Вълнение преди изпит Помощ срещу паника; страх от изпити
Изпита за безпокойство Помощ срещу треперене преди изпита
Сърцебиене, изпотяване, състояния на паника: всеки трети ученик многократно отказва нервите си на изпити и изпити. Не е задължително. Тези, които страдат от остра тестова тревожност, могат да овладеят симптомите си с целенасочено обучение.
Стефи Самет | 11 септември 2018 г., актуализирано на 18 септември 2017 г. в полунощ
Не е необходимо да се паникьосвате преди изпитите
Когато Сабин Майер * трябваше да изпити, студентът по биология винаги развиваше особено чувство за чистота: само когато всичко беше пикантно, тя можеше да заседне зад книгите си. „Винаги бях толкова нервен преди изпитите си, че често прекарвах часове в търкане, прахосмукачка и почистване в апартамента си“, казва Майер. Но манията за чистота натовари биолога. В крайна сметка това й отне скъпоценното време за подготовка.
„От време на време ми се налагаше да работя нощни смени заради това, за да мога да натъпча напълно материала.“ По време на изпитите обаче нервността на 30-годишния потенциален патентен адвокат от Тростберг в Горна Бавария винаги отшумяваше бързо: „Щом видях, че знам нещо, всичко мина само по себе си“.
Подобно на Maier, всеки трети студент страда от огромен страх от изпити. Университетът в Констанц наскоро разбра в представително проучване на над 8300 студенти. Една четвърт заяви, че са „силно натоварени“ от високите изисквания за производителност. Често те не могат да спят седмици преди тест или страдат от сърцебиене, изпотяване и световъртеж. Някои дори съобщават за затъмнения. Изведнъж не си спомниха нищо от трудно усвоения материал.
„Хората, които се страхуват от изпити, не трябва да се поддават безпомощно на съдбата си“, казва Марион Греф, дипломиран социален работник, който работи близо до Франкфурт (Майн). Има няколко начина за борба с тревожността при изпити, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Има един факт, с който учениците трябва да са наясно: „Стресът или повишеното ниво на адреналин преди и по време на изпит е съвсем нормално“, казва мюнхенският психолог Юрген фом Шайд. Той сравнява изпитните ситуации със сценичната страх на актьорите, които трябва да се появят пред голяма публика: „Можете да постигнете много добри изпълнения само с известна степен на напрежение“.
Ако напрежението надхвърли това, има различни варианти. От успокояващия ефект на валериановите капки или цветя на Бах, през автогенното обучение и йога, до ефективни методи на обучение като писане на индексни карти. Ако искате да получите професионален съвет, можете да потърсите помощ от психологически консултативни центрове, например в Института за освобождение на страха на IFA, който има клонове в няколко големи германски града, или можете да вземете участие в подходящи курсове от ментални треньори и да работите директно с психолози за вашите слабости. Многобройни университети също предлагат семинари.
Юрген войм Шайдт приписва една от причините за множествения страх на нарастващия натиск за изпълнение. "Стресът се увеличава, тъй като компаниите изискват все повече знания или много добри оценки от изпитите - и разбира се, всички искат да продължат." Това увеличава страха да не бъдеш достатъчно добър. „Но учениците, които трябваше да отговорят на високите очаквания от родителите си в детството си, също страдат от изпитване,“ казва завършилият социален работник Греф. Изправени пред подобни преживявания, за мнозина е трудно да развият самочувствие или вътрешно спокойствие. Често обаче учениците също се подлагат на натиск, защото имат изключително високи очаквания към себе си.
Има много начини да намалите тестовата си тревожност за много кратко време с малко усилия. Мюнхенският ментален треньор Томас Башаб, например, който от години не само работи с топ мениджъри, но и с топ спортисти, е разработил техники, с които тревожните кандидати могат директно и бързо да повлияят на тяхното представяне и способност за концентрация.
Можете да се научите да ходите на изпита спокойно
„Представете си, че във вътрешността на кожата ви има конци, които са прикрепени към една точка в тялото и са под напрежение“, демонстрира едно от упражненията си. По команда всички нишки след това ще бъдат отрязани едновременно. „Ако се концентрирате правилно върху задачата, в този момент израствате навън - отпускате се и имате свободна глава за предизвикателствата напред“. Студентите могат да направят това просто упражнение още в началото на изпита - отнема само една до две минути.
Ако сте твърде развълнувани за това малко преди изпит, можете да се успокоите с други помощници в последния момент. Много ученици все още се кълнат в домашни лекарства като капки от валериана, цветя на Бах или жълт кантарион. Тези, които са свикнали с това, "трябва да го направят сами на изпита", казва психологът фон Шайд. В края на краищата, изпитваният също е изучавал ефектите от капките и не бива да променя това усещане по време на изпита.
За мнозина често помага да държат камък или верига в ръка в началото на теста. „Това ви успокоява и отпуска“, обяснява Граф, дипломиран социален работник. Други трикове, които помагат бързо и лесно: Редовно, дълбоко вдишвайте или се справете за кратко с текущата ситуация. "Достатъчно е да отговорите на три въпроса: Как съм? Каква е задачата? Как изпълнявам тази задача?" Акцентът: Концентрирате се върху себе си и по този начин получавате дистанция от теста, защото мислите не са съсредоточени върху теста в тесен начин.
За да не му се налага отново да успокоява нервите си преди всеки изпит, треперещите кандидати могат да се справят и с успокояващи и обучаващи методи, които помагат в дългосрочен план. Това включва спортове като йога или тай чи, но също така и ефективно обучение. „В училище учениците все още учат твърде малко как да учат правилно“, казва vom Scheidt. Ако обаче можете да създадете ефективен учебен план за предстоящия изпит и да изработите материала, например с помощта на индексни карти, в които го маркирате, сортирате и изучавате отново и отново, „е много по-лесно, отколкото ако току-що сте го взели от книга чете ". Автогенното обучение също помага. Научавате се да се отпускате и да мислите позитивно. Тревожните кандидати са склонни да подчертават, че „те не знаят“ или „те никога не успяват“.
Ако обаче не издържите изпити въпреки най-добрата подготовка или се страхувате да не започнете, трябва да получите професионална помощ и да планирате няколко сесии с психолог. В хода на умственото обучение повечето психолози успяват да дадат на своите протеже по-позитивно отношение. След успешен ментален семинар тревожните изпитващи заменят негативните си нагласи с положителни твърдения като „Вече научих много неща“, „Ще се справя“ или „Ако не успея, светът също няма да свърши“.
Съвет, който Сюзан Майер също следва: С оглед на огромното учебно съдържание за докторат по биология, тя зае фаталистична позиция и спря да чисти. "Бързо ми стана ясно, че вече няма да мога да се справя с тези количества до теста", казва Майер. Затова тя винаги е имала предвид факта, че резултатът от устния изпит вече не е от значение за успешното завършване на докторантурата. Когато професорите незабавно избраха тема по време на изпита, за която Майер не беше подготвен, „не се паникьосах, а по-скоро заеквах безскрупулно и се надявах, че изпитът скоро ще приключи“.
* Името е променено
Помощ срещу страха
Най-добрите съвети срещу треперещи колене, сърцебиене и затъмнения в изпита:
Изследване на основната причина. За да се отървете от страха от изпит, първо трябва да разберете защо сте толкова нервни. Въпроси като "Какво искам да постигна?", "Какво очакват другите от мен?" или "Защо бих се разочаровал, ако не се справя толкова добре на изпита, както си представям?, да помогна при разследването на причината. Независимо дали сам, с приятели, роднини или в семинар - щом изпитваният намери честни отговори, той може вземете контрамерки.
Мислено кино. Американският психолог Джоузеф Мърфи препоръчва на кандидатите да мислят отново и отново мислено ситуацията, за да отидат лесно на изпит. Те се сблъскват със своите слаби места и пропуски в знанията и могат да работят върху тях преди изпита. Трябва също да си представите успешното попълване на изпита. Това прави изпита по-скоро предизвикателство, отколкото заплаха