Влезте в топ форма с упражнения за гири
Ако искате атлетично и добре тренирано тяло, не можете да пренебрегнете гиря. Ето най-добрите съвети за тренировка с гиря у дома.
Какво ни предлага желязна топка с дръжка? Отговорът: почти неограничени възможности за обучение! И то в малко пространство у дома. Упражненията с гиря са чудесна тренировка за цялото тяло. Укрепвате мускулите, оформяте атлетично тяло, подобрявате издръжливостта и скоростта. Между другото, тренировката с гиря също подобрява координационните умения и осъзнаването на тялото. Друго предимство: Тренировката с гири активира много мускулни групи за кратко време. Дори 20-минутна програма за упражнения у дома е високо ефективна и изгаря повече от 300 калории.
Какво всъщност е гиря?
Гирята е топка със сплескано дъно и дръжка. Може да се използва за извършване на така наречените балистични, т.е.махащи се упражнения. Вероятно първоначално е дошъл от Русия, където се използва главно за циркови представления. По-късно военните признаха предимствата на гиря. Все още е неразделна част от обучението в много специални звена по света. Персоналът по сигурността, бойните изкуства и силовите спортисти също поддържат форма с гиря. От няколко години насам универсалният уред за тренировка е важна част от изключително популярния функционален фитнес в цял свят.
Обучението с гири
Каква е ползата от тренировките с гиря?
Упражненията с гиря са идеалната тренировка за цялото тяло и също могат да се правят много добре у дома. За разлика от тренировките с гири, мускулните групи не се използват изолирано. По-скоро се обръщате към цели мускулни вериги с често махащите движения. Въпреки че това не води до масивен мускулен растеж, то води до дефинирано и добре тренирано тяло. Тренировката с гиря е особено добра за зоната на сърцевината, т.е. за цялата мускулатура на гърба и корема. Проучванията показват, че редовните тренировки с гиря могат ефективно да предотвратят и премахнат болките в гърба, врата и раменете.
Най-продаван: Гипсова отливка с гумено покритие 2 кг - 32 кг
Предлага се в 17 различни тегловни класа: Гипсовата гиря с гумено покритие. Открийте популярния гиря в онлайн магазина на Gorilla Sports сега и започнете веднага. За ефективна силова тренировка във вашите собствени четири стени!
Приготвяне на гири
Какво тегло трябва да използвам за тренировки с гири?
Въпросът за правилното тегло зависи изцяло от вашето индивидуално ниво на фитнес. Гири се предлагат от 2 до 32 килограма. Ако отдавна не сте спортували, трябва да започнете с тегло от 2 до 4 килограма. Средно годни жени могат да тежат от 6 до 12 кг, а мъже, които са обучени средно от 8 до 20 кг. И дори онези, които вече са наистина в форма, но никога не са работили с гиря, не трябва да отиват по-високо с теглото си в началото. На първо място е важно правилното техническо боравене с взискателното устройство. Това важи особено за тренировките с гири у дома.
Характеристики на гиря
Какво трябва да взема предвид, когато тренирам гиря?
Китка за гиря
Много упражнения с гиря са свързани с това, че дъмбелите вибрират. Ето защо са препоръчителни относително здрави обувки. При боси или леки обувки за бягане липсва стабилност, особено при малко по-големи тежести. Ако харесвате тренировките с гири и искате да го правите редовно, дори трябва да помислите за закупуване на обувки за вдигане на тежести. Те са леко повдигнати на петите. Това позволява по-добро предаване на мощност. Освен това тренировките с гири могат да доведат до появата на мазоли и мазоли на дланта на ръката. Ето защо грижата за ръцете е много важна. Специални ръкавици или ленти за разтягане могат да бъдат полезни за деликатните ръце. Ако искате да тренирате без помощни средства, можете също да използвате магнезия или креда. Тогава дланите ще останат сухи. Много важно за тренировки у дома: Имате нужда от достатъчно място. Препоръчително е също да поставите няколко защитни постелки за пода.
Програмите за обучение на гири
Какви видове тренировки съществуват при тренировките с гири?
Както вече казахме, тренировката с гиря е идеално подходяща за изграждане на атлетично, добре тренирано и добре дефинирано тяло. Можете да избирате между няколко варианта на обучение. Начинаещите трябва първо да работят с повторението или варианта на времето, за да изградят добра мускулна основа. Напредналите и професионалистите също могат да правят кръгово обучение. Това означава в детайли:
Метод на повторение: 3 пъти 6 до 12 повторения на упражнение с пауза от 60 секунди. Правите общо 4 до 6 упражнения.
Метод на времето: 3 пъти 30 до 60 секунди натоварване за упражнение с 30 до 60 секунди почивка. Правите общо 4 до 6 упражнения.
Верижна тренировка: 30 секунди упражнения и след това 30 секунди почивка. Преминете към следващото упражнение и отново 30 секунди упражнение и 30 секунди почивка. След всеки кръг от 4 до 6 упражнения правите почивка от 3 до 5 минути. В зависимост от вашето ниво на фитнес, вие преминавате през веригата 3 до 5 пъти.
Упражнения за гиря за начинаещи
С кои упражнения с гиря мога да започна?
Най-добре е да тренирате два или три пъти седмично в непоследователни дни. След 6 до 8 седмици ще сте изградили добра мускулна основа и сте много по-уверени в боравенето с гиря. Ето 6 упражнения, които са полезни за начинаещи.
1¦ Клекнете с гиря
Тренира мускулите на седалището и бедрата, както и мускулите на гърба, рамото и бицепса
Техническият термин за това упражнение е бокален клек. Хващате дръжките на гиря с две ръце и ги държите плътно до гърдите си. Заставате между ширината на ханша и раменете, краката ви са обърнати около 30 градуса навън. След това се привеждате контролирано с изправен гръб. Коленете сочат към пръстите на краката и вие се натискате отново нагоре, без да навлизате в пълно разгъване.
2¦ Мъртва тяга или мъртва тяга с гиря
Упражнява цялата мускулатура на гърба, ядрото и седалищните мускули
Заставате на ширина на ханша и изправени пред гирята, която се намира между върховете на краката ви. След това натискате долната част назад и се навеждате напред с изправен гръб. Хваща гирята с две ръце, изправя се малко, така че гирята да напуска пода. След това бавно се изправете и се наведете отново, без тежестта отново да докосва пода.
3¦ Горна преса с гиря
Упражнението, известно още като преса, тренира цялата горна част на тялото с основните мускули, мускулите на раменете, врата и ръцете
Взимаш гирята в едната си ръка и я донасяш на рамото си. Лакътът е разположен под китката. Заставате на ширина на бедрата, сгъвате коленете много леко и изграждате напрежение в тялото. С повдигане на рамото започвате движението и натискате гирята над главата си, докато ръката ви е напълно изпъната. След това спускате Kettelbell отново контролирано до рамото си и превключвате настрани.
4¦ Подова преса с гиря
Упражнява раменните, трицепсните и гръдните мускули
Легнете по гръб със свити колене, хванете гирята с една ръка и поставете лакътя настрани. От това положение натискате гирята нагоре, както бихте направили с лежанка, и след това я спуснете отново, без да докосвате пода с лакът. Сменете страната.
5¦ Люлка с гиря
Тренира цялата мускулатура на гърба с дълбоки мускули, както и седалищните и раменните мускули
Хващате дръжката на чайника с две ръце, заставате изправени и държите гирята пред тялото си с изправени ръце. След това приклеквате с изправен гръб, задните части са изпънати назад. От тази позиция карате гирята да вибрира, като я водите назад през краката си и след това я люлеете нагоре, като изпъвате краката си. Движението излиза от бедрото ви. Донесете гиря до около височината на гърдите. Не по-високо. След това поведете обратно надолу през краката и приклекнете.
6¦ Едноръко гребане с гиря
Упражнява мускулите на раменете, ръцете и гърба
Влизате в стъпалото и поставяте огънатия крак отпред до гиря, който хващате с една ръка. След това издърпвате тежестта до гърдите си. Лакътът е над ръката. Отново спуснете.
Ергономичен гири 8 KG
За ефективно трениране в домашни условия: Ергономичната гиря с тегло 8 кг. Открийте гирята в други класове тежести и цветове в онлайн магазина на Gorilla Sports и намерете подходящата гиря за вас. Открийте онлайн сега!
Упражнения за гири за напреднали потребители
Кои упражнения с гири ме правят по-здрав?
Тренирате редовно от дълго време и сега търсите няколко упражнения, които ще ви предизвикат още повече. С удоволствие. Ето четири упражнения за всички, които имат малко опит с гиря.
1¦ Напади с гиря
Тренира седалището, бедрата и мускулите на багажника, както и умения за координация
Хващате гирята с двете си ръце, като дръжката на гирята е насочена надолу и след това я донасяте пред гърдите си. Изправяте се и след това правите дълъг крак напред. Задното коляно почти докосва пода. След това натиснете отново. Сменете страната.
2¦ Еднокрак мъртва тяга с гиря
Тренира мускулите на бедрото и гърба, както и целия багажник и уменията за координация
Стоите изправени и държите гиря, която държите отстрани на тялото си. След това премествате тежестта си на единия крак, сгъвате правия горен край на тялото напред, като в същото време опъвате другия крак назад. Дъмбелът се премества леко напред. Изправете се отново и сменете страни.
3¦ Махане с една ръка с гиря
Тренира цялата мускулатура на гърба с дълбоки мускули, както и седалището, раменете и мускулите на ръцете
Стоите изправени и на ширина на бедрата. Хванете гирята с една ръка и я задръжте отстрани на тялото си. След това настройвате гирята да вибрира, като движите бедрата и горната част на тялото.
4¦ Натиснете с гиря
Тренира цялото рамо, ръка, багажника, седалищните мускули и мускулите на краката
Хващате гирята така, че топката да е от външната страна на предмишницата. и ще ви доведе до рамото си със свита ръка. Ръцете и лактите са близо до тялото. Заставате на ширина на бедрата и горната част на тялото ви е изправена. След това леко приклеквате и след това се изтласквате нагоре със срязване, като в същото време изпъвате ръката си с гиря. След това спуснете отново с едно плавно движение. Сменете страната.
Упражнения за гири за професионалисти
Кои упражнения с гири са най-голямото предизвикателство?
Във физическа форма ли сте, разбирате ли се добре в работата с Kettelbell и искате да разширите програмата си? Тогава ето четири упражнения, които представляват особено предизвикателство:
1¦ Грабнете гиричката
Упражнява голяма част от мускулите на тялото, особено седалището, ядрото, мускулите на раменете и ръцете
Това упражнение е подобно на сълза с една ръка с дъмбел. За това упражнение е важно да сте усвоили безопасно люлката с гиря. с щангата, с изключение на това, че използвате една ръка тук. Стоите на ширината на раменете, приклеквате с изправен гръб и хващате гирята с една ръка. Вдигате гирята от пода и я люлеете първо през задната част на краката си и след това я придвижвате напред и нагоре със силно използване на бедрата. На височината на гърдите давате импулс, за да протегнете ръката си докрай. Веднъж в горната част оставяте гирята да се търкаля по ръката ви, така че да лежи върху предмишницата ви. След това го спуснете отново контролирано и го движете през краката си с инерция. Сменете страната.
2¦ Едностранно клякане отпред с гиря
Тренирани мускули на бедрото, седалището, багажника и раменете
Заставате малко повече от ширината на раменете, хващате гиря и я довеждате до височината на гърдите. Тежестта е върху предмишницата. След това правите дълбоки клекове, където водите колене право над леко наклонените крака. Задръжте за кратко, след което се изправете отново, без да изпъвате краката си напълно. Сменете страната.
3¦ Редуващи се раменни преси с гири
Тренира мускулите на торса, раменете и ръцете
Заставате на ширина на бедрата, върховете на краката ви сочат леко навън и след това сгъвате коленете много леко. Вземете гиря във всяка ръка и огънете лакътя си, така че тежестта да лежи върху горната част на ръката. От това положение последователно опъвате едната ръка към тавана и я спускате отново контролирано.
4¦ високи дърпания с гиря
Упражнява мускулите на бедрото, седалището, багажника, раменете и ръцете
Стоите на ширина на бедрата. Гирята лежи в средата между краката ви. След това приклекнете с изправен гръб и хванете дръжката на гиря с две ръце. Гърбът на ръцете сочи напред. От тази позиция контролирано се тласкате в изправено положение и използвате импулса нагоре, за да приближите тежестта до тялото си до брадичката. Лактите посочват. След това го спуснете обратно контролирано.