Включване на протеини в диетата - Част II Блог Medihelp
MediHelp допринася за развитието на медицинската наука и участва активно в популяризирането на социалната отговорност в международен план.
Биологичната стойност не е равна на бионаличността
За да анализирате качеството на протеините, трябва да вземете предвид няколко фактора. Биологичната стойност не е равна на бионаличността, тъй като може да увеличи или намали биологичната стойност, което от своя страна я прави съществена.
Комбинацията от различни групи храни помага да се осигурят всички хранителни вещества, необходими на тялото. Същото се отнася и за аминокиселините. По-голямото разнообразие от консумирана храна може да увеличи биологичната стойност и бионаличността.
Повече информация: биологичната стойност се отнася до съдържанието на незаменими аминокиселини (компоненти на протеиновия синтез); бионаличността е резултат от различни състояния като скорост на абсорбция или метаболизъм. Бионаличността зависи от задължителни условия като инхибитори, преработка, разнообразие от консумирана храна и други фактори.
Има голямо разнообразие от данни за биологичната стойност на хранителните протеини и стойностите варират в зависимост от методите за измерване, включително бионаличността на месните протеини (например ниво от 85%), така че тяхната биологична стойност също може да бъде намалена. . Рибните протеини са по-смилаеми и по-бионалични (98-99%). Зърнените култури и царевицата имат висока бионаличност (90-95%), но биологичната стойност е ниска поради по-ниско съдържание на аминокиселини.
Увеличение на биологичната стойност над 100 е възможно чрез комбиниране на храни (например комбиниране на 36% пълно яйце с 64% картофи = 136 протеинова стойност). Дори чрез правилната комбинация от зеленчукови продукти, човек може да достигне протеинова стойност над 100 и по този начин оптимално количество (55% соя плюс 45% ориз = стойност 111). Трябва отново да помним, че човек трябва не само да вземе предвид биологичната стойност, но и бионаличността, която може да зависи от различни фактори на обработка. Изследванията показват, че соевият протеин е толкова добър, колкото и яйчния протеин (и двата имат най-високи оптимални стойности).
Сред растенията бобовите растения * и семената съдържат относително висок дял на протеини с добра биологична стойност (* соята има най-висока стойност). Зеленчуците като боб обаче също съдържат анти-хранителни вещества (виж по-долу), които намаляват способността им да се усвояват. По този начин начинът им на приготвяне и видът на консумираните бобови растения играят по-голяма роля от другите растителни храни.
Соята, соевите продукти (като тофу) и киноата съдържат незаменими аминокиселини. Въпреки че не винаги осигуряват еднакво високо ниво на бионаличност за всички основни аминокиселини като животинските протеини, те винаги са почти идеален източник на хранене във вегетарианската диета.
Соевите продукти (органични) са много добри. Например, 100 g соеви люспи съдържат почти 45-69 g протеин. "Хляб протеин" (направен изцяло или частично от бобови култури) може също да осигури значително количество протеин, което обикновено не е така, като хляб с ниско съдържание на протеин (дори хляб от цели зърна).
Амарантът и киноата осигуряват най-високо съдържание на протеини (12-15%) в зърнените култури. Пълноовесените мюсли могат да бъдат подобрени със семена, ядки и тези два вида зърнени култури. Хлябът трябва да съдържа пълнозърнести храни и семена в тестото и може да се подобри с растително брашно за повече протеини и фитохимикали. Кокосовото брашно с 21g протеин/100g също помага да се осигури оптимално количество протеин.
По отношение на лещата и фасула тяхната бионаличност зависи от съдържанието на антинутриенти *. Белият фасул и лещата леща съдържат по-малко количество танин, което намалява способността на организма да ги усвоява, като също така намалява броя на аминокиселините. Разнообразието от консумирани храни по този начин осигурява по-лесно смилаеми протеини. Това обаче не означава, че другите сортове са по-малко ценни, тъй като храната зависи и от разнообразието на съединенията (особено фитохимикалите), а не само от макроелементите.
* Антинутриентите са съставки, които естествените храни съдържат като оксалова киселина от спанак и цвекло, инхибитори на храносмилателни ензими (протеазни инхибитори от бобови растения), които инхибират храносмилането на протеини или фитинова киселина от ядки, семена и пълнозърнести храни, които намаляват скоростта на усвояване на магнезий, калций, желязо и цинк.
С правилната комбинация от съставки антинутриентите стават без значение. Например, бобовите растения осигуряват по-голямо количество протеин, отколкото е необходимо дори при тези условия. Що се отнася до микроелементите, доброто здраве и балансираното хранене са достатъчни, за да се премахне ефектът от антинутриентите и да не се развие някакъв дефицит.
Процеси на преработка и бионаличност на протеини
Преработката и обработката на богати на протеини храни могат да имат положителни или отрицателни резултати в зависимост от бионаличността на протеина и неговата биологична стойност. Излагането на високи температури намалява количеството протеин в някои храни (например силно нагрято мляко или соев протеинов изолат).
Днес запазването на млякото или соята вече не се постига чрез излагане на високи температури или химическа обработка, а чрез процеси, които позволяват пастьоризация при изключително високо налягане и при по-ниски температури. Тези процеси значително намаляват загубата на хранителни качества на храната. Процесът на повишаване до изключително висока температура само за няколко секунди, последван от незабавно охлаждане до 4 градуса С, не засяга протеините. Нагряването не винаги намалява бионаличността. Варените яйца имат по-висока бионаличност на протеини поради индуцирана от топлината денатурация в сравнение със суровите яйца.
Като цяло може да се види в почти всички видове храни, включително млякото и соята, че леките процеси могат да имат благоприятен ефект. Дори използвайки някои противопоказани методи за обработка, съществуващите хранителни навици в нашата култура са в състояние да предложат диета, в която не липсват основни аминокиселини чрез балансиран и разнообразен избор на храна.
Някои препоръки за адекватно съдържание на протеин
Противопоказано е да се фокусирате само върху отделни компоненти, като например биологичната стойност на протеините. Балансираната комбинация от различни видове храни винаги е по-полезна за натрупването на необходимия брой протеини и други фактори (вещества със защитна роля).
За усвояването на всички основни аминокиселини (компоненти на протеиновия синтез) не са необходими риба или месо, мляко или яйца, но трябва да се отбележи, че за вегетарианците е по-трудно да осигурят необходимите компоненти за синтез. За ово-лакто-вегетарианците или лакто-вегетарианците обаче е лесно да се възползват от всички основни аминокиселини с правилната комбинация от храни. Комбинирането на растителни храни с млечни продукти или яйца увеличава биологичната стойност на протеините над референтната стойност 100 по отношение на осигуряването на всички необходими компоненти за протеина.
Вижте таблицата в приложението
Обобщение: Хранителните навици на нашата култура съдържат достатъчно количество протеини, понякога може би твърде много, което означава, че не ни липсват храни с висока биологична стойност, нито храни с достатъчна бионаличност. Ниската биологична стойност на храната се компенсира от значителното количество протеин, което консумираме ежедневно.
Дефицит на протеини може да се случи само в случай на изключително небалансирана диета, която се базира строго на тестени изделия, сладкиши от бяло брашно, сладкиши, картофи или ориз, като всички те съдържат голямо количество бързи въглехидрати. Тъй като източниците на животински протеини съдържат още повече наситени мазнини, които могат да бъдат опасни, препоръчително е да се яде повече зеленчуци.
Количеството протеин от което бебетата се нуждаят, доскоро беше надценено. В бъдещ бюлетин ще обсъдим количеството протеин, необходимо за бременни или кърмещи жени, бебета, деца и юноши във фазите на растеж.
Друг бюлетин, който ще последва, ще описва подробно количеството протеин, от което се нуждаят спортистите.