренирам 3 пъти седмично с редуващи се GK)?

Не виждате ли риск от загуба на маса през двата дни на гладуване? Имам предвид. 800 ккал. Това е "почти нищо". И тогава на два дни? Е, стига да работи за вас, всичко е прекрасно. Но вие вече имате много по-добро ниво на обучение от мен и можете да си позволите единия или другия експеримент. Мисля, че просто ще опитам, както е планирано. За себе си разбрах, че получавам 2600-3000 ккал. Затова първо го намалявам до 2100-2200 kcal и тренирам в относително нисък диапазон на повторение. Да видим как ще продължа с това.

А относно протеина: Добре, тогава засега ще се придържам към моите 140-180g. Много хора предлагат по време на диетата да ядете НАЙ-малко 2g/kg телесно тегло. Мисля обаче, че зад тях често стоят партньорството или спонсорството с определени професионални компании за добавки.

Re: Диета - наистина само въпрос на калориен баланс?

на CJoe1978 »10 септември 2016 г. 20:45 ч

Имам 2-3 тренировъчни дни в седмицата. Примерна седмица: тренировка в понеделник 3500 kcal, ден за почивка във вторник 2000 kcal, ден на гладуване в сряда 800 kcal, тренировка в четвъртък 3500 kcal, ден в почивка в петък 2000 kcal, ден в събота 800 kcal, тренировка в неделя 2700 kcal.
Правя и IF 16/8. Не закусвам. И ям основно нискокалорични храни, които са много засищащи.

Засилвам се в тренировките през последните 14 месеца, въпреки седмичния дефицит на калории и предишната загуба на тегло от 35 килограма на кантара. Мога да увелича тежестите или повторенията си във почти всеки сет във всяка тренировка от TE до TE. Въпреки че тренирам GK, не правя всички упражнения в TE, но редувам тежките упражнения, за да осигуря на мускулите достатъчно време за възстановяване.

Също така сменям по-често изпълнението/тежестите на упражненията и включвам няколко, средни и много повторения в тренировката.
Просто защото забелязах, че бързо застоявам, ако тренирам прекалено дълго време.

Въпреки че не натрупвам огромни мускулни планини (естествено и без това толкова бързо), все пак мога да укрепя мускулите си и да губя мазнини. Но все още не съм толкова задълбочен с моя KFA, че той може да се превърне в престъпник.

Винаги трябва да видите как започнах. Вече тренирах от 2004 до 2007 година. Тогава тренирах зле и използвах твърде много тегло. Въпреки това успях да изградя няколко килограма мускули. През годините 2008 до 2014 не се занимавах с никакъв спорт, хранех се зле и слагах огромни количества мазнини.
Когато отново започнах да тренирам с тежести през 2014 г., успях да тренирам по 10 минути наведнъж.
За мен това не беше нулиране на 0- По това време имах силата и издръжливостта на 65-годишен пенсионер.

Днес правя 90 минути тренировки. Никога не бях постигнал толкова много постижения (дори в упражнения, които бяха напълно чужди за мен) през най-добрите си през 2006 година. А мускулната маса е приблизително това, което имах, когато бях с 10 години по-млад.
Не знам дали ефектът на паметта има някакво значение по отношение на моята сила и печалби от маса. Но бях извън тренировка за дълго време.
Наистина съм в режим на лека непрекъсната диета от 14 месеца и ставам по-силен въпреки непрекъснатото намаляване на KFA.

Така че моето заключение е, че с калориен дефицит определено можете да изградите мускули или сила и да загубите мазнини. Ако го правите умело и планирате правилно диетата си под формата на дневна диета. Разбира се, това не е оптималната стратегия за състезателни културисти, които вече имат много нисък KFA. Това е повече за случайния спортист, който иска да намали по-добра фигура в дългосрочен план.

Не знам докога пътят ми ще работи толкова добре. Стига, разбира се, да няма причина да мислим за нещо ново.