Включване на движението в мрежата за тегло Здравето на жените - съвети за гинекологията
Съдържание на статията
След ваканциите и периода на ваканция през последните 6 седмици, много от нас се борят с няколко (или много) излишни килограма. Диетата е редът на деня.
Но преди да се наказвате, трябва да прочетете следната статия, защото вече знаем: не яденето по-малко носи загуба на тегло в дългосрочен план, а повече упражнения. Ако искате да загубите килограми целенасочено, трябва четири до пет часа седмично спортувам.
Препоръки на Американската спортна медицина
Американският колеж по спортна медицина преразгледа препоръките за физическа активност за управление на теглото през 2009 г. След като оцени последните данни, компанията стига до заключението: За да предотвратите ефективно наддаване на тегло и развитие на затлъстяване, трябва да сте активни 150-300 минути, т.е. 2,5-5 часа на седмица. Това съответства на допълнителен разход на енергия от около 1200 до 2000 kcal. Здравите възрастни с нормално тегло могат да предотвратят увеличаване на теглото и да намалят риска от хронични заболявания с 2,5 часа упражнения на седмица. Хората с наднормено тегло могат да загубят няколко килограма на това ниво на упражнения. Но ако искате да свалите много килограми, трябва да инвестирате 4-5 часа седмично в спорта. Тези, които са на диета по едно и също време, могат ефективно да подкрепят загубата на тегло, като упражняват от 150 до 250 минути седмично. Това обаче важи само ако диетата е умерена. При строги диети, при които енергийният прием не покрива основния метаболизъм, допълнителните упражнения нямат подкрепящ ефект върху загубата на тегло. Изследователите подозират, че това се дължи на адаптация на метаболизма към новата ситуация.
Активното ежедневие си заслужава
Все още не е ясно какъв принос имат ежедневните упражнения за ежедневието, като изкачване на стълби, домакинска работа или пазаруване пеша или с колело. Тези ежедневни движения се дефинират по различен начин в различните изследвания, което означава, че резултатите не винаги са сравними. Като цяло обаче изследователите приемат, че ежедневните движения компенсират незначителни дисбаланси в енергийния баланс. Тъй като голяма част от наднорменото тегло при възрастни вероятно се дължи на дневен енергиен излишък от само 10-100 ккал, определено си струва да останат активни в ежедневието. За мнозина поддържането на новото тегло е много по-трудно от отслабването. Отново, колкото повече се движите, толкова по-голям е ефектът. Проучванията показват, че поддържането на теглото изисква почти толкова упражнения, колкото и за отслабване: Американският колеж по спортна медицина в момента препоръчва 200-300 минути седмично. Това вероятно ще предотврати както възстановяването на теглото, така и наднорменото тегло.
Комбинирайте силови и издръжливостни спортове
Но кой спорт е най-подходящ за положително влияние върху теглото? Докато спортовете за издръжливост са идеални за изгаряне на калории, тренировките с тежести имат само косвен ефект върху телесното тегло. Редовните силови тренировки могат да намалят процента телесни мазнини и да увеличат процента чиста телесна маса. Тъй като основната скорост на метаболизма се увеличава с по-висока чиста маса, това може да има положителен ефект върху теглото. В допълнение, стойностите на някои важни рискови фактори за захарен диабет тип II и сърдечно-съдови заболявания като нива на холестерол, чувствителност към инсулин и кръвно налягане се подобряват. Следователно комбинацията от поне 2,5 часа спорт за издръжливост и силови тренировки два пъти седмично е идеална. Независимо дали са здрави и с нормално тегло, с наднормено тегло или със затлъстяване - същото важи за всички: Много спорт и активно ежедневие имат положителен ефект върху теглото и здравето.
Приносът е такъв UGB-FORUM специално: Хранене и спорт - добре обгрижвани взета. Компетентните спортни лекари и диетолози съобщават в тях защо натоварването с въглерод е все още популярно, че протеиновите добавки и много подобрители на производителността са чиста загуба на пари и енергийните напитки са неподходящи по време и след тренировка. Не само развлекателните, но и състезателните спортисти ще се възползват от многото практически съвети за хранене. Списанието може да бъде поръчано в медийния магазин на UGB за € 8.90. Има и безплатна информация за здравословното хранене и здравето на жените.