Вярно е, че трябва да ядете 6 хранения на ден, за да ускорите метаболизма си GymBeam Blog
Сервиране на шест хранения на ден или честа консумация на храна,не ускорява метаболизмаповече, отколкото когато сервирате три хранения на ден. Дори да смятате, че този тип диета е ефективна, не поради нея ще спечелите намаление на телесното тегло, нито ще ви помогне да предотвратите увеличаване на теглото.
Ефектите от диетата върху метаболизма
Един от аргументите за поддържане на бърз метаболизъм е, че като се обслужват някоиРедовното и често хранене ще увеличи скоростта на метаболизма ви.
Мета-анализ, основан на диета [1], показва, че „за изследвания, използващи тотална калориметрия и вода, при които кислородът и водородът са частично или напълно заменени от изотопи (кислородни и водородни атоми с еднакъв брой протони, но с различен брой неврони), оценки на общото потребление на енергия за 24 часа не показа разлика между по-ниска консумация на храна или по-висока консумация на храна ".
И накрая, с изключение на едно проучване, няма доказателства че загубата на тегло се дължи на честотата на консумация на храна. По този начин можем да заключим, че всяка диета, която има за цел да поддържа или набира желаното телесно тегло, вероятно ще бъде медиирани от ефектите от приема на храна в уравнението на енергийния баланс ”. [2]
В статия, в която са анализирани 179 изследвания (от които 10 се считат за важни за оценка на честотното взаимодействие между диетата и загубата на тегло) е доказано, че няма значителна връзка между тях, дори ако е било необходимо дългосрочно проучване. [3] Тези резултати могат да бъдат намерени в други статии с рецензии по този въпрос. [3] Различните индивиди променят това влияе върху честотата на консумация на храна, като същевременно поддържа статични калории, те показаха, че не съществува няма разлика в скоростта на метаболизма (консумация на енергия за 24 часа) от тези две групи [4] и че в края на проучването не е отчетена разлика в загубата на тегло. В случай на значително намаляване на калориите, скоростта на метаболизма намалява леко, но намаляванедължи се телесното тегло главно нискокалоричен прием, а не честота на хранене. [5]
Неотдавнашно проучване обаче установи обратното, а именно, че услугата на3 хранения вместо 14 хранения за 36 часа,Скоростта на основния метаболизъм при здрави мъже не показва значителни разлики в общата консумация на енергия, а само леко увеличение в нея по време на почивка. [6]
Честота на хранене и увеличаване на мускулната маса
Има само няколко изследвания, които разглеждат връзката между тях честота на хранене и увеличаване на телесното тегло, и малкото получени резултати (в този епидемиологичен раздел и в следващия) са показали, че се дължи значително увеличаване на теглото прием на калории, а не честота на хранене. [7]
Кратка почивка
След 36 часа, в които тялото не получава храна, има ускорение на метаболизма ислед 72 часа няма повече промени.Повишаването на нивата на адреналин се е случило след 72 часа (а не при 36) и след 48 часа от измерването адреналинът е произвел повече топлина (термогенеза). [8]
Умишлен пост
Хора, които не страдат от затлъстяване и които са го последвали"Алтернативна храна за почивка" (например: гладуване веднъж на 2 дни) за 22 дни,те не показват намаляване на скоростта на метаболизма (според инструкциите да се яде два пъти повече през деня, без да се гладува, като по този начин се компенсира денят, в който се проведе гладуването). [9]
Проучване, проведено по време на Рамадан, показа, че няма такъвразлика между общите метаболитни параметри на тези, които са постнали и на тези, които не са взели тази почивка. [10] Въпреки че някои изследвания (извършва се предимно на хора със здравословни проблеми) те имаха само ограничени ползи за здравето от така наречения Рамазан пост - ако приемът на храна се поддържа относително редовно, резултатите могат да варират. Въпреки че скоростта на метаболизма като такава не е широко проучена, изглежда тази скорост не се е променила значително. [11]
Епидемиологични изследвания
Мащабните изследвания обикновено показват връзката между честотата на хранене и затлъстяването, но не се фокусират върху излишната консумация на храна по отношение на ИТМ - Индекс на телесна маса (хората със затлъстяване са склонни да ядат по-малко и по-слабите хора имат тенденция да се яде повече). Тези проучвания не се фокусират върху мускулната маса, а върху индекса на ИТМ и изглежда, че няколко хранения на ден увеличават Вашия ИТМ и телесно тегло. Съществуват обаче ограничени доказателства, които не са потвърдени.
В допълнение, ISNN (Международен стандартен сериен номер) изброява някои наблюдателни изследвания, които не показват това че честотата и хранителните навици могат да повлияят на загубата на тегло. Някои аргументи взеха предвид фактори като тютюнопушене, консумация на алкохол и стрес, считани за причинно-следствени фактори. освен това, честотата на приема на храна е ясно свързана с общия прием на калории.
Термичният ефект на храната
Термичните ефекти на храната (енергията, необходима по време на процеса на смилане на храната) се разглеждат от някои изследователи, aдългосрочна контролна точка за затлъстяване. Нередовните хранителни навици, независимо от тяхната честота, изглежда са свързани с намален топлинен ефект на храната.
Упражнение
Обмисляше се упражнениенестабилни променливи в епидемиологичните изследвания, поради консумацията на енергия по време на тренировка и намаляване на глада
Обобщение на изследването
Изследванията показват, че между честотата на хранене и наддаването на тегло е непряка връзка,което може да бъде причинено от общото увеличение на приема на калории. Ниската честота на хранене може да бъде свързана с по-нисък ИТМ (на същото ниво на калории) поради упражнения.
Няма обаче много доказателства, които да го докажатче честотата на храненията има добри или лоши ефекти върху скоростта на метаболизмаи е само епидемиологичен показател за други навици, които влияят на метаболизма и промените в телесното тегло.
Други наблюдения
Повишената честота на хранене може да бъде полезна за поддържане на мускулна маса. Експериментите обаче показват, че ако всеки ден се консумират 14 малки порции храна вместо три големи порции храна със същия брой калории, няма предимство по отношение на метаболизма. За разлика от това, хората с ниска честота на хранене показват по-високо окисление на протеините с до 17% (106,9 ± 7,1 срещу 90,6 ± 4,3 g/ден). При хора, страдащи от затлъстяване, беше установено, че при четири хранения на ден не се наблюдава намаляване на телесното тегло. Това учение отбеляза по-висока степен на окисляване на протеини и синтез на суроватка.
Теоретично може да се каже, че повече хранения на ден подобряват задържането на азот, но скорошно проучване на група хора показва, че статутът след хранене е по-важен. (посочете, чеможе да се постигне чрез по-лоша абсорбция на протеини и повишена честота или и двете).
Едно от споменатите по-горе изследвания показа по-добър гликемичен контрол при сервиране3 хранения на ден, вместо 14 хранения на ден. Същото се наблюдава при сервиране на 2 хранения на ден, в сравнение с 12 хранения на ден, където ниската честота на храненията показва по-добър гликемичен контрол. Някои проучвания пропагандират идеята за по-малко от три хранения на ден като по-добър подход към контрола на калориите ина глад.
Изводът на специалистите е, че всяка диета предлага ползи за здравето и отслабването, но това, което е важно, е да се възприеме опцията, която работи най-добре за всеки индивид. Колко ястия обслужвате на ден? Диетата, която спазвахте, помогна ли ви да получите толкова желаната фигура? Напишете ни вашите отговори в раздела за коментари и ако харесате нашата статия, моля споделете я.