Влизане в CrossFit ZE3 CrossFit в Backnang

Високата интензивност означава леко облекло!

Много бързо ще забележите едно:

Треньорът крещи 3.2.1.ГО! И три минути по-късно усети, че никой не е облечен в риза, независимо дали има шест опаковки или не. При нас това е позволено и напълно нормално, точно както във всички други CrossFit кутии по света.

Правилното облекло е важно, в противен случай ще прегреете много бързо и вече няма да се забавлявате с тренировката.

Можете да намерите повече по тази тема в нашия блог ………….

Нашите тренировки винаги са различни

За да видите наистина вашето развитие (черно и бяло), трябва да разгледате отблизо нашия инструмент за проследяване.

Използваме BTWB (Отвъд бялата дъска), за да записваме тренировките си като в дневник. Вашият треньор ще включи предварително тренировката за деня онлайн, така че трябва само да въведете теглото и часовете си. Предоставяме ви този невероятен инструмент безплатно и не трябва да плащате нищо допълнително за него.

Жени в CrossFit

Толкова сме горди с нашите силни жени! Като жена в CrossFit вие сте част от световно движение. Формирате нов образ на жената. За първи път в човешката история образът на жената се определя от жените. Искаме да се отдалечим от 90-60-90, далеч от удължени шийки, далеч от осакатени малки крачета. Нашите жени по нищо не ни отстъпват! Благодаря ти, че си там!

Винаги, когато имате чувството, че гадже или приятелка се нуждае точно от това, което ни е позволено да изпитваме тук всеки ден, тогава ги носете със себе си. Пробното обучение винаги е безплатно.

Треньорът говори - може и да е китайски!

И така, тук сте и всъщност сте се записали за пробна тренировъчна сесия. Ей, радваме се. Сега стоите там в групата и внимателно слушате треньора, който обяснява неща, които изглеждат почти математически на дъската.

Не се притеснявайте, всички са такива в началото. CrossFit е спорт с много данни и ние имаме много стандарти с още повече променливи.

За да ви улесни да започнете, ето най-често срещаните имена. (Ако се съмнявате, просто попитайте треньора)

CrossFit се прави в група

В групи от около 12-15 души се провеждат курсове, които продължават около 1 час. Типичен CrossFit курс е структуриран, както следва. (Само един пример, това може да варира в зависимост от фокуса):

1. Добре дошли и настройка

4. Брифинг (какво следва днес)

5. Обучение за техника или тренировка с тежести

6. WOD (Тренировката на деня)

За да си направите правилна картина, най-добре е да организирате пробна тренировка. Тази връзка: https://www.ze3-cross.fit/ ви отвежда до началната страница и можете да се регистрирате за пробна тренировъчна сесия. Разбира се, това не ви струва нищо.

Храненето е крайъгълният камък на CrossFit!

Всяко влизане е трудно. Първите стъпки с CrossFit, а също и с правилното хранене са изключително трудни и изискват дисциплина. По принцип не може да се обобщи коя диета е ПРАВИЛНА. Това, което работи за някои, не трябва да работи за ВАС. Ето обаче ръководство, което ще ви отвори вратата.

Яжте месо, риба и много зеленчуци, семена и ядки, малко плодове, малко нишесте и без захар (изкуствено добавена захар)

Получихме го в Crossfit с висок интензивност да направя.

Следователно е a Диета с ниско съдържание на въглехидрати за Кросфит НЕ подходящ!

Сигурно си мислите: „Всичко е наред, пробвал съм го и бързо и бързо го загубих!“ Но след известно време се сблъсквате с три проблема:

енергия. Чувствате се уморени и нямате сила за WOD.
Състав на тялото. Ако сте отслабнали добре в началото, изведнъж вече нищо не се случва.
Наранявания. Все по-често човек вижда наранявания, свързани с диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Защо точка 3? Чрез ниско съдържание на въглехидрати спортистът може да изпадне в голям калориен дефицит. Без достатъчно енергия (калории), тялото вече не може да разчита на това ремонт фокусирайте се върху щетите, причинени от тренировка (изграждане на мускулни влакна и т.н.). Поради това често се получават наранявания.

Диетата е най-доброто и крайното за кросфитърите, защото те трябва да се измъкнат от тежките тренировки възстановяване и се нуждаят от достатъчно гориво за дълги и упорити тренировки.

Кой е най-добрият начин да направите това сега? Без да искате да ви казвам КАКВО трябва да ядете, вие получавате такова тук система на ръката, в която сте вашите нужди може да персонализирате.

Хранителната пирамида за кросфитърите

Пирамидата ви дава това основни елементи върху които трябва да се съсредоточите във вашата диета. Процентите са приблизително изчислени, но подчертават приоритетите и се основават на научни изследвания и опит. Нека да прегледаме точките една по една.

Калории в диетата на Crossfit

При 50% те имат най-голямо въздействие върху вашите Успех в обучението и твоят Състав на тялото (Изграждане на мускули или загуба на мазнини). Тялото функционира според "Входна енергия-изходна мощност„Принципът и енергията се измерват в (килограми) калории. Дори ако тялото не е затворена микросистема и консумацията на енергия се различава от ден на ден, ние трябва да се ориентираме към калориите.

Това означава, че основата на вашата диета трябва да се върти около калории - (на първо място) без значение какво и кога ядете. Най-добрият начин да го направите е с приложение като Greenline Nutrition, мярка. Разбира се, за да направите това, трябва да претеглите и измерите храната си - поне грубо. В днешно време всичко това може да се направи бързо.

За да разберете колко калории се нуждаете за съответната си цел без много усилия, има един прост начин:

Отслабнете: Телесно тегло в kg x 30
Нараства: Телесно тегло в kg x 45
Поддръжка: Телесно тегло в kg x 36

Ние просто искаме да добием представа за основите. Ако измерите теглото си малко по-дълго, т.е. претеглянето всеки ден и вземането на средната стойност в края на седмицата ще ви даде много добра представа за това какви калории печелите или губите.

В същото време оптималното количество калории зависи от това колко често тренирате това, което правите отвън на Обучения прави (например професионално и колко се движите през деня), как стар вие сте колко добре сте избрали родителите си (генетика) и кой пол ти имаш.

Макроси за най-доброто хранене в Crossfit

Макронутриенти, Така че протеините, въглехидратите и мазнините (и теоретично алкохолът, но нека оставим това) съставляват следващия най-голям дял от успеха (25%).

Как да разберете оптималното за вас разпределение на макроси и как да го оптимизирате с времето ще бъде обсъдено в по-късно видео/статия.

Важно е да имате достатъчно протеин за това Изграждане на мускули/-Касова бележка, достатъчно въглехидрати за гориво и отдих и достатъчно мазнина за важните Хормонални процеси да има във вашата диета.

Можете също така лесно да измервате макроси с приложения. Те пряко влияят на приема на калории:

1g въглехидрати = 4 калории

Калориите на макрос са енергията, необходима на тялото ви, за да усвои/изгори съответния макронутриент.

Макросите също се различават в зависимост от Тегло, Възраст, размер, обучение и начин на живот. Както при калориите, трябва да експериментирате с различни разпределения и да намерите най-добрия начин.

Време за хранене за Crossfit

Време за хранене, или кога и колко често трябва да ядете е друго нещо, което често мутира от света на културизма в света на кросфита. Дори и днес много културисти вече не се хранят според стария мит („поне 6 пъти на ден“), но приспособяват честотата на хранене към тяхната нужди в.

В Crossfit трябва да е подобно: намери своя ритъм! Това представлява около 15% от успеха на вашата диета.

Тази препоръка идва с малко „но“: Бих имал тенденция да приемам няколко хранения, а не 1-2. Би трябвало поне 3 Бъди велик. Повечето спортисти от Crossfit, които познавам, и много спортисти, ядат 5-8 пъти на ден.

Основната полза от увеличената честота на хранене е това постоянен прием на протеини. Сега много експерти са съгласни, че най-умното нещо, което трябва да направите, е да консумирате равни количества протеини.

Друг аргумент в полза на многократното хранене е оптимален за тренировъчната сесия да се оборудва и преди това (30-90 минути, в зависимост от предпочитанията ви) да се запасите с малко въглехидрати и малко протеини. След тренировка един Протеинов шейк Също така препоръчвам да консумирате редовно някои въглехидрати - и вече сме на 5 хранения (3 основни хранения + 2 закуски).

И накрая, трябва да сте активни в Чувство на глад и Жажда обърнете внимание и коригирайте честотата си съответно. Запишете кога сте гладни и се опитайте да попълните празнотите през деня си, когато не ядете.

Не е нужно да се побърквате с времето и също с Храненето по едно и също време не е задължително. Въпреки това помага да имате груба структура през деня и грубо да се придържате към нея. Тялото се адаптира към ритъма на хранене и сън (ключова дума: циркаден ритъм).

Качество на храните за диетата Crossfit

Сега стигаме до последните 5% (с добавки): Хранителен клас. И тук приоритетите често се обръщат с главата надолу: много спортисти се фокусират върху произхода и качество храната им и не им обръщайте внимание количество напълно.

Дори да отворя огромен варел тук: Телата ни не работят така. Не отслабвате само защото месото идва от крава, която е прекарала по-голямата част от времето си на открито пасище.

Качеството не е важно? НЕ!

Мнозина също играят морални проблеми в тази тема? Определено!

Искам тук Органични продукти и Безплатна дисциплина Изобщо не говорете лошо - напротив.

Искам обаче да се съсредоточа върху състава и представянето на тялото, а качеството на храната играе само една роля за това малка роля. Има разлики, особено при животинските продукти: Био яйцата и био месото съдържат напр. средно повече Омега-3 мастни киселини, като аналози без печат.

Така че фактически има разлики в хранителното съдържание между продуктите и те могат да имат непряк ефект върху производителността и телесния състав - но само леко.

В същото време също играе роля, независимо дали напр. вземете въглехидратите си от сладолед или зеленчуци. Направете и тук Съдържание на микроелементи (Витамини и Минерали) и Задържане на вода разликата със захарта.

Добавки за Crossfit

Обикновено препоръчваме 5 добавки за кросфитинг

Креатин
Суроватка
Витамин D
магнезий
Рибено масло

Креатин е безпроблемно: това е най-добре изследваната добавка и носи познавателни ползи в допълнение към различни спортни ползи.

Суроватка Препоръчвам, защото а) помага на Нужди от протеин да покрие, б) добро вкусно е и в) тялото много бърз снабден с протеин.

Витамин D е витамин, от който повечето хора по света не разполагат - той е силен Изграждане на мускули и други важни Метаболитни процеси участва, напр. образуването на тестостерон.

Също принадлежат към същата категория магнезий и Рибено масло. Първият е, наред с други неща, за добра шапка сън полезно, докато последното помага на Баланс на мазнините баланс (омега-3 срещу омега-6, ненаситени срещу наситени).