Влиянието на протеиновите шейкове върху фитнес тренировките на млада жена
Влиянието на протеиновите шейкове върху фитнес тренировките на млада жена. Фиг. 1 Автор, клас Даяна Ловринович, надзираващ учител M4b Марк Щайнегер
Съдържание 1. Резюме. 4 2. Предговор. 5 3. Въведение. 6 3.1 Мускулът. 6 3.1.1 Анатомия. 6 3.1.2 Физиология. 6 3.1.3 Саркомер. 8 3.1.4 Контракция. 8 3.2 Фитнес тренировки. 9 3.2.1 Изграждане на мускули. 9 3.2.2 Максималната сила. 10 3.2.3 Реактивната сила. 10 3.2.4 Сила на скоростта. 11 3.2.5 Силова издръжливост. 11 3.2.6 Супер компенсация. 11 3.2.7 Претрениране. 12 3.3 Диета. 12 3.3.1 Енергиен баланс. 13 3.3.2 Аденозин трифосфат. 13 3.3.3 Вода. 14 3.3.4 Въглехидрати. 14 3.3.5 Мазнини. 16 3.3.6 Протеини. 18 3.3.7 Витамини. 19 3.3.8 Обемисти и микроелементи. 20 4. Материали и методи. 21 4.1 Подготовка. 21 4.2 Създаване на план за обучение и хранене. 21 4.3 Опитът. 22 4.4 Оценка на данните. 22 5. Резултати. 22 5.1 Тема 1. 22 2
5.2 Тема 2. 23 5.3 Тема 3. 25 5.4 Тема 4. 26 5.5 Преглед на резултатите. 27 6. Дискусия. 28 6.1 Интерпретация на резултатите. 28 6.1.1 Интерпретация на резултатите. 29 6.1.2 Обучение за сила и издръжливост. 29 6.1.3 Съответствие с хранителния план. 29 6.2 Заключение. 30 7. Благодарности. 30 8. Речник. 31 9. Списък на източниците. 32 9.1 Източници на литература. 32 9.2 Интернет източници. 32 9.3 Списък на фигурите. 33 10. Декларация за независимост. 34 11. Приложение. 35 11.1 План за хранене. 35 11.2 План за обучение. 36 11.2.1 Снимки за упражненията. 37 3
2. Предговор Живеем във време, в което всеки човек иска перфектното тяло и медиите ни го показват: Всеки ден се сблъскваме със снимки на модели, звезди и т.н. с добре обучени тела. Кой не би искал такова тяло? Тъй като ходя на фитнес няколко пъти седмично от известно време и всеки път виждам млади мъже с техните протеинови шейкове, аз се запитах как подобна добавка влияе на женското тяло. Първата ми мисъл беше, че ако вземете шейка след тренировка, след определен период от време ще качите мускулна маса и ще изглеждате големи. За целта планирах експеримент, който трябва да продължи поне три месеца. Трима мои приятели ми помогнаха за това. Реших си, че всички ще се придържаме към един и същ план за упражнения и хранене, но две жени ще вземат протеинов шейк след всяка силова тренировка. След три месеца трябва да се определи разликата. Чрез тази работа натрупах много опит и съм много благодарен на моите три приятелки Шайен, Ванеса и Семина, че взеха участие. 5
Фиг. 4 Суперкомпенсация 3.2.7 Претрениране Претренирането се случва най-вече в спортовете за издръжливост, но може да се случи и в силовите спортове поради интензивни и екстензивни силови тренировки. Това се случва, когато спортистът тренира интензивно по време на фазата на регенерация и дори не дава шанс на тялото си да се възстанови напълно, за да попълни изцяло запасите от енергия (Weineck 2010). По време на претренирането са открити следните симптоми: апатичност, необичайно възпалени мускули, липса на напредък, умора, болки в ставите и крайниците и податливост към инфекция. Фиг. 5 Претрениране 3.3 Хранене Под термина хранене се разбира сумата от всички процеси, които играят роля в усвояването и използването на хранителни вещества от живите организми, като прием на храна, храносмилане, усвояване и метаболизъм на хранителните вещества. (Williams 1997, p.2). Терминът хранително вещество се отнася до изпълнението на биохимични или физиологични функции в организма (Williams 1997). Разграничаваме седем основни основни компонента: вода, въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, насипни елементи и микроелементи. 12-ти
Тествано лице 1 преди наддаване/намаляване на теглото 57,7 кг 57,8 кг + 0,1 кг мазнини 20,2% 19,1% -1,1% мускули 43,7 кг 44,5 кг + 0,8 кг ИТМ 22,8 22,8 без промяна на водното съдържание 59,3% 61,9% + 2,6% тестово лице 1 преди след затворено -/намаляване на обиколката на ръката 28 см 28 см без промяна на гръдната обиколка 93 см 86 см -7 см обиколка на ханша 86 см 84 см -2 см талия 73 см 71 см -2 см обиколка на крака 57 см 52 см -5 см обиколка на седалището 94 см 95 см +1 см 5.2 Предмет 2 Преди След Преди Преди След След Фиг. P1 Фиг. P1 Фиг. P1 Фиг. 11 Фиг. 12 P2 Фиг. 13 P2 Тема 2 Преди След Печелене/Загуба Тегло 59.3 kg 59.6 kg + 0.3 kg мазнини 23.3% 20.2% -3,1% мускули 43,2 кг 45,3 кг + 2,1 кг ИТМ 22,3 22,4 + 0,1 водно съдържание 57,0% 60,2% + 3,2% 23
Тествано лице 2 преди след увеличаване/намаляване на обиколката на ръката 27 см 26 см -1 см обиколка на гърдите 90 см 88 см -2 см обиколка на ханша 94 см 84 см -10 см талия 73 см 68 см -5 см обиколка на крака 50 см 49 см -1 см обиколка на седалището 96 cm 100 cm +4 cm 24
5.3 Субект 3 Преди След Преди Преди След Фиг. 14 P3 Фиг. 15 P3 Фиг. 16 P3 Тема 3 Преди След Натрупване/намаляване на теглото 56,1 kg 56,5 kg + 0,4 kg мазнини 25,1% 23,6% -1,5% мускули 39,9 kg 41,1 kg + 1,2 кг ИТМ 19 19,1 + 0,1 водно съдържание 55,5% 57,4% + 1,9% тествано лице 3 преди след увеличаване/намаляване на обиколката на ръката 25 см 27 см +2 см обиколка на гърдите 88 см 90 см +2 см обиколка на ханша 79 см 79 см без талия 68 см 67 см -1 см обиколка на крака 53 см 50 см -3 см обиколка на седалището 96 см 94 см -2 см 25
5.4 Субект 4 Преди след Преди Преди След След Фиг. 17 P4 Фиг. 18 P4 Фиг. 19 P4 Тема 4 Преди След Тегло 65,2 kg 64,0 kg -1,2 kg Мазнини 28,1% 25,1% -3% Мускули 44,5 kg 45,5 kg + 1 кг ИТМ 23,1 22,7-0,4 водно съдържание 53,6% 55,6% + 2% тествано лице 4 преди след увеличаване/намаляване на обиколката на ръката 29 см 29 см без промяна на гръдната обиколка 91 см 88 см -3 см обиколка на ханша 91 см 82 см -9 см талия 71 см 69 см -2 см обиколка на крака 61 см 57 см -4 см обиколка на седалището 103 см 97 см -6 см 26