Витамини - колко наистина ви трябват
Витамините и минералите участват във всички функции на тялото. Например те осигуряват стабилността на костите, поддържат зрението и укрепват имунната система и нервите.
Повечето витамини са от съществено значение. Това означава: те са жизненоважни, но трябва да бъдат доставени, защото човешкото тяло не може да ги произведе само. При балансирано, разнообразно хранене, метаболитно здравият човек обикновено приема достатъчно витамини и минерали, за да отговори на своите нужди. Ако обаче има увеличено потребление или ако предлагането е намалено, могат да възникнат недостатъци.
Витаминните грабители включват например диети за отслабване, тютюнопушене, прекалено много алкохол, чести настинки и някои лекарства. Едностранната диета след това може да доведе до дефицити. Типичните симптоми на дефицит включват затруднена концентрация, умора, намалена работоспособност, апатичност и отслабена имунна система.
Известните 13 витамини са разделени на две групи: водоразтворими и мастноразтворими витамини.
Водоразтворимите витамини включват B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин), B12 (кобаламин), C (аскорбинова киселина). Н (биотин). Ниацин (ниацинамид), фолиева киселина и пантотенова киселина.
Мастноразтворимите витамини включват витамини А (ретинол), D (калциферол), Е (алфа-токоферол) и К (филлохинон). Последните разчитат на наличието на малко мазнини, за да може тялото да ги усвои по-лесно. Мастноразтворимите витамини се съхраняват от организма без прекомерен прием. Това не е възможно с водоразтворимите витамини - те се екскретират от тялото с урината.
| В1 (тиамин) | 1,0 mg | 1,2 mg | Зърнени култури, бобови култури |
| B2 (рибофлавин) | 1,2 mg | 1,4 mg | Млечни продукти, месо, риба, зърнени храни |
| B12 (кобаламин) | 3.0 µg | 3.0 µg | Млечни продукти, месо, риба, бобови растения |
| Фолиева киселина | 400 µg | 400 µg | Плодове, зеленчуци, хляб, млечни продукти, черен дроб, яйца |
| C (аскорбинова киселина) | 100 mg | 100 mg | Плодови зеленчуци |
| В6 (пиридоксин) | 13 mg | 16 mg | Пшенични зародиши, черен дроб, мая, пълнозърнести продукти |
| Биотин | 30-60 µg | 30-60 µg | Черен дроб, соя, яйчни жълтъци, ядки, овесени ядки |
| ниацин | 1,2 mg | 1,4 mg | Мая, месо, риба, яйца, хляб, картофи |
| Пантотенова киселина | 6 mg | 6 mg | Черен дроб, месо, риба, мляко, пълнозърнести продукти |
| А (ретинол)/бета каротин | 0,8 mg | 1,0 mg | Черен дроб, масло, маргарин, яйчен жълтък, мляко, зеленчуци |
| D (калцифероли) | 5 µg | 5 µg | Черен дроб, морска риба, сирене, мляко, яйчен жълтък |
| E (токофероли) | 12 mg | 14 mg | Растителни масла, ядки, семена |
| К (филохинони) | 60 µg | 70 µg | зелени зеленчуци, мляко, месо |
| Препоръките за бременни и кърмещи жени понякога са по-високи. | |||
Витамините предпазват клетките
| Препоръчително количество на ден мъже | Препоръчително количество на ден жени | Поява | |
| Na/натрий | 550 mg | 550 mg | Трапезна сол, минерална вода |
| Cl/хлорид | 830 mg | 830 mg | Трапезна сол, минерална вода |
| K/калий | 2000 mg | 2000 mg | Банани, картофи, сушени плодове, спанак |
| Са/калций | 1000 mg | 1000 mg | Мляко/продукти, зеленчуци, минерална вода |
| Р/фосфор | 700 mg | 700 mg | в почти всички храни |
| Mg/магнезий | 350 mg | 300 mg | Пълнозърнести продукти, мляко/продукти, черен дроб |
| Fe/желязо | 10 mg | 15 mg | Месо, хляб, зеленчуци |
| йод | 200 µg | 200 µg | Йодирана сол, морска риба, мляко/продукти |
| F/флуорид | 3,8 mg | 3,1 mg | Питейна вода, риба, морски дарове |
| Zn/цинк | 10 mg | 7,0 mg | Месо, яйца, мляко/продукти, пълнозърнесто брашно |
| S/селен | 30-70 µg | 30-70 µg | Месо, риба, яйца, леща, аспержи |
| Cu/мед | 1,0-1,5 mg | 1,0-1,5 mg | Черен дроб, риба, миди, ядки, какао |
| Mn/манган | 2,0-5,0 mg | 2,0-5,0 mg | Чай, праз, маруля, спанак, ягоди |
| Cr/хром | 30-100 µg | 30-100 µg | Месо, черен дроб, яйца, овесени ядки, домати |
| Мо/молибден | 50-100 µg | 50-100 µg | Бобови растения, зърнени култури |
| Препоръките за бременни и кърмещи жени понякога са по-високи. | |||
Разнообразни минерали
По отношение на минералите се прави разлика между насипни елементи (натрий, хлорид, калий, калций, фосфор и магнезий) и микроелементи (желязо, йод, флуорид, цинк, селен, мед, манган, хром, молибден, кобалт и никел). Хората се нуждаят от насипни елементи повече, отколкото от микроелементи. За диабет важат същите препоръки, както за хора без диабет.
Понякога повишена нужда
Ако отношението е лошо, обаче, повишеното отделяне на урина може да доведе до загуби на минерали. Има повишена нужда от магнезий - дори ако няма диабет - по време на бременност. Ето защо трябва да попитате Вашия лекар как можете да компенсирате допълнителното изискване чрез храни, богати на магнезий.
Ако това не е възможно, той ще ви препоръча да предприемете подходящи препарати. Трапезната сол, която се състои от минералите натрий и хлорид, трябва да се използва пестеливо (по-малко от шест грама), особено ако имате високо кръвно налягане. Разумни алтернативи са пикантните кулинарни билки, например магданоз, кресон, лук или копър.
Кога са необходими подготовки?
Разнообразието от плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени продукти, риба и растителни масла помагат да се покрият необходимите количества витамини и минерали с естествени храни. Тези, които ядат това редовно, не се нуждаят от допълнителни витаминни или минерални добавки.
Ако не можете да създадете менюто си по този начин, трябва да обсъдите с Вашия лекар или фармацевт кои витаминни и минерални препарати от аптеката могат да отговорят на вашите нужди.
Gunhild Heitkamp и Dr. мед. Моника Толер от екипа по хранене в Германската клиника по диабет към Германския институт за изследване на диабета в Дюселдорф.
от диабетно ръководство 3/2001
Създадено на: 20.03.2003
Последна промяна на: 17 декември 2004 г.