Плодове и зеленчуци.
. много вкусен!
Полезна храна и напитки съгласно 10-те правила на DGE
Храненето на пълноценни храни ви поддържа здрави, подобрява производителността и благосъстоянието. Германското общество по хранене е формулирало 10 правила въз основа на съвременните научни познания, които ще ви помогнат да се храните здравословно и приятно.
(Източник: Германско общество по хранене - DGE)
Правилата за диетата
Насладете се на разнообразието от храни
Полезната храна и напитки включва разнообразен избор, подходящо количество и комбинация от богати на хранителни вещества и нискоенергийни храни. Избирайте предимно храни на растителна основа. Те имат здравословен ефект и поддържат устойчива диета.
Изобилие от зърнени продукти и картофи
Хлябът, зърнените люспи, тестените изделия, оризът, за предпочитане направени от пълнозърнести храни, както и картофите съдържат много витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Консумирайте тези храни със съставки с възможно най-ниско съдържание на мазнини. Трябва да имате поне 30 грама фибри на ден, особено от пълнозърнести продукти. Високият прием намалява рисковете от различни заболявания, свързани с диетата.
Зеленчуци и плодове - приемайте "5 на ден"
Наслаждавайте се на 5 порции зеленчуци и плодове на ден, възможно най-пресни, само за кратко приготвени или от време на време като сок или смути - при всяко основно хранене и като лека закуска: Това ви осигурява много витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества и намалява риска от хранителни заболявания. Предпочитайте сезонни продукти.
Мляко и млечни продукти всеки ден, риба веднъж или два пъти седмично, месо, колбаси и яйца в умерени количества
Тези храни съдържат ценни хранителни вещества като Б. Калций в млякото, йод, селен и n-3 мастни киселини в морските риби. С Fisch изберете продукти с признат устойчив произход. Като част от пълноценната диета, не трябва да ядете повече от 300 - 600 г месо и колбаси на седмица. Месото доставя минерали и витамини (В1, В6 и В12). От здравна гледна точка бялото месо (птици) е по-благоприятно от червеното месо (говеждо, свинско). Предпочитайте продукти с ниско съдържание на мазнини, особено месо и млечни продукти.
Храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини
Мазнините осигуряват жизненоважни (незаменими) мастни киселини, а мазните храни също съдържат мастноразтворими витамини. Тъй като е особено богат на енергия, увеличеният прием на хранителни мазнини може да допринесе за развитието на затлъстяване. Твърде много наситени мастни киселини увеличават риска от нарушения на липидния метаболизъм, с възможните последици от сърдечно-съдови заболявания. Предпочитайте растителните масла и мазнини (например рапично и соево масло и мазнини, направени от тях). Внимавайте за невидима мазнина, която обикновено се съдържа в месни продукти, млечни продукти, сладкиши и сладкарски изделия, както и в бързо хранене и готови продукти. Общо 60-80 грама мазнини на ден са достатъчни.
Захар и сол в умерени количества
Консумирайте само от време на време захар и храни или напитки, приготвени с различни видове захар (напр. Глюкозен сироп). Подправете творчески с билки и подправки и малко сол. Ако използвате сол, тя е подсилена с йод и флуорид.
Много течности
Водата е жизненоважна. Пийте около 1,5 литра течности всеки ден. Предпочитайте вода - газирана или пенлива - и нискоенергийни напитки. Рядко пийте подсладени със захар напитки. Те са богати на енергия и с повишен прием могат да насърчат развитието на затлъстяване. Поради свързаните с това рискове за здравето, алкохолните напитки трябва да се консумират само от време на време и само в малки количества.
Подгответе внимателно
Гответе храната на възможно най-ниската температура, възможно най-кратка, с малко вода и малко мазнини - това запазва естествения вкус, защитава хранителните вещества и предотвратява образуването на вредни съединения. Използвайте пресни съставки, доколкото е възможно. По този начин намалявате ненужните отпадъци от опаковки.
Не бързайте и се наслаждавайте
Дайте си почивка от храненията и не яжте отстрани. Не бързайте, това насърчава чувството ви за ситост.
Обърнете внимание на теглото си и продължете да се движите
Пълноценното хранене, много физическа активност и спорт (30-60 минути на ден) вървят заедно и ви помагат да регулирате теглото си. Например, по-често ходете или карайте колело. Това също така защитава околната среда и насърчава вашето здраве.