Вярно ли е правило 30 Идеалната сума за постигане на целта ви
По-високият прием на протеини вече не е просто характеристика на спортистите и културистите, повече протеини е очевидно най-ефективният начин да получите по-здраво, по-здраво тяло, независимо от възрастта или формата.
Но колко протеин трябва да приемаме на ден, в какво разпределение и има ли горна граница, която можем да приемаме наведнъж?
„Колко протеин ви трябва?“ разбира се, дори не най-добрият въпрос, по-точен е "колко протеин е оптимален за извличане на всички предимства на по-високия прием - по-добро здраве, повече сила и мускули, по-ниска телесна мазнина?"
Разбира се, точният отговор зависи от няколко фактора, като тегло, възраст, ниво на активност, вид тренировки, цели, диета, честота на хранене.,
Това означава, че за 70-килограмов възрастен, който прави тренировки с тежести няколко пъти седмично, 112 g (чист) протеин е препоръчителният дневен прием.
Разбира се, много фактори все още могат да повлияят на това колко протеин е идеален, както е определено в горното изследване между 1,3 и 2,2 g/kg/ден. Някои проучвания обаче показват, че дори приемът на високо съдържание на протеини, като например 4,4 g/kg/ден, е безопасен и дори може да бъде от полза.
Което може да оправдае по-висок дневен прием:
- интензивни тренировки (5 или повече пъти седмично)
- основната цел е загубата на мазнини чрез поддържане/изграждане на мускулна маса
- основната цел е да се увеличи мускулната маса
- Възраст над 50 години
- възстановяване след нараняване
Има ли максимум от време на време прием на протеин?
Отдавна се смята, че е излишно да се приемат повече от 30 грама протеин наведнъж, защото излишъкът така или иначе се губи. Като се замисля обаче, би било доста проблем, ако това беше вярно. Вземете само нашите предци, които умеят да получават храна на всеки няколко дни, когато, да речем, са успели да убият животно. Ако бяха използвани само 30 грама от по-голямото количество, което бяхме поели по това време, отдавна щяхме да сме изчезнали.
Д-р Доналд Лейман, изследовател на протеини и професор, дава кратък отговор на този въпрос: „Това е едно от най-досадните твърдения в тази област за мен. Няма доказателства, които да предполагат, че 30 грама протеин е някакво „магическо число“, което е максимално възможният прием на моменти."
Разбира се, наистина е за предпочитане ежедневното хранене и протеините да се разделят на няколко, но добрата новина е, че проучванията показват по-малка честота, докато приемът на протеини остава постоянен. (Да не говорим, че с 30g/хранене, много хора трябва да ядат до седем пъти на ден и това е осъществимо за няколко, особено в дългосрочен план.)