Включване на протеини в диетата - Част I Блог Medihelp
MediHelp допринася за развитието на медицинската наука и участва активно в популяризирането на социалната отговорност в международен план.
протеини са необходими компоненти за образуването на органи, които помагат на имунната система, играят важна роля в синтеза на ензими и са един от факторите, които осигуряват правилното функциониране на организма. За да се случи това, човек се нуждае от значително количество аминокиселини (наречени незаменими аминокиселини).
Комбинацията от различни групи храни помага да се осигурят необходимите компоненти на организма, тъй като съставите от аминокиселини могат да се допълват взаимно, за да подобрят ефектите. В допълнение към биологичната стойност, бионаличността и смилаемостта на протеините са от съществено значение.
Най-добрите източници на протеин може да се намери в бобови растения (включително соеви продукти), риба, яйчен белтък и птици, но също така и в нискомаслени млечни продукти. Орехите, семената и пълнозърнестите храни, както и сушените гъби, имат допълнителен принос за добър протеин (графична перспектива ще бъде представена в пирамидата по-долу).
Анотация: комбинацията от няколко групи храни е силно препоръчителна по няколко причини, като една от най-важните е балансираната диета, която включва храни от всяка група. Полезните ефекти не винаги се дават от изолирани компоненти на макро и микроелементи, а от взаимодействието между няколко вещества.
Диетата ни съдържа достатъчно ниво на протеини. Съдържанието на протеин в препоръчаното разпределение на макроелементи е може би твърде високо, така че не можем да кажем, че ни липсва нито високата биологична стойност, нито достатъчната бионаличност на протеините. Изключение правят хората, които страдат от недохранване (в случай на медицински състояния, бедност или хранителни разстройства) или хора, които имат много небалансирана диета. Такава диета може да се състои от въглехидрати или мазнини (диета, базирана изключително на юфка или тестени изделия, приготвени от бяло брашно, картофи (пържени), ориз, сладкиши.
Това може да се случи и с вегетарианци, които не комбинират достатъчно видове храна (твърде малко или никаква консумация на зеленчуци, ядки и други семена, но също така и пълнозърнести храни).
препоръки
Много животински продукти осигуряват голямо количество протеини, но също и мазнини, които в дългосрочен план могат да доведат до недостатъци поради наситените мастни киселини (увеличават риска от много заболявания). Дори месото с ниско съдържание на мазнини увеличава шансовете за развитие на по-хронични заболявания, ако се яде твърде често и е червено месо (цялото месо е червено месо, с изключение на риба и птици)
Добри протеини може да се получи и чрез изключително вегетарианска диета, но това понякога е по-трудно. Въпросният човек се нуждае от знания как да комбинира храни, добре балансирана вегетарианска диета, която не съдържа месо, а мляко и/или яйца, улесняваща осигуряването на необходимото количество протеин.
протеини получените от растителни източници имат предимството да не съдържат мастни киселини и холестерол *, като същевременно осигуряват фитохимикали, фибри и много от необходимите витамини и минерали.
* понижаването на холестерола трябва да се има предвид в определен контекст (не зависи изключително от диетата)
Балансираното съотношение на бавните въглехидрати към протеините означава, че нивото на въглехидрати в диетата все още е доминиращо. Изберете бавни въглехидрати от храни, които съдържат едновременно добри въглехидрати и протеини. Зеленчуците попадат в тази категория. В случай на хляб се препоръчва да изберете този с пълнозърнести храни, семена и ядки. Добавянето на брашно от бобови култури към тестото за хляб може да превърне хляба в „протеинов хляб“.
Колко протеини ни трябват?
- Съдържанието на протеини в диетата трябва да бъде около 12-15% от необходимото дневно количество калории
- 0.75g до 1.2g протеин/kg телесно тегло (обикновено 0.8-0.9g/kg) са достатъчни
- За бебета, бременни или кърмещи жени дозите се изчисляват по различен начин
Предишни проучвания, които предполагаха консумация на много по-големи количества протеин, бяха отхвърлени. Проучването на по-точни данни и измервания на метаболизма и способността за възстановяване на тъканите показва, че необходимостта от консумация на значително количество протеин е силно надценена и твърде много протеин в контекста на съществуващите дисбаланси може да увеличи риска от дългосрочно патологично заболяване. (особено проблемът с наднорменото тегло при деца).
Количеството протеин в ежедневната диета трябва да е около 12-15% от необходимите калории (1 g протеин осигурява 4,1 kcal енергия - както в случая на въглехидратите). При дневна нужда от 2000 kcal енергия, това означава около 75 g протеин на ден. По-конкретно, посоченото количество протеин може да бъде изчислено с проста формула: 0,75 до 1,2 g протеин/kg телесно тегло/ден (за 0,8 g протеин за тяло с тегло 75 kg, това означава 60 g протеин/ден).
Това изчисление е особено правилно, ако теглото на човек е близо до нормалното препоръчително тегло. Хората, които имат здрави бъбреци, могат да понасят 20-25% от общия си енергиен протеин, обикновено без да увреждат бъбреците. Всички хора, които вече имат бъбречни проблеми или метаболитни ограничения (метаболитен синдром, преддиабет) **, трябва да консумират само 0,8 g протеин/kg телесно тегло, което съответства на около 10% от дневната енергийна нужда за човек със средно ниво на физическа активност (Американска диабетна асоциация; Харвардско училище за обществено здраве).
** Много хора страдат от метаболитен синдром, без да забележат в ранните години.
Анотация: Въпреки че диетите с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати и мазнини понякога са полезни за отслабване за определен период, твърде много протеини са недостатък. Недостигът на фитохимикали обикновено се причинява от небалансирана диета.
Като цяло излишните калории, независимо дали са въглехидрати, мазнини или протеини, се съхраняват от тялото и се трансформират в мастна тъкан.
Изисквания към протеини по възрастова група и по пол
В зависимост от възрастта, пола, фазата на растеж или физическия стрес се препоръчва да се консумират между 0,75 - 1,2 g протеин/kg телесно тегло. Обикновено за деца, тийнейджъри и възрастни са достатъчни 0.8-0.9-1.0g протеин/кг телесно тегло. Само бебетата (през първата година) се нуждаят от по-голямо количество (1,3 - 1,8 g/kg телесно тегло). Това е най-добре описано от препоръката за 1,8 g протеин/100 kcal (приблизително 1,2 g протеин/100 ml)
Средно в индустриализираните страни се консумират много повече протеини, отколкото се препоръчва, което не е необходимо. Във всеки случай, тъй като излишният протеин се метаболизира, той няма преки отрицателни ефекти, стига да не се консумира в големи количества твърде дълго и човек да не страда от бъбречно заболяване или разстройство. метаболитни.
По-голямо количество протеин необходимо по време на фазите на растеж (по време на бременност, бебета, деца и юноши) се обяснява с повишената нужда от образуване на тъкани и корекции, които тялото прави при стрес (бременност и кърмене). Също така, за тези, които страдат от инфекциозни заболявания или за спортисти, включването на повече протеини в диетата може да бъде от полза за кратки периоди. Това обаче обикновено не е необходимо, тъй като балансираната диета може лесно да осигури необходимото количество протеин.
Минимално количество висококачествен протеин за възрастни
Минималното количество, необходимо за възрастен без медицински състояния, което медицинските институции препоръчват, е 0,6 g протеин/kg телесно тегло. С граница на грешка се препоръчва да се консумират 0,75 g/kg телесно тегло/ден (изчислено според бионаличността на мляко и яйчни протеини).
За бебета, деца, юноши по време на периоди на растеж, за бременни и кърмещи жени необходимото количество протеин е по-голямо (вж. Таблица 1). За атлетите стойностите не са показани тук.
маса 1 показва "минималното ниво" на протеини, които трябва да се консумират, за да не страдат от недостатъци.
| Възрастова група | Референтно количество |
| 0-12 месеца | ** 1,8/100 kcal |
| 1-3 години | 1,0 - 1,2 g/kg |
| 3-5 години | 0,9 -1,1g/kg |
| 5-14 години | 0.9-1.0g/kg |
| 14-18 години * (B = мъже, F = жени) | * B: 0,9-0,95 g/kg, F: 0,8-0,9 g/kg |
| Възрастни * (B = мъжки, F = женски) | * B: 0,75-0,8g/kg, F: 0,75-0,8g/kg |
| Възрастни над 65 години | 1,0 g/kg |
| Бременни жени Допълнителни протеини/ден | До 6 месеца: 0.9g/kg + 7g Между 6 и 9 месеца: 1g/kg + 21g |
| Допълнителен протеин/ден за жени, които кърмят през първите 6 месеца | 1,2g/kg + 23g/ден |
| Допълнителен протеин за жени, които кърмят бебета на възраст над 6 месеца | 1,2g/kg + 23g/ден |
Забележка в таблица 1: по време на бременност и кърмене е посочено допълнително количество, необходимо за жени, а не за бебета, което избягва предозирането. Кърмата (в случай на балансирана диета на майката) регулира количеството протеин за бебето.
** вместо протеин/кг телесно тегло, за деца до 12 месеца (при нормална скорост на кърмене) необходимото количество протеин трябва да се изчислява според обема мляко, което те получават от майката - 1,8 g протеин на 100 kcal (в зависимост от състава, това означава 1,2 g протеин/100 ml).
Има интензивна дискусия относно препоръките за твърде много протеини за бебета. Според последните проучвания на Програмата за ранно хранене (EARNEST), от 2010 г. референтните стойности са по-ниски от преди, както показахме по-горе. Твърде много протеини в бебешката храна увеличават риска от наднормено тегло в детска възраст.
За бебета над 5 или 6 месеца също се препоръчва хранене с пюрирана храна, която от своя страна съдържа протеини.
Приложение - Качество на протеините
Стойностите на аминокиселините като синтетични компоненти за протеините са широко проучени. Накратко, може да се каже, че биологичната стойност на протеина е толкова по-висока, колкото повече аминокиселини съдържа той, които организмът не може да произведе сам (незаменими аминокиселини). Колкото по-висока е биологичната стойност на протеин, толкова по-ниско е количеството протеин на кг телесна маса, необходимо за постигане на равновесие.
Животинските протеини обикновено имат по-висока биологична стойност от растителните, тъй като те обикновено съдържат повече незаменими аминокиселини, но не е необходима храна за животни, за да се получат всички необходими аминокиселини. Яйчните протеини служат като референтна стойност с биологична стойност 100, последвана от мляко, риба и месо.