Вкусна диета за увеличаване на мускулната маса
Увеличаването на мускулната маса трябва да бъде удоволствие, а не тежест. За съжаление, много диетолози чрез препоръчаните диети го карат да изглежда като мъчение. От преброяването на всяка калория и планирането на яденето много предварително, много диети за увеличаване на мускулната маса не ви дава твърде голямо разнообразие, от което да избирате. За щастие, Machomen.ro има за вас диета, която е не само ефективна, но и много вкусна!
Всичко, от което се нуждаете, за да увеличите мускулната маса, е здравословен калориен прием и интелигентно разпределение на въглехидратите в диетата. Тази диета работи по следния начин: преди тренировка консумирайте протеин, мазнини и зеленчуци (особено зелено). След тренировка можете да добавите въглехидрати в уравнението. Количеството и видът на въглехидратите ще бъдат различни в зависимост от вида на тренировката и времето на деня, в който сте я поддържали (има три различни варианта за храна за сутрин, обяд/следобед и вечер/вечер).
Няма да е необходимо да броите калориите си и да претегляте храната си. В дните, когато тренирате най-интензивно, можете да ядете "лоши въглехидрати" по ваша преценка, т.е. всички така наречени греховни сладкиши и храни с висок гликемичен индекс. Не се притеснявайте, няма да напълнеете заради това, защото изтощителните тренировки променят начина, по който тялото реагира на промените в кръвната захар. Няколко часа след тренировка въглехидратите (особено тези с висок гликемичен индекс) предизвикват хормонален сигнал, посветен изключително на мускулните клетки. въпреки това, задължително е да се консумира възможно най-малко въглехидрати преди тренировка. Ако кръвната Ви захар се повиши силно преди тренировка, процесът на изгаряне на мазнини преминава в режим на готовност и ще започнете да правите „запаси“ от мастна тъкан в корема.
Вкусната диета за увеличаване на мускулната маса ви дава всички подробности, от които се нуждаете, за да се възползвате от хранително балансирана диета, без твърде много ограничения. Единственото нещо, за което трябва да се погрижите, е това, което ядете след тренировка и следвайте инструкциите за всеки ден на тренировка. Например диетата на ден 1 и ден 4 ще се различава от тази на ден 3 и ден 6. Също така, начинът, по който разпределяте вида на храната, ще се различава в зависимост от времето на деня, в който тренирате, и вида на обучението ( интензивен, спомагателен - за укрепване на слабости или кардио).
Вкусен ежедневен хранителен план за увеличаване на мускулната маса
Устойчива тренировка сутрин
Веднага след събуждане - шейк на основата на суроватъчен протеинов изолат
7 часа сутринта - 15:00. - след тренировка, протеинови и въглехидратни ястия
17:00. - Говеждо на скара, сотиран спанак с чушки и лук.
7 ВЕЧЕРТА. - шейк на основата на суроватъчен протеинов изолат
9 ВЕЧЕРТА. - 2 чаши извара и бадеми
Устойчиво обучение на обяд/следобед
7 часа сутринта. - Омлет от 6 яйца, гъби, чушки, лук и 4 филийки бекон
9 СУТРИНТА. - 2 чаши извара и бадеми
12 ВЕЧЕРТА. - 7 ВЕЧЕРТА. - след тренировка, протеинови и въглехидратни ястия
9 ВЕЧЕРТА. - 11.P.M - ниско протеинов шейк
Устойчива тренировка вечер/вечер
7 часа сутринта. - Омлет от 6 яйца, гъби, чушки, лук и 4 филийки бекон
9 СУТРИНТА. - шейк с ниско съдържание на въглехидрати
12 ВЕЧЕРТА. - 2 парчета пилешки гърди на скара и спанак
3 ч. - закуска на основата на телешка пастърма и бадеми
17:00 до лягане - след тренировка, протеинови и въглехидратни ястия
Планирайте вкусна седмична диета за увеличаване на мускулната маса
Дни 1 и 4
Интензивно обучение
Сервирайте двойни порции протеинов шейк. Осигурете 2-3 хранения на базата на протеини и въглехидрати след тренировка, всяко с прием на 30-40 грама протеин и 60-100 грама въглехидрати. Половината въглехидрати да са с нисък гликемичен индекс и наполовина висок гликемичен индекс.
Дни 2 и 5
Спомагателно обучение
Сервирайте тройни порции протеинов шейк преди и след тренировка. Консумирайте 4 хранения след тренировка, всяко с 30-40 грама протеин и 60-100 грама въглехидрати с висок гликемичен индекс.
Дни 3 и 6
Сервирайте порция протеинов шейк. Сервирайте 2-3 хранения въз основа на въглехидрати с постепенно освобождаване.
Ден 7
Яжте пица и си почивайте
Единствената индикация за ден 7 е да се яде малко протеин на всяко хранене. Можете да консумирате колкото искате въглехидрати, особено от „лошите“. Ограничете усилията си до минимум, бъдете възможно най-мързеливи и спете следобед. Единствената причина, поради която трябва да станете от леглото, е да отворите вратата на човека, който ви носи пица.
"Добри" въглехидрати срещу "лоши" въглехидрати
"Добри" въглехидрати: плодове, тестени изделия, ориз, зърнени храни, картофи, пълнозърнест хляб
"Лоши" въглехидрати: бонбони, сладолед, бисквитки, торти, бисквити, сладкиши.