5-те най-добри упражнения за укрепване на глутеусите Toutelanutrition
Глутеалните мускули са много голяма мускулна група, съставена от три снопа: големия, средния и малкия глутеус. Всеки от тези снопчета има много специфично действие: gluteus maximus е флексор на крака към таза и страничен ротатор. Глутеус медиус стабилизира таза, особено при натискане на един крак. Gluteus minimus, от друга страна, подпомага gluteus medius и позволява отвличането на бедрото на таза, освен че позволява въртене и огъване на бедрото. Приклекването, ставането от седнало положение, разтварянето на краката, способността да стоите и балансирате на единия крак се осигуряват до голяма степен от действието на задните мускули! Тъй като са направени от 3 снопа и са изключително големи, доста е трудно да изградите глутеусите, като разчитате само на класически упражнения като клякам защото те трябва да бъдат наети по много специфичен начин, за да получат обем и да придадат толкова "търсен" аспект на "закръгления". Ето нашия избор от петте най-добри движения за постигане на мечтаните задни части.
1 - ХИПЛАТА НА ХИПА
Hip Thrust е полиартикуларно упражнение, което включва глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите или почти целия крак. Тъй като седалището е мускулът, използван предимно по време на това упражнение, можем да го разгледаме като „задължително“. Това може да се направи със свободната лента, водената лента или на машини като извиване на крака или удължаване на крака които по този начин се отклоняват от първоначалното им използване.
Поставете лентата в горната част на бедрата, точно под пубиса
Подпрете се на петите си и направете тазова ретроверсия, като свиете глутеусите
При максимално свиване гърбът ви трябва да образува арка
Намалете товара, докато контролирате ексцентричната фаза, и незабавно възобновете концентричната фаза
Изберете товар, който ви позволява да направите 12 до 15 повторения и да вземете по-малко от минута почивка между сетовете
Потърсете мускулното изгаряне
2 - ПРЕДНИТЕ СЛОПОВЕ
Предните изпъкналости също са полиартикуларно движение, което стимулира четирите и седалищните мускули. Прорезите перфектно набират 3-те снопа от глутеусите и от съществено значение е да стабилизирате таза, позицията на краката и опорите по време на изпълнението на движението. Нападенията могат да се извършват статично, с щанга, дъмбел или дори телесно тегло, но могат да бъдат и бутални или ходещи (в този случай четирите са по-силно наети).
Изберете товар, който ви позволява да правите 12 до 15 повторения (щанга или дъмбели)
Свийте единия крак (прав), като се опрете на петата
След като коляното на опорния крак (вляво) докосне земята, върнете се в изходно положение, като винаги принуждавате натиска върху петата
Свийте отново крака или другия крак, ако изпълнявате редуващи се или ходещи напади