Витамини - всичко, което трябва да знаете за тях -
15 февруари 2017 г. от Silke Neumann Категории: Здраве
Без тях нищо не работи: витамини. Нуждаем се от витамини, за да поддържаме всичките ни телесни функции изправени и въпреки това забелязваме толкова малко от малките активни съставки в ежедневието. В крайна сметка обикновено ги приемаме в достатъчна форма с ежедневната си диета - стига тя да е разнообразна и балансирана.
Само ако a дефект, бързо осъзнаваме: Плодовете и зеленчуците не са толкова маловажни. И с витамините също не е толкова просто. Откъде мога да си набавя необходимите витамини? Колко от кои витамини всъщност се нуждае тялото ми? И за какво? Не е ли достатъчно просто да вземете мултивитаминна таблетка? Или да си купите повече „функционална храна“? В органичните храни така или иначе няма повече витамини?
Утопията ги премахва Несигурности всичко за витамините.
Разтворим във мазнини и вода
По принцип всички витамини - с изключение на витамин D - от съществено значение. Това означава, че организмът не може сам да ги произвежда и трябва да работите с него храна се хранят. В рамките на витамините има две групи:
- на мастноразтворими витамини (A, D, E и K)
- и разтворим във водаВитамини (Витамин С и витамините от В комплекс).
Мастноразтворим означава, че тялото може правилно да усвоява и използва тези витамини само ако има налични хранителни мазнини. Това може да бъде парченцето масло от зеленчукови моркови на баба, но също така и всяка друга мазнина, която се съдържа в повечето от нашите храни. Често висококачествените растителни масла са не само добри за осигуряване на достъпност на мастноразтворимите витамини, но и са добър източник на витамини сами по себе си.
Разтворим във вода означава, че тези витамини бързо се отстраняват от храните размити може да бъде. Например чрез накисване на нарязани плодове и зеленчуци, чрез кипене на вода или чрез сваряване.
Къде са витамините?
Почти всяка храна съдържа и витамини. Или съдържа, защото голяма част от него може да бъде загубена чрез неправилно съхранение, неправилно съхранение или подготовка. По-свежо плодовете и зеленчуците, колкото по-високо е съдържанието на витамин. Ябълка, която отива направо от дървото към устата, съдържа повече витамини от тази, която чака в кошницата с плодове у дома две седмици, за да бъде изядена. И ако видите набръчкани чушки в зеленчуковата витрина в магазина, ще разберете, че неправилното съхранение обикновено е последната причина за загубата на витамин.
Не всеки вид зеленчук винаги съдържа еднакъв брой витамини. За да останете примера с ябълката: Не става въпрос само за тях съхранение но и предварително върху почвата, климата, метода на отглеждане и реколтата. Не на последно място, особено старите сортове ябълки често съдържат повече витамини, отколкото новите сортове. Следователно информацията за съдържанието на витамини е винаги само Ориентационни стойности, които могат да се колебаят много силно!
Utopia препоръчва: Опитайте се винаги да запазвате плодовете и зеленчуците си директно от производителя Да се купува „прясно от полето“, а също и през сезона, в който се събира. Можете да разберете кога това е в нашия сезонен календар. Ако това не е възможно, предпочитайте замразена храна, която запазва съдържанието на витамини по време на прибиране на реколтата. Избягвайте „консервирани“ плодове и зеленчуци в буркани или консерви.
Има ли повече витамини в органичните храни?
Ясно „да и не“. Има много изследвания, които са стигнали до този извод, но също толкова изследвания, които не са успели да определят това. Оценка на тези проучвания във Виенския институт „Лудвиг Болцман“ показа това 50% от органичните храни съдържат повече витамини отколкото конвенционалните им колеги. Всички изследвания се съгласяват, че органичните храни съдържат повече фитохимикали, които също имат голямо положително влияние върху нашето здраве. Тъй като органичните храни обикновено имат по-ниско водно съдържание от тези при конвенционалното отглеждане, всички вещества се намират в биологичните храни в концентрирана форма пред. Ето защо органично отглежданите плодове и зеленчуци често са много по-ароматни. Във всеки случай органичната храна не съдържа отровни коктейли, направени от остатъци от пестициди, фунгициди, хербициди и други "пестициди", за чието дългосрочно въздействие върху тялото ни е известно малко.
Utopia препоръчва: Дори ако проучванията са открили само повече витамини в 50% от изследваните органични храни, Винаги си струва да отидете на органични.
Имаме ли нужда от витаминни добавки?
Търговията е пълна с витаминни таблетки, ефервесцентни таблетки, прахове, ампули и други „витаминни коктейли“. Доставчиците предполагат, че диетата ни никога не може да задоволи нуждите ни от витамини и че без тези лекарства скоро ще трябва да страдаме от недостиг на витамини. „Изчерпаната почва“, изменението на климата и променените методи за добив често се цитират като аргументи за продажба, но дефицитът на витамини тук е много рядък. Германското общество по хранене (DGE) изследва съдържанието на витамини и минерали в нашите храни от 1954 до 2000 г. Тя стигна до заключението, че нито плодовете, нито зеленчуците са изчерпани в хранителни вещества. Така че все още е възможно да си осигурите всички витамини (и минерали) с балансирана диета без хранителни добавки.
Utopia препоръчва: Никой здрав човек не се нуждае от хранителни добавки. Напротив: ползите за здравето от такива препарати се компенсират от несъществен риск за здравето от предозиране на витамини. Само в отделни случаи (Вегани, желаещи да имат деца, бременни жени, кърмещи жени ...) е необходимо да се предотвратят дефицити с отделни активни съставки.
Функционална храна: допълнителният витаминен тласък?
Функционалните продавачи на храни са в същия дух като производителите на хранителни добавки. Те твърдят, че днешните методи за самоусъвършенстване, съвременният начин на живот и забързаното ни ежедневие вече не ни позволяват правилно да ни снабдяват с всичко, от което се нуждае тялото ни. Функционалните храни предполагат, че спешно се нуждаем от добавените витамини, минерали, фибри, мастни киселини и други в тази синтетично произведена или изолирана форма. Вече обяснихме, че това не е така. Но може ли тялото ни дори да използва изкуствено произведени витамини и изолирани вторични растителни вещества? Все още не е ясно как всички вторични растителни вещества, витамини и минерали действат в организма. Факт е: Изолираните вторични растителни вещества, като тези, добавени към функционални храни, не могат да действат, както биха действали при взаимодействието на всички вещества, съдържащи се в парче плод или зеленчук. Как точно работи това взаимодействие, все още е тайната на майката природа.
Utopia препоръчва: Нашите храни съдържат много подобряващи здравето вещества, които често имат ефект само при естествено взаимодействие. Диета с много плодове и зеленчуци осигурява доставка на всички витамини, минерали и вторични растителни вещества. Функционалните храни са полезни най-вече само за тези, които ги продават.
Кои витамини са ми необходими за какво - и колко от тях?
Често микрограмите са достатъчни, за да може тялото правилно да извършва метаболитните процеси, които са възможни от определен витамин. Но кои витамини са необходими за коя функция на тялото и колко от тях се нуждае от тялото ми? И преди всичко: Кои витамини се съдържат в кои храни? Даваме общ преглед.
Витамин А
Витамин А е важен за: Визуално представяне, функция и структура на кожата и лигавицата, защита на кожните клетки от увреждане на ДНК (напр. От слънцето), образуване на червени кръвни клетки, включване на желязо, образуване на кости и заздравяване на костите, метаболизъм на протеини, запазване на нервните клетки, укрепване на имунната система Антитела и бели кръвни клетки, образуване на сперматозоиди, образуване на хормони, развитие на ембриона.
Недостигът на витамин А води до: Слепота, загуба на коса, сухота на кожата, косата и лигавиците, нощна слепота, зрителни нарушения, дефицит на желязо, повишен риск от инфекция, повишен риск от рак, намалена плодовитост, умора, нарушения на растежа при деца, увреждане на обонянието и допира, загуба на апетит.
Има много витамин А в: Плодове или зеленчуци, които са жълти, оранжеви, наситено тъмнозелени или червени: моркови, тиква, царевица, чушки, домати, зеле, спанак, броколи и кайсии.
Ежедневното изискване: между 0,8 и 1 mg
Дневната нужда е в: 100 мл сок от моркови или 150 г пресни листа спанак
Витамин В1 (тиамин)
Витамин В1/тиамин е важен за: Предаване на стимул в нервната система, метаболизъм на глюкозата, метаболизъм на аминокиселини, производство на енергия от храната.
Дефицитът на витамин В1 или тиамин води до: Болест на Бери-Бери, проблеми с паметта, умора, раздразнителност, главоболие, загуба на апетит, потиснато настроение/депресия, намаляваща физическа работоспособност, лоша концентрация, мускулна слабост, анормални усещания в крайниците, зрителни нарушения, отоци, ниско кръвно налягане, сърдечна недостатъчност.
Има много витамин В1/тиамин в: Пълнозърнести продукти, ядки, семена, бобови растения.
Ежедневното изискване: най-малко 1 mg
Дневната нужда е в: 100 г овесени люспи, поръсени със супена лъжица слънчогледови семки.
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В2/рибофлавин е важен за: Растеж и развитие, метаболизъм на протеини, метаболизъм на мастни киселини, метаболизъм на глюкозата, метаболизъм на витамин В комплекс.
Дефицитът на витамин В2 или рибофлавин води до: напукана кожа, разкъсани ъгли на устата, повишено лющене на кожата, възпаление и промени в кожата, чувствителност към светлина, анемия, възпаление на устната лигавица. Предполага се също така за развитието на мигрена и образуването на катаракта.
Има много витамин В2/рибофлавин в: Млечни продукти, яйца, соя, пшенични зародиши, ядки, гъби, бобови растения, броколи, кейл и спанак.
Ежедневното изискване: 1 до 1,1 mg
Дневната нужда е в: голяма порция пълнозърнести тестени изделия, поръсени със спанак, гъби или броколи и поръсени с ядки или сирене.
Витамин В3 (ниацин)
Витамин В3/ниацин е важен за: Енергиен метаболизъм, клетъчно делене, метаболизъм на мазнини, въглехидратен метаболизъм, метаболизъм на протеини, имунна система, освобождаване на инсулин.
Дефицитът на витамин В3 или ниацин води до: Болест на пелагра, физическа слабост, кожни промени, диария, депресия, деменция, възпалени и променени лигавици.
Има много витамин В3/ниацин в: Месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки кашу, бобови растения, фурми, гъби, кафе.
Ежедневното изискване: 11 до 13 mg еквиваленти на ниацин.
Дневната нужда е в: две филийки пълнозърнест хляб, покрити плътно с фъстъчено масло, и две чаши кафе.
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Витамин В5/пантотенова киселина е важен за: Обработка на въглехидрати, протеини и мазнини, синтез на холестерол, образуване на стероидни хормони.
Дефицитът на витамин В5 или пантотенова киселина води до: Синдром на парещи крака, умора поради безсъние, анемия, имунна недостатъчност, болки в стомаха, мускулни болки, често с изтръпване.
Има много витамин В5/пантотенова киселина в: Черен дроб и вътрешни органи, риба, месо, млечни продукти, яйца, бобови растения, гъби, пшенични трици, ядки и пълнозърнести продукти.
Ежедневното изискване: 6 mg
Дневната нужда е в приблизително: 300 г грах.
Витамин В6
Витамин В6 е важен за: Метаболизъм на протеини, гликогенен метаболизъм, метаболизъм на мазнини, образуване на пратеници за нервите, подкрепа на имунната система, образуване на хормони.
Недостигът на витамин В6 води до: Анемия, диария, повръщане, потрепване на мускулите, нарушения на съня, кожни промени (дерматит, себорея, хейлоза ...), нарушени двигателни умения/двигателни последователности, загуба на апетит, тревожни разстройства, нарушения в развитието при деца.
Има много витамин В6 в: Пълнозърнести продукти, мазни морски риби (скумрия, сьомга, сардина, кипър), соя и други бобови растения, месо, банани, ядки и семена (орехи, слънчогледови семки), картофи, моркови, брюкселско зеле.
Ежедневното изискване: около 1,2 mg
Дневната нужда е в: 300 г салата от картофи или моркови с шепа орехи.
Витамин В7 (биотин)
Витамин В7/биотин е важен за: Структура на кожата, косата и ноктите, липиден метаболизъм, белтъчен метаболизъм, въглехидратен метаболизъм, внедряване на генетична информация в клетъчното ядро.
Недостигът на витамин В7 или биотин води до: Нарушения на кожата, косопад, чупливи нокти, сънливост, загуба на апетит, гадене, лошо зарастване на рани, високи нива на холестерол, мускулни болки. В екстремни случаи: халюцинации, депресия, двигателни нарушения, затлъстяване на черния дроб и затлъстяване на сърдечния мускул.
Има много витамин В7/биотин в: Черен дроб, бъбреци, яйчен жълтък, соя, грах, ядки, овесени ядки, спанак, гъби и леща.
Ежедневното изискване: 30 до 60 mg.
Дневната нужда е в: Според текущото състояние на изследванията не е ясно колко висока е бионаличността на витамин В7/биотин от храната и колко от него се произвежда в самото черво.
Фолиева киселина (витамин В9)
Фолиевата киселина (витамин В9) е важна за: Ново образуване на клетки (растеж), предотвратява малформации (напр. Отворен гръб) при нероденото дете, образуване на кръв.
Дефицитът на фолиева киселина води до: Анемия (анемия), малформации при нероденото дете, повишен риск от преждевременно раждане, развитие на вродени сърдечни дефекти, забавено развитие на речта при детето, повишен риск от аутизъм, насърчаване на атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания.
Има много фолиева киселина в: листни зелени зеленчуци като маруля, спанак, зеле, магданоз, кресон, бобови растения, домати, картофи, пълнозърнести храни, яйца и черен дроб.
Ежедневното изискване: 300 mg фолатни еквиваленти.
Дневната нужда е в: две дебели филийки пълнозърнест хляб с много домати и кресон.
Витамин В12
Витамин В12 е важен за: Кръвообразуване, функционираща нервна система, клетъчно делене, липиден метаболизъм.
Недостигът на витамин В12 води до: Анемия, изтръпване или изтръпване на пръстите на ръцете и краката, симптоми на парализа, объркване, деменция, проблеми с координацията, загуба на памет, промени в настроението, раздразнителност, депресия, психози, мании, умора, бледност, затруднена концентрация, намалена памет.
В него има много витамин В12п: месо, риба, яйца, млечни продукти.
Ежедневното изискване: 3 mg
Дневната нужда е в приблизително: 100 г твърдо сирене.
витамин Ц
Витамин С е важен за/като: Укрепване на имунната система, радикали за отстраняване, антиоксидант, клетъчна защита срещу преждевременни процеси на стареене, натрупване на колаген, метаболизъм на холестерола и мазнините, усвояване на желязо, образуване на сперматозоиди, образуване на пратеници и хормони, инхибиране на образуването на нитрозамини, причиняващи рак.
Недостигът на витамин С води до: Скорбут, кървене на венците, податливост към инфекция, лошо зарастване на рани, болки в ставите и костите, кървене под надкостницата, кървене от кожата и лигавицата и от органи и/или мускули, загуба на зъби, умора, световъртеж и изтощение, загуба на мускули, възпаление на ставите, диария, сърдечна недостатъчност, депресия.
Има много витамин С в: Облепиха, шипки, цитрусови плодове, касис, чушки, зеле и брюкселско зеле, ягоди.
Ежедневното изискване: 95 mg за жени и 110 mg за мъже.
Дневната нужда е в приблизително: 60 г касис, 80 г червен пипер, 200 г цитрусови плодове.
Водоразтворимият витамин С, наричан още аскорбинова киселина, е известен на всички и всяка година преживява съживление при лошо време. Но защо дори ...
Витамин D
Витамин D е важен за: здрави кости и мускули.
Недостигът на витамин D води до: Рахит, остеомалация (омекотяване на костите), остеопороза, мускулни крампи и слабост, умора и нарушения на съня, депресия, "бавно мислене", болки в ставите и костите, податливост към инфекции.
Има много витамин D в: слънчева светлина.
Ежедневното изискване: 20 mg
Дневната нужда е в: 25 минути слънчеви бани (от март до октомври), когато слънцето удари поне една четвърт от повърхността на кожата.
Витамин Е.
Витамин Е е важен за: Контрол на половите жлези, защита на телесните клетки от свободни радикали, липиден метаболизъм.
Недостигът на витамин Е води до: Умора, раздразнителност, лошо представяне и концентрация, суха и набръчкана кожа. Вероятно и до невродермит, артериосклероза.
Има много витамин Е в: растителни ядки, ядки и масла.
Ежедневното изискване: 11 до 15 mg
Дневната нужда е в приблизително: една чаена лъжичка масло от пшеничен зародиш или две супени лъжици слънчогледово масло.
Витамин К
Витамин К е важен за: Образуване на фактори на кръвосъсирването, инхибиране на разграждането на костите, регулиране на клетъчния растеж, предотвратяване на втвърдяване на артериите.
Недостигът на витамин К води до: намалена коагулация на кръвта, спонтанно кървене, висока загуба на кръв с малки наранявания, повишен риск от мозъчен кръвоизлив.
Има много витамин К в: листни зелени зеленчуци като спанак, маруля, зеле и много други зелени зеленчуци, бобови растения.
Ежедневното изискване: 60 до 80 mg
Дневната нужда е в: Изследванията върху усвояването на витамин К от храната продължават, така че все още няма ясна препоръка.
Utopia препоръчва:
Тези, които се хранят здравословно и балансирано, не трябва да се страхуват от недостиг на витамини. Ако искате да научите повече за някой от витамините, просто прочетете нашите подробни статии за него.