ВЛАКНОВИ МАТЕРИАЛИ - ЗАДОВОЛЕНИ И ЗДРАВИ СЛЕД ОБУЧЕНИЕ; РОЯТ протеин
Диетичните фибри, наричани още диетични фибри, са несмилаем компонент на храната за човешкото тяло. Те се намират главно в билковите продукти. Въпреки името си, те не са просто „баласт“. Те имат голям потенциал за укрепване на здравето и също така играят забележителна роля в спортното хранене.
Тук можете да разберете колко фибри имате нужда и какво го прави толкова специален.
КЛАСИФИКАЦИЯ: КАКВО Е ГОРИВО ?
Диетичните фибри са предимно полизахариди (множество захари) или олигозахариди (множество захари) и по този начин принадлежат към групата на въглехидратите. Тъй като те са несмилаеми, фибрите не са източник на енергия и следователно не са източник на хранителни вещества за нашето тяло.
Взаимодействието с водата е определящо за полезните физиологични свойства на диетичните фибри. Следователно се извършва разделението на водоразтворими (набъбващо вещество) и неразтворими във вода влакна (пълнител).
Фактът, че фибрите в тънките черва нито се разграждат, нито се абсорбират (резорбират) от собствените ензими на тялото, има много предимства за здравето и работата.
ФУНКЦИЯ: КАК РАБОТИ ГОРИВОТО В ТЯЛОТО МИ?
За разлика от хранителните вещества, ефектът на диетичните фибри се основава на физически свойства като способността им да свързват водата и способността им да набъбват [6]. Структурата на твърди фибри на диетичните фибри също насърчава по-интензивното дъвчене, което от своя страна има положителен ефект върху поддържането на здрави зъби. Поради капацитета на набъбване на кашата, диетичните фибри също водят до трайно усещане за ситост и по-малко консумация на храна. Това от своя страна води до предотвратяване или намаляване на наднорменото тегло.
Диетичните фибри са важни за здравето на червата и управлението на теглото. Те също така подпомагат регулирането на нивата на кръвната захар и холестерола в кръвта.
Здраве на червата: Неразтворимите във вода фибри имат способността да свързват водата в червата. Тази реакция увеличава обема на кашата и активността на червата и осигурява оптимално храносмилане. Този ефект се засилва, ако се консумират и много течности, когато се ядат храни с високо съдържание на фибри [11].
Диетичните фибри служат като храна за полезните ни чревни бактерии (микробиота) и по този начин имат важен принос за защитата срещу патогени. Те подпомагат чревната имунна система в борбата срещу патогени и предпазват спортистите от податливост към инфекции по време на тежки тренировъчни часове [2,10].
Контрол на теглото: Диетичните фибри ви карат да се чувствате сити, но не осигуряват на тялото никаква енергия. Това ги прави идеални за отслабване. Спортистите се възползват от високото съдържание на фибри в храната си, особено когато спортуват с дефинирани класове тегло, но също така и когато намаляват процента на телесните си мазнини [7]. Особено хитозанът, продукт на разграждането на хитина, често се използва за контрол на теглото поради способността му да се свързва с хранителните мазнини [9].
Подразделение на влакна.
Регулиране на кръвната захар: Водоразтворимите фибри могат да забавят разграждането на въглехидратите в тялото. Това кара нивото на глюкозата в кръвта да се покачва бавно и стабилно [1]. Това води до облекчаване на панкреаса и осигурява постоянно енергийно ниво. Особено спортисти, които се страхуват от бърз спад на нивата на кръвната захар, се възползват от това.
Кръвен холестерол: Резултатите от проучването показват, че фибрите играят важна роля в превенцията на коронарна артериална болест (ИБС). Изолираните диетични фибри като пектин, оризови трици или овесени трици понижават както общото ниво на холестерола в кръвта, така и лошия LDL холестерол [3]. Високият прием на фибри също показва намаляване на риска от инсулт и инфаркт, което може да се обясни, наред с други неща, с по-ниски нива на липидите в кръвта [5].
КОЛИЧЕСТВО: КОЛКО ВЛАКНА ИЗИСКВА ТЯЛОТО?
Дневният прием на фибри трябва да бъде най-малко 30 g [4,6]. Поради способността на диетичните фибри да свързват водата трябва да се осигури достатъчен прием на течности. Естествените източници на фибри са за предпочитане.
Източници на влакна: Както водоразтворимите, така и неразтворимите във вода фибри могат да бъдат намерени в различни пропорции в храни, съдържащи фибри.
Добри източници на разтворими фибри са овесът, ечемикът, плодовете, зеленчуците и бобовите растения. Пълнозърнести зърнени храни и пълнозърнест хляб са източници на неразтворими фибри. Неразтворимите във вода фибри като хитин се срещат особено в ракообразните и насекомите.
[1] Бесесен, Д.Х. Симпозиум: Приятели на въглехидрати или враг. Ролята на въглехидратите в инсулиновата резистентност. Journal of Nutrition 131: 2764-2765, 2001.
[2] Bischoff, S.C. Пробиотици, пребиотици и синбиотици. Thieme Verlag, Щутгарт, 1-во издание 2009 г.
[3] Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., Sacks, F.M. Ефектите на диетичните фибри за понижаване на холестерола: мета-анализ. Американски вестник за клинично хранене 69 (1): 30-42, 1999.
[4] Немско дружество за хранене e. V. (DGE). Въглехидрати, фибри. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/ (25.11.2016).
[5] Estruch, R., Martinez-González, MA, Corella, D., Basora-Gallisá, J., Ruiz-Gutiérrez, V., Covas, MI, Fiol, M., Gómez-Gracia, E., López -Sabater, MC, Escoda, R., Pena, MA, Diez-Espino, J., Lahoz, C., Lapetra, J., Sáez, G., Ros, E. Ефекти от приема на диетични фибри върху рисковите фактори за сърдечно-съдовата система заболяване при субекти с висок риск. Вестник на Epidemiol Community Health 63: 582-588, 2009.
[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A Textbook. Hippokrates Verlag, Щутгарт, 3-то издание 2009 г.
[7] Маноре, М.М. Управление на теглото за спортисти и активни индивиди: Кратък преглед. Спортна медицина 45 (1): 83-92, 2015.
[8] Нойман, Г. Хранене в спорта. Майер и Майер Верлаг, Аахен, 7-мо издание 2014 г.