Витамини и упражнения

Положителните ефекти от упражненията са безспорни. Повишената консумация на енергия по време на тренировка е желан ефект, когато става въпрос за намаляване на теглото или стабилизиране на теглото.

Но това засилено „изгаряне“ води до повишено образуване на радикали, особено при амбициозни спортисти. Резултатът са дегенеративните заболявания и някои спортисти остаряват по-бързо от по-малко активните съвременници.

Редовното упражнение увеличава броя и размера на митохондриите, както и аеробния капацитет и ефективността на мускулните клетки. Чрез дихателната верига два до пет процента от кислорода образуват супероксидни и водородни пероксидни радикали в хода на окислителното фосфорилиране. Мускулно-специфичните ензими като различни оксидази (например ксантиноксидаза) също произвеждат радикали. В допълнение, мускулната тъкан съдържа много арахидонова киселина, стимулираща възпалението. Пероксидацията на тази полиненаситена мастна киселина намалява течливостта на мембраната, експресията на рецептора и пропускливостта на йонните канали на мускулната клетка. Такова увреждане на мембраната, индуцирано от свободни радикали, може да бъде открито чрез повишена серумна концентрация на мускулно специфични ензими като пируват киназа. За да направят този поток от радикали безвреден, спортистите се нуждаят от особено голям брой витамини и микроелементи.

Следователно заместването на антиоксидантите витамин Е, витамин С и каротеноиди е полезно като „защита срещу стрес“. Селенът е част от собствената защитна система на организма, глутатион пероксидаза, и следователно трябва да се добавя в доза от 100 до 200 µg. Тъй като средният прием на селен в Германия е само 30 µg, спортистите трябва да добавят поне 100 µg/d селен.

Остър физически стрес поражда възпалителни реакции. Повишените маркери на възпалението могат да бъдат измерени веднага след тренировка. В случай на екстремен стрес, тези стойности достигат области, които иначе присъстват само при остри бактериални инфекции. Провъзпалителни цитокини се освобождават по време на мускулна контракция. Интерлевкин-6 има приоритет тук заедно с CRP. Увеличаването на тези възпалителни параметри (IL-6 или TNF-алфа) насърчава мускулната атрофия и увеличава риска от дегенеративни заболявания. Следователно, освен заместване на витамини и минерали, е показана и противовъзпалителна терапия. В случай на повишен стрес, допълнителният прием на омега-3 мастни киселини има смисъл, бромелаинът и папаинът се използват в допълнение за защита срещу или с възпалителни реакции.

Желязото е част от каталазите в цитоплазмата и пероксизомите. Нуждите на желязото от желязо са около 1,3 до 1,7 пъти по-високи от тези на нормалната популация. Допълнителна доза желязо е посочена в случай на съответни лабораторни находки, най-вече при жени. Трябва да се отбележи, че "псевдоанемията" се основава на ефект на разреждане, тъй като в началото на тренировъчната програма плазменият обем се увеличава по-бързо и повече от обема на еритроцитите. Желязото трябва да се дава само в ниски дози (10 до 20 mg/dl), тъй като по-високите дози желязо имат прооксидативен ефект.

Витамините В1, В2, В6, ниацин и пантотенова киселина действат като коензими в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините. Те заемат ключови позиции в енергийния метаболизъм и в структурата на собствените вещества на тялото. Ето защо е важно да се избягва дефицит на витамини от група В, участващи в метаболизма като коензими, защото това води до загуба на производителност при състезателни спортисти много по-бързо, отколкото при неспортисти. Следователно целта е снабдяване с енергия и хранителни вещества, което е адаптирано към ефективността.

Въпреки заместването с (евтини) витаминни и минерални добавки, проучвания върху спортисти показват явни недостатъци. Олимпийската база Рейн-Рур, заедно с Университета за приложни науки в Нидеррайн, изследваха хранителното поведение на 40 състезатели и рекреатори. Само един спортист е постигнал референтните стойности на Германското общество по хранене (DGE) за витамин С, пантотенова киселина, биотин и калий, по-малко от 10% от спортистите са постигнали тези стойности за витамини В1, В2, В6 и по-малко от половината спортисти за магнезий, Цинк и нито един спортист за йод, витамин D и фолиева киселина. Антиоксидантните микроелементи като цинк и мед, които са от съществено значение за функционирането на много ендогенни ензимни системи, се губят чрез потта. С един литър пот например се отделя два пъти повече мед, отколкото тялото поглъща на ден.

Последиците от това недостатъчно предлагане са лоша концентрация, умора, лоша регенерация, по-висока податливост към инфекции и намалена работоспособност. Трябва да се отбележи, че от гледна точка на ортомолекулярната терапия, референтните стойности на DGE представляват минимални стойности и със сигурност не отговарят на нарасналите нужди на спортист.

В случай на витамини B1 и B6, приемът зависи от приема на енергия и хранителни вещества: трябва да се консумират най-малко 0,5 mg витамин B1 на 1000 kcal и най-малко 0,02 mg B6 за всеки грам протеин.

Витаминоидите L-карнитин и коензим Q 10 играят ключова роля в енергийния метаболизъм. L-карнитинът служи като носител на дълговерижните свободни мастни киселини и ги транспортира в митохондриите. L-карнитинът може да поддържа издръжливост, особено в спортове за издръжливост с предимно производство на енергия чрез метаболизма на мазнините. Карнитинът също така насърчава регенерацията и намалява силата и продължителността на възпалените мускули. Коензим Q 10 е от съществено значение за производството на енергия (синтез на АТФ) в митохондриите. Препоръчва се заместване с 1 mg на килограм телесно тегло.

Магнезият активира множество ензими на енергийния и протеиновия метаболизъм и следователно е основен за спортистите. Магнезият е важен за мускулната контракция, провеждането на възбуждане в нервната система, но също така и за отпускането на мускулите. Богатата на протеини диета, както и алкохолът и стресът, увеличават нуждата от магнезий. Възрастните трябва да приемат 400 mg безплатен магнезий дневно, докато състезателните спортисти могат да удвоят това изискване. Магнезиевият оксид се абсорбира слабо от организма. Магнезиевият цитрат има най-добрата скорост на усвояване, последван от магнезиев карбонат, който осигурява постоянни нива в кръвта. Следователно комбинация от магнезиев цитрат и магнезиев карбонат се е доказала на практика. Важно е магнезият да се приема вече във фазата на обучение и подготовка, за да се изгради подходящият капацитет за съхранение и да се подобрят мускулните и нервните функции и по този начин тренировъчният ефект. Високата доза непосредствено преди или по време на състезание трябва да се избягва поради слабителния ефект.

Докато спортистите преди разчитаха главно на въглехидрати, днес знаем, че намаляването на съдържанието на въглехидрати до 35 до 40 En% не оказва негативно влияние върху работата. По-скоро разумно заместване на протеини в подкрепа на имунната система е особено важно и заедно с балансирана витаминна добавка намалява податливостта на състезателя към инфекции.

Умереното намаляване на въглехидратите в замяна на протеини насърчава изграждането на мускули и по този начин увеличава производителността:
1,2 g до 1,8 g протеин на kg/телесно тегло, за предпочитане под формата на лесно смилаем суроватъчен протеин с най-висока биологична стойност, покрива повишената нужда от протеини и осигурява успех в тренировката. PDCAAS (коригиран на протеиновата смилаемост аминокиселинен резултат) е препоръчан от FAO/WHO като предпочитан метод за определяне на протеиновата стойност в човешкото хранене. Суроватъчният протеин (суроватъчен протеин) има най-високата оценка с 1.0, т.е. най-високата стойност и "смилаемост". В допълнение, суроватъчният протеин е богат на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са особено важни за поддържането на мускулите и изграждането на мускулите.

Намаляването на мазнините под 30 En% има също толкова отрицателни ефекти върху спортните постижения, колкото и енергийния дефицит. Освен това недостатъчният прием на мазнини с недостатъчно омега-3 мастни киселини и витамин Е нарушава имунната функция на спортиста. По време на интензивни тренировки трябва да се вземе предвид и диета, богата на мононенаситени мастни киселини (зехтин, рапично масло) с достатъчен прием на незаменими, дълговерижни омега-3 мастни киселини. Особено студеноводните риби са богати на тези омега-3 FA и в същото време осигуряват висококачествен протеин. За предотвратяване или лечение на възпалителни процеси и намаляване на дегенеративните заболявания е полезно допълнително добавяне с висококачествени омега-3 мастни киселини (капсули от сьомгово масло).

Храненето на спортиста въз основа на нуждите е основата за оптимално физическо представяне. 20-годишният опит в консултирането на спортисти в лекарския кабинет на автора показва, че рекреационните спортисти, както и клубните спортисти и дори най-добрите спортисти, пренебрегват хранителната терапия и поради това често положителните ефекти от спорта не се появяват или дори настъпват щети.

Вместо „спортът е убийство“ девизът трябва да бъде:
"Подходящо чрез здравословен спорт, правилно хранене и заместване въз основа на нуждите."