Влияе ли липсата на сън върху теглото, мускулната маса и производителността

В предишната статия обсъдих, че в сегашното ни общество спим все по-малко и това има няколко дългосрочни последици за здравето ни. Все по-голям брой проучвания свързват недостатъчния сън с хронични здравословни проблеми, наддаване на тегло и повишен риск от затлъстяване, особено при деца и жени на средна възраст. По-специално, като оказва влияние върху хранителното поведение. Въпреки това, може ли липсата на сън да има отрицателни ефекти върху увеличаването на мускулната маса и спортните постижения?

б) Масова печалба

По време на сън протичат няколко физиологични процеса като регенерация на клетки, мускули и чернодробна тъкан, както и по-висока секреция на хормони на растежа и тестостерон. Напоследък стана ясно, че производството на тестостерон зависи от съня, обикновено достига връх през първите три (3) часа непрекъснат сън и поне при млади мъже съвпада с времето на първия период на REM сън (51). Освен това, според Gunning 2001, 95% от дневното производство на тези хормони се случва по време на сън без REM, или фази 1 до 3 на бавен сън (52). Други проучвания също потвърждават ефекта от липсата на сън върху понижаването на тестостерона (53, 54, 55).

1- В първо проучване, проведено върху 1274 мъже на възраст над 65 години, установиха изследователите обърната U връзка между брой часове сън, производство на тестостерон и мускулна маса, с положителна корелация до 9,9 часа сън (56).

2- Във второ проучване, публикувано в Journal of the American Medical Association (JAMA) и проведено в Университета в Чикаго, този път върху 10 слаби и здрави млади мъже на около 24 години, ефектите от липсата на сън върху тестостерона нивата бяха очевидни само след една седмица. Субектите, които са спали по-малко от 5 часа на нощ, са имали 10-15% по-ниски нива на тестостерон от пълните нощи (57).

24-часови профили на серумен тестостерон и серумен кортизол според състоянието на лягане. Ефект от 1 седмица ограничение на съня върху нивата на тестостерон при млади здрави мъже. ДЖАМА. 2011; 305 (21): 2173-2174.

Тези ниски нива на тестостерон имат множество негативни последици, тъй като е от съществено значение за развитието на сила, мускулна маса и костна плътност. В допълнение, графикът или „времето“ на съня може да са дори по-важни от самата продължителност на съня при определяне нивата на тестостерон (58). Защото, въпреки че първите 3-4 часа сън са от съществено значение за определяне на повишаването на нивата на тестостерон, както споменахме по-горе, скорошно проучване показа че времето за сън, ограничено до 4,5 часа, е свързано с по-ниско сутрешно ниво на тестостерон, когато загубата на сън настъпва през първата половина на нощта, а не през втората (59). Това несъмнено потвърждава факта, че лягайте по-рано също е свързано с по-високо производство на тестостерон (60). Всъщност това вероятно не е противоречиво, тъй като е доказано, че нивата на тестостерон са склонни да намаляват с приближаването на времето за събуждане (61).

Състав на тялото

Липсата на сън също може да повлияе състав на тялото на спортист чрез промяна на реакцията на ендокринната система след тренировка. Всъщност намаляването на продължителността на съня е свързано с повишаване на нивата на кортизол в кръвта и намаляване на освобождаването на растежен хормон., и двете допринасят за създаването на катаболно състояние (62). С други думи, липсата на сън при спортистите допринася за отрицателния протеинов баланс, като намалява механизмите на ресинтеза на мускулния протеин и стимулира тези, които водят до мускулен разпад. Средносрочните последици от повтарящото се лишаване от сън никога преди не са били проучвани, но е много вероятно:

Води до загуба на мускули и увеличаване на телесните мазнини. Повишеният кортизол кара тялото да съхранява повече мазнини и да използва други меки тъкани, като мускулите, за енергия.

в) Спортно представяне

Възстановяване

Липсата на сън също може да има пагубен ефект върху възстановяването на спортиста. Той имаНарушава механизмите за възстановяване на мускулни енергийни субстрати, като гликоген, които са необходими за упражнения. Така че енергийните резерви. По този начин липсата на сън:

Увеличава психофизиологичния стрес, свързан с упражненията и води до удължаване на времето, необходимо за възстановяване след тренировка (86).

При физическата подготовка обаче възстановяването и регенерацията на спортиста след упражненията е толкова важно, колкото и тренировъчният режим за сложния адаптационен процес за подобряване на спортните постижения. Затова основата за възстановяване и регенерация е почивката, която се случва главно в съня. В тази връзка ефектът на съня върху спортните постижения се превърна в обект на голям интерес през последните години поради нарастващия набор от научни доказателства, демонстриращи основна връзка между критичните фактори на съня (продължителност на съня, качество на съня и циркадни ритми на съня) и човешкия производителност. Всъщност и трите параметъра на съня влияят върху способността на спортиста да тренира, максимизира реакцията на тренировка и се възстановява. Следователно получаването на добър сън ще намали риска от претрениране и ще подобри възстановяването след интензивни физически упражнения. Ето защо е от съществено значение по време на интензивни тренировки или състезания да се гарантира, че спортистите получават достатъчно сън.