Влак за определяне (III) - Weider Румъния
Тренирайте за дефиниция (III). Хранене за дефиниция. Очевидно е, че правилното тегло и кардио тренировките ще ви помогнат да отслабнете, но ако Big Mac и пицата са важна част от вашата диета, тогава няма да стигнете далеч. Следвайте тези указания, за да се дефинирате, докато не отидете на море ...
Хранене за дефиниция
Пребройте калориите
С тази програма ще изгаряте около 40-44 калории на килограм телесно тегло на ден. Ограничаването на приема на калории до около 33 на килограм или по-малко, ще ви накара да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате мускулната си маса или дори бихте могли да я увеличите (особено ако протеинът ви е висок).
За човек с тегло 82 кг това означава около 2700 калории на ден.
Бъдете про протеин
Единственият начин да увеличите мускулната маса, когато искате да се отървете от мазнините, е да се уверите, че имате достатъчно протеин. Приемът на около 3,3 g протеин на килограм на ден или 270 грама за 82-килограмов културист ще ви даде достатъчно, за да стимулирате мускулния растеж и да помогнете за отслабване.
Ограничава въглехидратите
За разлика от протеините, въглехидратите не са основен макронутриент; тялото бързо произвежда глюкоза (въглехидратите, които тялото използва) от протеини.
Въглехидратите не е задължително да ви напълняват, но тъй като трябва да поддържате нивото на протеините високо и нивото на мазнини ниско, въглехидратите са просто още един източник на калории, който може да бъде намален, така че калориите да са достатъчно ниски, а мускулният растеж - не. бъдете компрометирани. Опитайте се да имате максимум 3,3 грама въглехидрати на килограм дневно. Съсредоточете се върху приема на най-много въглехидратни храни на закуска и веднага след тренировки. На вечеря и след това сведете до минимум въглехидратите си, като ядете протеин със зеленчуци или ядки и семена.
Не се подлагайте на диета без мазнини
Вече не е препоръчително да ядете много малко мазнини. Някои мазнини, като омега-3 мастните киселини, са от съществено значение. Тъй като тези мазнини помагат за отслабване, осигуряват енергия, насърчават мускулния растеж, ускоряват възстановяването на ставите, повишават мозъчната функция и поддържат здравето на сърцето, вие бихте били в неравностойно положение, ако се храните без мазнини. И така, стремете се да имате около 0,6-1,2 g на килограм или 45-90 g за 82-килограмов културист. Вземете здравословни мазнини като мазна риба * (сьомга, бял тон и скумрия), ядки, семена, зехтин, яйчен жълтък и авокадо.
Яжте често
Храненето на всеки 2-3 часа не само ускорява метаболизма, но също така предотвратява чувството на глад и поддържа анаболно състояние, така че да можете да се увеличите, дори ако имате калориен дефицит. В тренировъчни дни трябва да включите едно хранене преди и едно след това - което означава минимум шест хранения на ден и дори осем.
Научете как да мамите
Нека бъдем реалисти: По време на празниците не можете да избегнете всички партита с много екстри. Повечето диетолози ще ви кажат да се отдадете на зеленчуци и зърнени храни преди парти, за да сте сити и да не се изкушавате да ядете твърде много. Ние казваме, че пренебрегваме този съвет - празниците не са много пъти в годината и вие заслужавате някои вкусни парчета за всички усилия за обучение, които сте положили през годината.
В дните на партито яжте само протеини без мазнини (без други въглехидрати или мазнини) като яйчен белтък, пилешки или пуешки гърди, суроватъчен протеин, нискомаслена риба и нискомаслени млечни продукти до събитието. И когато партито започне, можете да се радвате, без да нанасяте прекалено големи щети на усилията си за отслабване. Освен това можете да направите тренировка около два часа след партито, така че всички тези екстри да могат да се използват за възстановяване и растеж на мускулите, вместо да се съхраняват като мазнини.
добавки
За да изгорите повече мазнини, помислете за прием на добавки. Една проста и ефективна комбинация включва екстракт от зелен чай, кофеин и карнитин. Приемайте около 500 mg екстракт от зелен чай сутрин, следобед и преди тренировки на гладно. Вземете около 200-400 mg кофеин сутрин и около час преди тренировки. Карнитинът трябва да се приема в дози от 1,5-3 грама сутрин с храна и заедно с шейкове преди и след тренировка.