Влезте във форма за лятото, като танцувате Тайните на калориите в бара

В тази статия ще научите как да поддържате форма, танцувайки на бара.

Балните танци придобиха голяма популярност като фитнес програма през последните години. Това упражнение е еволюирало от „секс“ сцената и сега се счита за изпълнителско изкуство и спорт.

Разгледахме дали танците в бара могат да се използват като фитнес програма и се съгласихме, че това е цялостна тренировка за тяло.

Сега предлагаме тренировка, подходяща за вертикалната лента. Независимо дали вече сте участник в подобна фитнес програма или сте начинаещ в спорта, танците в бара могат да ви помогнат да подобрите фитнеса и силата си.

Както видяхме в предишната ни статия, за да извършвате ротации и акробатични елементи на бара, се нуждаете от значителна сила на горната част на тялото и мускулите на торса и в същото време от ловкост, баланс и гъвкавост.

Забавен и приятен начин да поддържате форма

Тази тренировка ще ви помогне да изградите и/или подобрите тези елементи и, ако сте начинаещ, ще ви помогне да научите основите за завои/преходи (завъртания) и завъртания.

Най-вече ще ви даде забавен и приятен начин за влизане и излизане от форма. Танците на вертикалната лента са както за мъже, така и за жени (може да се изненадате от това), така че ако сте мъж, защо не опитате?

За някои от упражненията ще трябва да използвате вертикална лента, а за други можете да импровизирате или да ги пуснете по пода.

Програма за обучение на вертикални ленти

Важно: Преди да започнете основната тренировка на тялото, не забравяйте да изпълните програма за загряване за 5-10 минути. Отидете първо на разгряващата сесия и след това се върнете за основната тренировка.

Тренировка на основното тяло

Повдига/дърпа вертикалната лента

Това е вашето класическо тягово упражнение, но с помощта на вертикална лента. Ако нямате под ръка лента, можете да изтеглите обикновена щанга. Поддържането на хватката достатъчно близо, ако използвате обикновена лента, ще имитира допълнително движението на вертикалната лента.

Ще откриете обаче, че упражнението е доста трудно да се направи с ръце близо, отколкото ако държите ръцете си на нивото на раменете. Можете да започнете с използване на по-близко гнездо и да напредвате, за да приближавате и приближавате ръцете си.

Работили мускули: Тракцията, независимо дали се изпълнява на вертикалната греда или на обикновената хоризонтална греда, е отлично упражнение за сила на горната част на тялото. Ще работите с ръцете си - бицепс и трицепс, раменете и гърдите, гърба и коремните мускули, както и наклонени мускули (мускули отстрани на торса).

Забележка: Изпълнявайте бавно и контролирано упражнение и избягвайте скачане или използване на инерция за изпълнение на упражнението. По-добре е да ставате възможно най-високо, дори ако е само на няколко сантиметра от пода, и да се развивате с течение на времето, без да прескачате стъпки.

Застанете пред вертикалната лента и изпънете ръцете си нагоре, доколкото можете. Използвайте бейзболна бухалка (хванете щангата, както бихте направили бейзболна бухалка), за да държите щангата.
Издърпайте и задръжте за няколко секунди.
Бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете 5 пъти или толкова пъти, колкото можете.

Упражнение, използвано за: вертикално сцепление от краката на щангата, към което се добавят повдигане на краката напред и изпънати в седнало и връщащо положение (костур), сцепление/повдигане на пода (издърпвания с полюс) и катерене по щангата (изкачване на стълб).

Тягата на пода (издърпвания с полюс) са подобни на тези на краката, само че са много по-тежки. Изпълнявайте упражнението, като седите на пода с пръта между краката си и държите краката изправени.

Целта е да държите краката си изправени и да издърпате цялото си тяло нагоре. Трябват ви добри коремни мускули, а не само сила на ръката.

Вертикалното сцепление с повдигане на краката (полюс) е практично да се добави към сцеплението на краката, привеждайки краката напред (с пръта между краката) в седнало положение на седалката и облегалката, непосредствено преди спускане на земята.

Завесите на бара са подобни на сцеплението на вертикалната лента, само че не ставате/дърпате нагоре. Те ще ви помогнат да запознаете тялото си с подкрепата на завои/преходи (завои), при които стоите на вертикалната греда и вдигате краката си (неподдържани) във въздуха.

Работили мускули: сила на ръката и тонизиране на корема.

Заставайки пред вертикалната фитнес лента, изпънете ръцете си нагоре, доколкото можете, и задръжте полюса с бейзболен хват/хват (сякаш държите бейзболна бухалка).
Вдигнете краката назад, сгънете коленете.
Продължете да броите до 5 или колкото можете, ако сте начинаещ.

Върти се на вертикалната лента с коленичене

Научаването на въртене на вертикалната лента е първата стъпка в обучението за въртене.

Работили мускули: главно мускулите на краката, особено ако добавим флексия на коляното. Ще изградите мускули на ръцете си, когато се хванете за щангата. Това упражнение също е добро за баланс и координация.

Застанете пред вертикалната лента и дръжте щангата, сякаш е бейзболна бухалка. Поставете краката си близо до основата на щангата, но дръжте ръцете си леко изпънати, така че да не удряте щангата, докато се въртите.
Дръжте ръцете си на нивото на раменете.
Изпълнявайте това упражнение бавно и в 3 стъпки в началото, докато свикнете и след това се опитайте да го направите с едно плавно движение.
Започнете обратно на часовниковата стрелка.

Етап 1: Заведете левия си крак около бара с гръб към пода. Ако тепърва започвате, отидете колкото можете с крак и не се разтягайте, за да стигнете до края. Оставете тялото ви да се движи, вместо да се втвърдява.

Стъпка 2: Спуснете тялото си в коленичило положение.

Стъпка 3: Заведете десния си крак около бара. Това е цялостно движение на тялото, така че тялото ще следва движението и ще удължи краката обратно в изправено положение, докато се връщате.

Повторете по посока на часовниковата стрелка и редувайте. Най-добре избягвайте да обикаляте бара постоянно в една посока, тъй като може да ви се завие свят.
След като научите упражнението, опитайте се да го правите с плавно движение.

Използвани за: Полюс пикси повдигане с пируета и флексия на коляното. Полюсните пикси са основно опора, но във въздуха. Ще трябва да развиете леко силата на ръката си, преди да изпълните упражнението. Пируетите, изпълнени с добавена флексия на коляното, ще помогнат за баланса и координацията ви, както и задната мускулатура на бедрата (подколенни сухожилия).

Вълни с тялото във вертикалната лента

Вълните на тялото са сравнително лесно движение за изпълнение много добре и ако са включени в програма за упражнения, това може да бъде преход между завъртания и други движения/акробатични елементи (трикове).

Работили мускули: работи основно на гърба и коремните мускули. Някои движения се извършват със седалищните мускули и мускулите на краката. Тези области се обработват в по-голяма степен, ако носите телесните си вълни към пода и обратно. Добър ход е да увеличите гъвкавостта на гърба.

напредък: тялото вълни към пода и обратно

Застанете пред бара, хванете щангата с една ръка. Можете да използвате двете ръце за повече стабилност.
Изведете единия крак леко напред и дръжте коленете си меки.
Започнете вълната, като приведете гърдите си напред към бара.
Започнете да извеждате гърдите си навън и да сгъвате коленете, докато внасяте корема навътре.
Тялото трябва да образува непрекъсната вълна лице в лице с лентата.

Забележка: Можете също така да направите телесни вълни лице в лице със стената или с врата.

Трептене/отваряне/Бързи движения на крака

Бързите движения на краката могат да помогнат да се осигури основата за обръщания и завъртания, като коркови винтове.

Тренирани мускули: Люлки/отвори/бързи движения на краката работят по-голямата част от тялото. Ще работите с мускулите на корема и краката, като се движите. Мускулите на ръката и гърба също ще бъдат обработени в съседство.

Упражнения за пода - Пантера плаваща

Това е по-лека версия на класическите плувки. Това е и основата за извършване на подобно на пантера движение, което можете да добавите към програма за упражнения, за да ви помогне да слезете от пода или да правите движения.

Работили мускули: мускули на ръцете и раменете, гърба и корема.

На пода седнете на четири крака като пантера.
Дръжте гърба изправен, а ръцете изправени точно под раменете.
Свийте лактите и спуснете гърдите си на пода, като натискате/държите седалището нагоре.
Близо до пода с гърдите си, продължете да изпъвате ръцете и гърдите нагоре, но избутайте таза напред.
Върнете се в изходна позиция.
Като цяло движението трябва да бъде така, сякаш четкате гърдите си по пода и след това се връщате в началото.
Повторете 8 пъти.

Бурлеско шоу на краката

Различни видове експозиции/движения на краката се използват в вариете, но могат да се използват и в танцови програми, ако искате да имате свързващи движения, за да стигнете до пода. Изглежда лесно упражнение, но когато се прави многократно, това е изненадващо трудно.

Работили мускули: Мускули на краката, но особено коремни мускули. Също гърба и раменете като стабилизатори.

Легнете по гръб.
Облегнете горната част на тялото на лактите.
Изпънете краката си и ги повдигнете над пода под ъгъл от около 60 градуса (ако тази височина е твърде трудна, тогава ги спуснете по-близо до пода).
Свийте дясното коляно и плъзнете десния крак към левия крак до коленете.
Спуснете гърба си в изходна позиция по подобен начин.
Повторете с алтернативния крак.

Уверете се, че не накланяте таза напред. Ако ви е трудно да задържите гърба си в позиция, опитайте да спуснете краката по-близо до пода, съответстващи на нивото ви на фитнес.

Отопление (5-10 минути)

Винаги се уверете, че сте загряли правилно преди тренировка. Танцуващият бар използва повечето части на тялото, така че искате да мобилизирате ставите си и да раздвижите тези мускули. По-долу има няколко предложения за "отопление". Предложете сесия за загряване с продължителност около 5-10 минути.

Кръгови движения на китките: в танца на бара има поредица от хватки/хватки на ръката, които можете да използвате за извършване на ротации и трикове/движения/акробатични елементи. Китките са склонни да поддържат значително тегло, така че те ще изискват добро загряване, а също и развитие на сила, за да поддържат тежестта.

Тренирани мускули/работеща зона: мобилизира китната става и работи върху мускулите на предмишницата.

Екзекуция: Можете да извършвате кръгови движения на китките, както изправени, така и седнали.

Внимателно отдалечете ръцете си от тялото, настрани или отпред. Целта на разширяването/разширяването на ръцете е така, че да имате място за движение и да не удряте. Можете да държите лактите леко свити, ако ви е по-удобно.
Дръжте пръстите си отворени, но отпуснати. Като алтернатива можете да сгънете пръстите си в юмрук, но да ги държите отпуснати.
Извършвайте кръгови движения на китките си навън, сякаш чертаете кръгове във въздуха (броене до десет). Дръжте контролирано движение на китките си, а не на цялата си ръка.
След това изпълнявайте кръгови движения на китките навътре, броейки до десет.

Кръгови движения с ръце: както в случая с китките, ръцете ви ще поддържат телесното ви тегло чрез тях. Силата на горната част на тялото е първият елемент, който ще трябва да укрепите, за да извършите завъртания и да можете да държите на щангата. Ръцете и раменете ще трябва да бъдат добре затоплени.

Тренирани мускули/обработени зони: Мобилизира раменната става. Той работи с мускулите на горната част на ръцете и раменете.

Екзекуция: Това упражнение може да се изпълнява изправено или седнало/седнало.

Изпънете ръцете си настрани, за да образувате кръст с тялото си. Дръжте ръцете изправени, но лактите са отпуснати.
Извършвайте малки кръгови движения с изпънати напред ръце, сякаш чертаете буквата "О" във въздуха (броене до 5).
Бавно увеличавайте кръговете, като броите до 5.
Завършете, като се върнете в малки кръгове, докато броите до 5.
Спуснете ръцете си за няколко секунди и повторете кръговите движения с ръце нагоре.

Кръгови движения с глезените: Глезените често се пренебрегват, когато става въпрос за отопление. Като обикаляте бара и използвате краката си, за да се придържате към бара или за стабилизация (т.е. катерене/катерене/седене), глезените ви ще поддържат някаква тежест.

Тренирани мускули/обработени зони: Мобилизира глезенните стави и работи мускулите на подбедрицата.

Екзекуция: Това упражнение може да се изпълнява стоящо или легнало на пода. Описанието по-долу е за изправено положение, но принципите са едни и същи за легналото положение на пода.

Стоейки, изведете десния си крак напред пред пода, като държите коляното и бедрата леко свити.
Започнете да правите кръгови движения с глезена по посока на часовниковата стрелка, като рисувате кръгове с крака си (докато броите до 10).
Повторете обратно на часовниковата стрелка, като броите до 10.
Спуснете крака си на пода в изправено положение.
Повторете с левия крак.

Забележка: Можете да се хванете за бара, облегалката на стол или стената, ако трябва да сте стабилни, докато правите упражнението.

Работа с крака - джогинг на място с лицеви опори: комбинация от движения на ръцете и краката, това упражнение ще увеличи сърдечната честота.

Тренирани мускули/обработени зони: Джогингът ще загрее повечето основни мускули на краката, както и ставите. Бицепсовите повдигания/флексии ще работят с вашите бицепси, както подсказва името. Комбинацията ще ви даде малко кардио загряване и ще увеличи сърдечната честота.

Екзекуция: Това е просто упражнение.

Започнете бягащо движение с ръце и крака, но останете на място. По принцип тичам на място. Ако пространството не е проблем и се чувствате комфортно да тичате из стаята или градината, тогава го направете.
Докато бягате, дръжте ръцете си свити на 90 градуса с ръце, стиснати в отпуснат юмрук.
Свийте лактите с юмруци до раменете и след това ги спуснете в изходна позиция.
Повторете, докато броите до 10 и след това спрете.

Кръгови движения, изпълнявани с бедрото: Упражненията не се препоръчват за тези, които може да имат болки в кръста. Могат да се изпълняват малки контролирани кръгове, но избягвайте всякакво напрежение, усилие или напрежение.

Тренирани мускули/обработени зони: Кръговите движения, изпълнявани с тазобедрената става, ще осигурят подвижност на тазобедрените стави и долната част на гърба. Работете с глутеалните мускули.

Екзекуция: Стои, раздалечете крака в ханша.

Поставете ръце на бедрата си.
Започнете с движение на бедрата в кръг. Запазете контрол над движението си, като рисувате малки кръгове с бедрата си.
Бавно увеличавайте размера на кръговете, като люлеете бедрата си навътре и навън, кръгли, около центъра на тежестта и поддържате тялото си изправено.
Поддържайте упражненията контролирани с движение, идващо от ханша, а не от цялото тяло.
Завършете, като намалите размера на кръга и се върнете в изходна позиция.
Повторете обратно на часовниковата стрелка.

Разтягане на завои напред:

Тренирани мускули/обработени зони: Навеждането напред е добро упражнение, което помага на подвижността на целия гръбначен стълб. Те ще затоплят гърба и леко коремните и тазобедрените мускули. Допълнителното разтягане ще разтегне тези зони и задната част на краката. В загрявката преди тренировка поддържайте разтяганията по-спокойни и не повече от 10 секунди.

Започнете в изправено положение с раздалечени крака в ханша. Дръжте гърба си изправен с изправени рамене и рамене напред-назад (отпуснете се, но не падайте). Дръжте бедрата си на една линия с гърба.
Дръжте краката си изправени, но меки на коленете.
Наведете главата си напред, привеждайки брадичката си към гърдите.
Продължете да огъвате гърба си и се спускайте на пода. Движението трябва да бъде бавно и контролирано, сякаш усещате подвижността на прешлените на гръбначния стълб един по един.
Оставете ръцете си да висят пред вас и ги спуснете, доколкото можете, но бъдете достатъчно удобни, за да усетите леко придърпване/разтягане зад краката си.
Задръжте тази позиция, като преброите до 5 и започнете бавно да се връщате в изходна позиция.
Връщането в изходна позиция трябва да бъде толкова бавно и контролирано, колкото навеждането напред. Представете си, че седите гръбнака си назад, един по един.
Повторете 5 пъти.

Забележка: Тези упражнения са ръководство за загряване. Можете да използвате редица други упражнения, но не забравяйте да загреете зоните, върху които ще работите по време на вашата тренировка.