Влакна Lelmi
В днешно време болестите, причинени от недохранване, стават все по-чести, така че консумацията на качествена храна трябва да бъде основно условие за поддържане на добро здраве.
Най-важните хранителни вещества са протеините, мазнините и въглехидратите, но витамините, минералите и микроелементите са важни и за балансираното функциониране на организма и поддържането на здравето.
Добре функциониращата храносмилателна система е важна за поддържането на добро здраве. В храните растителни влакна имат благоприятен ефект върху храносмилането и помагат да се отървете от токсините, намаляват риска от затлъстяване и предпазват от много заболявания.
В тази статия можете да прочетете кратко резюме на това как диетичните фибри служат на вашето здраве и също така да научите това фибрите също играят важна роля в енергийно бедни диети и диети за отслабване.
Растителният баласт от диетични фибри е сложен въглехидрат, известен също като полизахарид, който е оставен частично или напълно непокътнат от храносмилателните ензими, т.е. не може да го разгради на по-малки единици, способни да се абсорбират. Така те не се абсорбират в тънките черва, но достигат до дебелото черво непроменени, където обясняват техните ползи за здравето, тоест, те са частично или напълно ферментирали от чревни бактерии, за да произведат редица странични продукти, включително късоверижни мастни киселини, които играят важна роля за поддържане на непокътнатия епител на дебелото черво.
Диетичните фибри се съдържат в плодовете, зеленчуците, зърнените храни и ядките.
Разграничаваме два вида водоразтворими (пектини, някои хемицелулози, лактулоза, инулин) и неразтворими във вода (целулоза, повечето хемицелулоза, лигнин), но и двата вида фибри се съдържат в храни, съдържащи фибри, само в различни пропорции.
НА водоразтворими влакна по време на храносмилането водата се абсорбира, като по този начин набъбва и се превръща в плътен гел, като по този начин свързва някои хранителни вещества в тази форма, чрез което те постепенно, те се усвояват по-бавно. Фибрите също се свързват с жлъчните киселини, произведени от храносмилателната система, в резултат на което по-малко холестерол се абсорбира и навлиза в кръвта, което води до нивата на холестерола в кръвта ще бъдат по-ниски.
По време на бавното усвояване на въглехидратите нивото на глюкозата в кръвта става по-балансирано, нивото на глюкозата в кръвта се повишава по-бавно., колебанията на кръвната захар са по-редки, в резултат на това нуждите от инсулин се намаляват, което е особено полезно за диабетици.
Друго важно свойство на диетичните фибри произтича от тяхната пребиотична природа, което означава, че ефектът от храни, богати на фибри, има благоприятен ефект върху дебелото черво популацията на пробиотични чревни бактерии се увеличава значително благодарение на правилната храна за тях.
Оформяне на растителни клетъчни стени неразтворим във вода диетичните фибри по същество преминават само през храносмилателната система, без да променят структурата си, докато изпълняват задълбочена задача за прочистване на червата.
Благоприятният им ефект е, че заемат място в стомаха и чревния тракт, т.е. значително увеличават обема на чревното съдържание, като по този начин предизвикват чувство на ситост., те намаляват апетита и не съдържат калории, поради това се препоръчва специално за хора, които спазват диета.
Фибрите намаляват времето за преминаване на храната в стомашно-чревния тракт, което води до по-бързо отделяне на вредни вещества, което води до по-ниска честота на проблеми с дебелото черво.
Трябва обаче да се внимава да се консумират храни с оптимални количества фибри, защото прекомерната консумация на фибри може дори да навреди. Поради своя свързващ ефект влакната могат да свързват и хранителни вещества и минерали в допълнение към вредните вещества, което е особено важно в детска възраст, тъй като развитието и растежът могат да изостават от очакваното поради твърде много фибри. При възрастните хора или тези с по-чувствителна храносмилателна система е по-полезно да се ядат храни, съдържащи водоразтворими фибри, тъй като те не дразнят по-чувствителните лигавици при подуване, докато неразтворимите във вода влакна имат по-голям механичен ефект върху чревния тракт. стена.
За здрави възрастни препоръчителният дневен прием на фибри е 25-30 грама, което се покрива от консумацията на 0,5-1 кг пресни зеленчуци, плодове и зеленчуци. Богатите на фибри храни имат високо съдържание на минерали и достатъчен източник на витамини, но като цяло те са с по-ниско съдържание на мазнини, което допринася за по-нисък енергиен прием, но използването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) трябва да бъде взети предвид.
Основните им физиологични ефекти, приписвани на диетичните фибри, са наистина ефективни, когато паралелно с приема на фибри, приемът на течности също е достатъчен, което при възрастни означава поне 1,5-2 литра на ден. Ако не се осигури точното количество течност, влакната ще премахнат влагата от чревната стена, което може да доведе до увреждане на чревната стена и запек.
Както можем да видим, редица проучвания стигат до заключението, че диетичните фибри намаляват честотата на затлъстяване, диабет, високо кръвно съдържание на мазнини и храносмилателни разстройства сред метаболитните заболявания и намаляват честотата на сърдечно-съдовите заболявания.
Таблицата по-долу обобщава съдържанието на фибри в някои зеленчуци, плодове и зърнени храни, за да ви улесни при избора на този, който отговаря на вашия вкус.
Източници на влакна в g/100 g.
| източник на диетични фибри | неразтворими влакна | разтворими фибри | общо съдържание на фибри |
| зеленчуци | |||
| сух бял боб | 13.4 | 4.3 | 17.7 |
| лещи | 10.3 | 1.1 | 11.4 |
| цвекло | 5.4 | 2.4 | 7.8 |
| артишок | 4.4 | 3.2 | 7.6 |
| патладжан | 5.3 | 1.3 | 6.6 |
| морков | 4.1 | 1.6 | 5.7 |
| броколи | 2.80 | 1.85 | 4.65 |
| карфиол | 3.5 | 0.7 | 4.2 |
| спанак | 3.5 | 0.6 | 4.1 |
| картофи | 2.6 | 0.6 | 3.2 |
| зелен боб | 3.0 | 0,1 | 3.1 |
| праз | 2 | 0.9 | 2.9 |
| зеле | 1.80 | 0,45 | 2.25 |
| маслини | 2 | 0,1 | 2.1 |
| аспержи | 1.6 | 0,5 | 2.1 |
| ряпа | 1.5 | 0,5 | 2 |
| лук | 0.9 | 1.1 | 2.0 |
| червен пипер | 1 | 0,53 | 1.53 |
| целина | 1 | 0,5 | 1.5 |
| репичка | 1.3 | 0,1 | 1.4 |
| домат | 1.20 | 0,15 | 1.35 |
| краставица | 0.94 | 0,20 | 1.14 |
| салата | 0,90 | 0.10 | 1 |
| тиквички | 0.8 | 0,1 | 0.9 |
| плодове | |||
| сини сливи | 3.63 | 4.50 | 8.13 |
| авокадо | 3.50 | 2.03 | 5.53 |
| киви | 2.60 | 0,80 | 3.40 |
| стафиди | 2.17 | 0,90 | 3.07 |
| боровинка | 2.4 | 0,3 | 2.7 |
| Apple | 2.00 | 0,70 | 2,70 |
| банан | 1.80 | 0,60 | 2.40 |
| круша | 1.10 | 1.30 | 2.40 |
| оранжево | 1.00 | 1.37 | 2.37 |
| ягода | 1.70 | 0,60 | 2.30 |
| нектарин | 1.06 | 0,98 | 2.04 |
| праскова | 1.20 | 0,80 | 2.00 |
| мандарина | 1.4 | 0,4 | 1.8 |
| манго | 1.06 | 0,74 | 1.80 |
| слива | 0,70 | 0,80 | 1,50 |
| ананас | 1.10 | 0.10 | 1.20 |
| грейпфрут | 0,32 | 0,58 | 0,90 |
| соло | 0,60 | 0,40 | 1.00 |
| нар | 0,50 | 0.10 | 0,60 |
| диня | 0,30 | 0,20 | 0,50 |
| зърнени храни | |||
| пшенични трици | 40.3 | 2.1 | 42.4 |
| ленено семе | 10.15 | 12.20 | 22.35 |
| овесени трици | 11.7 | 10.5 | 22.2 |
| бадем | 10.10 | 1.10 | 11.20 |
| фъстъци | 7.5 | 0,5 | 8 |
| сусам | 5.90 | 1.90 | 7.80 |
| орех | 3.7 | 0,1 | 3.8 |