Внимателно структурирана загрявка трябва да предшества всички учебни единици - BioTechUSA
Взехте ли решението да спортувате повече през 2018 г.? Или пролетта, прераждането или новото начало, което преживяваме сега, са ви повлияли? Ами тогава вървете! Но преди да започнете да вдигате тежести или да правите упражнения със собствено тегло, определено трябва да подготвите тялото си за това! Сега можете да научите как изглежда една добра, структурирана загрявка.
Целта на загряването
За повечето хора загрявката е глупава и ненужна неприятност. Някои хора от мързел или липса на време го пропускат и започват веднага. За щастие в повечето случаи нищо не се обърква - поне не в краткосрочен план. Но можете да сте сигурни, че 15-те минути, които отделяте за подготовката на тялото си за упражнението, ще ви се отплатят в дългосрочен план. Мислете за загрявката като за застрахователна полица - може да не усещате важността й в ежедневието, но все пак имате такава. Целта на загрявката е да увеличи пулса постепенно, да даде старт на кръвообращението, да освежи мускулно-мозъчните връзки, да оптимизира мускулния си тонус и да се адаптира към съответните обстоятелства (напр. Температурата във фитнеса). В крайна сметка това ще ви помогне да избегнете нараняване.
Първата фаза на загряване: гимнастика (5-10 минути)
Обикновено много хора свързват разтягането с упражненията за разтягане, които правите в края на вашата тренировка. Трябва обаче да отпуснете мускулите си не само в края, но и в началото. За това обаче са необходими два различни метода: Докато обикновено се извършват статични разтягания в края на тренировката, така наречените динамични разтягания (които са последвани от определени движения) са важни за загряването.
Обичайните упражнения за врата, ръката, багажника, тазобедрената става, краката и глезените (които подгряват ставите ви) трябва да се комбинират с извивки и извивки на багажника, докосвайки глезените и клековете и изпаданията едновременно, но можете и люлка с ръце, крака и пета.
- С изправени ръце отстрани, дръпнете ги назад 8-10 пъти със средна скорост, докато затваряте раменете
- Горната част на тялото се огъва с изправен гръб и ръце на тила, 10 пъти в двете посоки
- Горната част на тялото се огъва 10-15 пъти към двата крака, където се докосват глезените
- Страничните удари, напред и назад, повторете 10 пъти за всеки крак
- Редувайки широки и стегнати клекове, повторете 10 пъти в двете посоки
Тези упражнения са задължителни в началото на всяка тренировка, независимо в коя част от тялото ще работите през този ден!
В края на фитнеса можете да правите специални упражнения за загряване, които са свързани с вашия тренировъчен план, като: Например, преди тренировка за долна част на тялото, можете да направите 5-10 стъпки, нападания на място или докато бягате, но без тежести.
Втората фаза: кардио частта (10-15 минути)
Повечето фитнес зали имат кардио зона, пълна със сложни машини, които не са лесни за използване. Следователно като начинаещ, бягащата пътека или спортното колело е най-лесният и лесен избор. Можете да постигнете среден интензитет със специални програми за обучение, които можете да изберете предварително или като зададете умерена скорост и подходящия ъгъл на машината.
Можете също така да опитате елиптичния тренажор, който в началото може да изглежда странно или страшно, но изпълнява добре движенията ви, засяга цялото ви тяло, без да натоварва коленете ви, така че е нежно решение дори за хора с изключително наднормено тегло Хора.
Всичко, което трябва да направите, е да програмирате мозъка си да разбере значението на загрявката (и разтягането) и след кратко време този малък ритуал ще се автоматизира. Ако приемете съвета ми присърце, вашите мускули, сърдечно-съдова система и стави ще ви бъдат много благодарни.