Влезте в кетоза по-бързо с тези 5 полезни съвета - Riseon

Станете част от общността RISEON и получавайте:

The 3 ръководства за биохакинг за да започнете
Нови статии и инфографика седмично
Новини за продукти и оферти

Изявленията в тази статия се основават на научни изследвания, изследвания и знания. Нашите статии се проучват внимателно и след това се проверяват за точност от експерти.

Освен това тази статия съдържа научни източници, посочени с цифри в скоби [1,2,3]. Източници с кука идват от особено достоверни списания и публикации.

Каква е твоята цел?

ВСТАНЕТЕ С НАС!

Регистрирай се сега Безплатно, Получавайте нашите ръководства за биохакинг за безплатно и ново и ценно съдържание по имейл всяка седмица

Биохакинг
фитнес
разбиране
сън
здраве
хранене
| Повече ▼

Кетозата е метаболитно състояние, което е невероятно много ползи за вашето здраве и производителност Има.

Когато тялото ви е в кетоза, то превръща мастните киселини в кетони и започва да използва тези компоненти като основен източник на енергия.

Проучванията показват, че кетогенната диета е чудесен начин да получите повече енергия, да мислите по-ясно и да отслабнете. Това е свързано, от една страна, с по-ефективното производство на енергия, а от друга с намаленото чувство на глад [1,2].

Сега обаче е така всичко друго, но не и лесно в крайна сметка да достигне състоянието на кетоза. Отнема много повече подготовка и планиране, отколкото просто отрязване на въглехидрати.

Съвети за ускоряване на кетозата, за да влезете в кетоза

Тъй като много хора се борят да влязат в състояние на кетоза, ние имаме вас Тази статия обобщава петте най-добри съвета за това как по-бързо да влезете в кетоза и по този начин да се насладите на положителните ефекти върху вашето представяне и здраве!

1) Намалете консумацията на въглехидрати

Най-важният фактор за възможно най-бързото навлизане в кетоза е стриктно спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че намаляването на количеството въглехидрати първоначално води до това, което е известно като кето грип, това е единственият начин да стигнете бързо до кетоза.

Обикновено клетките ви използват захар или глюкоза, за да произвеждат енергия. Вашите клетки обаче могат да използват и други енергийни източници. В допълнение към глюкозата можете да получавате енергия и от мастни киселини и кетони (кетонни тела).

Вашето тяло съхранява глюкоза в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Ако ядете много малко въглехидрати, тези запаси от гликоген се изчерпват и нивата на инсулин намаляват. Ето как тялото ви започва да го прави, Разградете мастните резерви и спечелете енергия от тях.

Вашият черен дроб превръща някои от мастните киселини в кетонни тела ацетон, ацетооцетна киселина и 3-хидроксибутанова киселина. Тези кетони са например изключително ефективни източници на енергия за определени области в мозъка [3,4].

До каква степен трябва да намалите консумацията на въглехидрати, силно зависи от вашите индивидуални изисквания. Някои хора се нуждаят от тяхната консумация намалете до по-малко от 20 g на ден, докато други могат да ядат почти двойно повече въглехидрати и въпреки това да поддържат състоянието на кетоза.

Тъй като е доста трудно да се определи точно количество, трябва да играете на сигурно и определено да ядете по-малко от 20 g въглехидрати на ден през първите две седмици [5]. Кетогенна диета може да помогне за това!

След този период отново можете бавно да започнете да ядете по-големи количества въглехидрати, стига нивата на кетони да са между 0,5 и 3,0 mmol/L.

ОбобщениеЗа да влезете в кетоза възможно най-бързо, трябва да ограничите консумацията на въглехидрати до 20-50 g на ден, така че тялото ви да използва мастни киселини и кетонни тела като основен източник на енергия.

2) Увеличете консумацията на здравословни мазнини

За да помогнете на тялото си да влезе в кетоза и да произвежда кетонни тела, трябва Увеличете консумацията на здравословни мазнини. Това също ще ви помогне да намалите симптомите на кето грипа.

Кетогенна диета, която има за цел да подобри метаболизма ви, да повиши ефективността на упражненията ви и да намали теглото ви Осигурете между 60% и 80% от калориите си от висококачествени мазнини.

Разбира се, високият прием на мазнини не означава по-висока концентрация на кетонни тела в кръвта. Количеството въглехидрати, които ядете всеки ден, също играе важна роля.

Вземете нашите инфографики за кето храни. Всички 170 кето храни с един поглед.

Триседмично проучване с 11 здрави хора изследва ефектите от редовното гладуване в сравнение с различни количества дневна консумация на мазнини върху броя на кетонните тела в дъха на тестваните.

Резултатът е, че няма измерима разлика между хората, които консумират 79 или 90% от калориите си от мазнини [6].

Ако ядете много мазнини в хода на кетогенната диета, трябва да сте сигурни, че качеството на консумираните от вас продукти и храни е възможно най-високо.

Например има добри мазнини Съдържа зехтин, масло от авокадо, кокосово масло, масло, свинска мазнина и себум. Налични са разнообразни здравословни храни за кетогенната диета. Тези кето храни в идеалния случай имат високо съдържание на мазнини и в същото време малко или никакви въглехидрати.

Ако целта ви е да отслабнете с кетогенна диета, първото нещо, за което трябва да сте сигурни, че консумацията на въглехидрати е възможно най-ниска.

По принцип можете да следвате и принципите на палео диетата. Трябва обаче да се уверите, че намалявате дневното си количество въглехидрати в сравнение с диетата Палео.

ОбобщениеОпитайте се да консумирате поне 60% от калориите си от висококачествени животински и растителни мазнини. Това ще ви вкара по-бързо в кетоза!

3) Увеличете физическата си активност

Все по-голям брой проучвания намират доказателства, че кетозата може да има много ползи за спортните ви постижения [7,8,9,10].

Хубавото е, че упражненията (напр. HIIT тренировки) също могат да ви помогнат да влезете в кетоза по-бързо.

Тялото ви изчерпва запасите си от гликоген, докато тренирате. Обикновено те се попълват веднага щом ядете въглехидрати. След това тялото ви използва тези въглехидрати, за да произвежда глюкоза, която след това превръща обратно в гликоген.

Ако обаче не осигурявате на тялото си нови въглехидрати, запасите от гликоген вече няма да се пълнят. В отговор черният дроб започва да произвежда кетони, които след това могат да бъдат използвани повторно като алтернативен източник на енергия за мускулите и мозъка ви.

Вече има някои изследвания в тази област, които са показали това Упражненията и упражненията могат да повишат нивата на кетони в тялото ви, ако нивата на кетоните ви преди са били ниски. Ако обаче вече имате високо ниво на кетон, упражненията не водят до измеримо увеличение. Упражненията дори могат да намалят броя на кетоните в кръвта за кратък период от време в тези ситуации [11].

За да увеличите максимално положителните ефекти от упражненията върху нивата на вашите кетони, трябва да тренирате на гладно [12.13].

Въпреки че упражненията могат да ви помогнат да влезете в кетоза по-бързо, знайте, че може да отнеме до четири седмици, докато тялото ви свикне напълно с получаването на енергия от мазнини и кетонни тела. В тези времена вашето физическо представяне може да бъде намалено в краткосрочен план [14].

ОбобщениеФизическата активност и упражненията могат да увеличат нивата на кетоните ви, ако консумирате по-малко въглехидрати едновременно. Този ефект може да бъде допълнително увеличен чрез тренировка на гладно.

4) Включете кокосово масло във вашата диета

Кокосовото масло може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо.

Кокосовото масло съдържа средноверижни триглицериди (MCT). За разлика от повечето други мастни киселини, MCT се абсорбират бързо от тялото ви и по този начин отиват направо в черния дроб, където се превръщат в кетонни тела за много кратко време.

Всъщност кокосовото масло се използва за повишаване на нивата на кетони за медицински цели при пациенти с болестта на Алцхаймер и други нарушения на нервната система [15].

Кокосовото масло съдържа общо четири различни вида MCT. 50% от мазнините са от вид, наречен лауринова киселина. Има някои научни доказателства, че източниците на мазнини с високо съдържание на лауринова киселина водят до повишено производство на кетонни тела в тялото ви. Това е така, защото този тип МСТ се метаболизира най-добре [16,17].

Когато започнете да използвате кокосово масло във вашата диета, трябва да сте сигурни, че увеличавате количеството бавно и стабилно, за да се избегнат храносмилателни проблеми.

Започнете с чаена лъжичка на ден и напредвайте през седмицата. Трябва да консумирате максимум три чаени лъжички на ден.

Най-приятният и ефективен начин за консумация на кокосово масло, MCT масло или масло е водоустойчивото кафе.

ОбобщениеКонсумирането на кокосово масло осигурява на тялото ви голямо количество МСТ, които бързо се абсорбират от тялото ви и се превръщат в кетонни тела в черния дроб.

5) Проверете нивата на кетоните си и коригирайте диетата си

Тъй като всеки човек реагира по различен начин, когато става въпрос за хранене, също е много индивидуален въпрос да влезете в кетоза и да поддържате това състояние. Още по-важно е да се научите да разпознавате признаците на кетоза и да можете да определите кога тялото ви произвежда кетонни тела.

В това може да бъде много полезно, Редовно измервайте нивото на кетоните в кръвта и коригирайте диетата си в зависимост от резултата.

Има три вида кетони, които можете да измерите в дъха си, кръвта или урината си при кетоза:

ацетон
Ацетооцетна киселина
и 3-хидроксибутанова киселина

Ацетонът може да бъде открит във вашия дъх и проучванията потвърждават, че този тип измерване е надежден начин за проследяване на кръвните Ви стойности, докато сте на кетогенна диета [18,19].

Кетоните също могат да бъдат открити в кръвта. Подобно на измерването на нивата на кръвната захар, капка кръв се анализира чрез подходящо устройство. Тези устройства измерват нивото на 3-хидроксибутанова киселина в кръвта. Този вариант се използва в повечето научни изследвания [20].

В крайна сметка можете определете количеството ацетооцетна киселина в кръвообращението чрез урината си. Задържате подходящите тест ленти в урината си и в зависимост от нивото на кетона, тестовите полета стават бели, розови или лилави. Колкото по-тъмен е цветът, толкова по-голямо е количеството кетони в урината ви.

Всеки от тези три метода може да ви даде индикатор дали трябва да коригирате диетата си, за да влезете по-бързо в кетоза или да останете в кетоза.

Обобщение Долен ред

Тъй като всеки човек реагира по различен начин на промяната в диетата си, понякога може да бъде съвсем да бъде трудно да се поддържа при кетоза, камо ли изобщо да влезете в кетоза.

Има няколко метода, които можете да използвате, за да ускорите превръщането на метаболизма си в кетоза. Важно е да избягвате въглехидратите колкото е възможно повече, спортувате много, консумирате висококачествени мазнини, включвате кокосово масло в диетата си и редовно проверявате нивата на кетоните си.

Вътрешен съвет, който да накара тялото ви да произвежда кетони още по-бързо, е периодичното гладуване. Например не закусвате, за да влезете в състояние на редовно гладуване.

Но дори и да обърнете внимание на всички тези неща, тялото ви се нуждае от поне една и максимум четири седмици, за да влезе в кетоза. Така че отделете си достатъчно време, останете дисциплинирани и използвайте един или повече от методите, представени в тази статия. Ако се придържате към основните правила, тогава основно нищо не може да се обърка.

Препратки

Научни статии, изследвания, резултати от изследвания