Витамини и минерали, необходими за здравето на организма
Витамини и минерали, В допълнение към протеините, въглехидратите (прости и сложни) и липидите (мазнините) са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и за поддържане на добро здраве. Те са вещества, необходими за живота, със специфични функции, които не могат да бъдат заменени с нищо друго и които спомагат за поддържането на жизненото равновесие.
Липсата или недостатъчното количество витамини или минерали в организма (както и предозирането) влияе върху биохимичните процеси в организма, както и върху ролята и ефекта на други микроелементи, така наречените витамини и минерали (микроелементи), тъй като тялото се нуждае от малки количества от всеки, за разлика от макронутриентите (протеини, въглехидрати, липиди, фибри).
Витамини и минерали - Какво представляват витамините?
Витамините са органични вещества, необходими ежедневно, в малки количества, за подпомагане на метаболизма и които тялото не може да синтезира самостоятелно (с изключение на витамин D и витамин К), така че приемът на витамини зависи строго от диетата.
Първият, който подчерта по ясен, обоснован и систематичен начин, ролята на витамините в поддържането на здравето беше Кристиан Айкман, холандски военен лекар, който през 19 век, докато е бил в Индия, е идентифицирал причините за авитаминоза (дефицит на витамин В1, причинен от недохранване), със симптоми като силна умора, неврологични проблеми и сърдечна недостатъчност. През 1929 г. Аййкман получава Нобелова награда за това откритие.
Едва през ХХ век беше постигнат голям напредък в изследването на витамините, като се установи, че те не се метаболизират за производство на енергия. Този, който през 1912 г. е усъвършенствал термина „витамини“ (от латински „vita“ - „живот“ и „амини“ - органични съединения), е полският биохимик Казимеж Фънк. Впоследствие специализираните международни органи също така са установили така наречената дневна нужда от витамини (NZ).
Като цяло, витамините, освен ролята си в подпомагане на метаболизма, допринасят и за развитието, функционирането и регенерацията на клетките, развитието и подкрепата на скелета, синтеза на ДНК, укрепването на имунната система, правилното функциониране на мозъка и нервна система, мускулен тонус, съсирване на кръвта и др.
Витамини и минерали - Какво представляват минералите?
Минералните вещества, наричани на общ език неправилно „минерали“, са елементи от неорганично естество, незаменими за живите организми.. Те обикновено се срещат свързани с витамини, но за разлика от тях не се унищожават в присъствието на топлина или въздух.
Някои минерали попадат в категорията макрос (калций, хлор, калий, магнезий, натрий и др.), тъй като те се намират в по-големи количества в организма, други са част от категорията микроелементи (хром, желязо, флуор, йод и др.).
Минералите се намират в различни форми в тялото - някои са части от хормони (напр. Йод, част от хормон на щитовидната жлеза), други под формата на йони (група атоми) с функции в електролитна неутралност и осмотично налягане, други се намират под формата на връзки с други елементи (напр. сол - NaCl).
Основни витамини и тяхната роля. Храни, богати на такива витамини
Витамините имат различна структура, което им дава биохимични специфики, специфични роли и различни ползи. В международната класификация всеки витамин е свързан с буква от азбуката, от А до К.
В момента са известни 13 различни семейства витамини. Сред тях някои са специални случаи, като витамини от група В или витамин В комплекс, който съдържа 8 витамина: В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12.
Има и, мастноразтворими витамини (K, A, D, E), които се съхраняват в мазнини, други са водоразтворим (напр. С и В) и циркулират в тялото за кратко време, след което се елиминират.
Витамин А - е мастноразтворим витамин със съществена роля за здравето на очите, като важен компонент на родопсин, абсорбиращ светлината протеин. Също така помага за диференцирането и развитието на клетките, здравето на кожата, лигавиците, сърцето, белите дробове и бъбреците, имунната система и правилното функциониране на репродуктивната система. Недостигът на витамин А може да доведе до проблеми със зрението. Съдържа се в естественото си състояние в продукти от животински произход - телешки черен дроб, риба (особено сьомга) и в храни от растителен произход - спанак, моркови, манго, кайсии.
Витамин В комплекс - тялото се нуждае от витамини от B-комплекс, за да поддържа повечето функции, като се намесва в метаболитния баланс, в здравето на храносмилателната система, в синтеза на различни невротрансмитери, във функционирането на нервната система и т.н. Недостатъчното количество витамин В1 в организма може да причини увреждане на нервите и мускулите, но също така и сърдечни проблеми. Недостигът на витамин В3 има ефект на кожни лезии (дори пелагра), стомашно-чревни проблеми и невропсихиатрични разстройства. Недостигът на витамин В9 може да доведе до нарушения на нервната система. Основните източници на витамин В са яйца, червено/бяло месо, черен дроб (за В1, В2, В3, В5), риба (риба тон, сьомга, за В6) пълнозърнести храни, лешници, сусам, слънчогледови семки, авокадо, соя, гъби, пшеничен зародиш и др.
Витамин С - дължи репутацията си на многото ползи, които носи на тялото, като му помага да се бори срещу инфекциозни, бактериални или вирусни атаки. Той е мощен естествен антиоксидант, предотвратява преждевременното стареене на тялото. Помага за чревната абсорбция на желязо, синтеза на колаген, важен протеин за образуването на съединителна тъкан на кожата, връзките и костите. Тежкият дефицит на витамин С е отговорен за появата на скорбут. За приема на витамин С суровите плодове и зеленчуци (чушки, манго, киви, портокали и др.) Не трябва да липсват в ежедневната диета.
Витамин D - е известният витамин на "слънцето". Той може да се синтезира върху кожата под действието на ултравиолетовите лъчи и има ефекти в безброй други процеси в тялото. Основната му роля е да улесни усвояването на калций и фосфор в червата (от съществено значение за костите, хрущялите и зъбите). В подходящи дози предотвратява появата на остеопороза и остеоартрит, като и двете се характеризират с намалена костна плътност и деградация на ставите. Освен това е полезен за регенерация на клетките, за поддържане на мускулните функции и укрепване на имунната система. Недостигът на витамин D е причина за рахит при деца и е рисков фактор за остеопороза при възрастни. Той се съдържа в млечните продукти, в рибното месо (треска, сардини, херинга, скумрия, сьомга, особено)
Витамин Е - има някои прилики с витамин С, притежаващи силни антиоксидантни свойства, поддържа здравето на клетъчните мембрани, помага на тялото да се бори със свободните радикали, стимулира защитата срещу бактерии и вируси. Той се съдържа в маслодайните семена и зехтина, ядките, рапицата.
Витамин К - беше наречен така, позовавайки се на думата "коагулация”Защото има ключова роля в процеса на съсирване на кръвта. Насърчава фиксирането на калций в костите и предотвратява сърдечно-съдови проблеми. Той се съдържа в зелените зеленчуци (спанак, броколи), растителните масла, месото, сиренето, яйцата.
Много хора страдат от дефицит на витамини и това може да остане известно време незабелязано или да се обърка с други разстройства (чувство на умора, загуба на апетит и др.) За известно време, преди да е причина за по-сериозни последици. Експертите например изчисляват, че почти половината от световното население е засегнато от дефицит на витамин D и 10 до 50% от хората обикновено имат дефицит на витамини.
Това, което тялото не може да вземе от диетата, може да бъде допълнено по препоръка на лекар (тъй като предозирането може да навреди) с витаминни добавки, особено след като на пазара има например естествени форми на витамини D, E или комбинации от няколко витамина, толкова полезни за организма.
Минерали и ползи за здравето
Минералните вещества, получени от храната и питейната вода, представляват между 4 и 5% от теглото на човешкото тяло. Те попадат в две широки категории: макроелементи (натрий, калий, магнезий, калций, хлор, фосфор, сяра), присъстващи в големи количества в организма, и микроелементи (хром, желязо, флуор, йод, кобалт, селен, цинк и др.), в много по-малки количества.
натрий е основният йон (атом, молекула или група атоми, който има излишък от положителен или отрицателен електрически заряд) на течностите около клетките. Той играе жизненоважна роля в регулирането на обмена между клетките и външната среда. Също така е от съществено значение за функционирането на сърдечния мускул.
калий има решаваща роля в регулирането на сърдечната честота и кръвното налягане. Участва в предаването на нервните импулси и мускулната контракция.
магнезий, половината от които е в костите на тялото, регулира метаболизма на мускулните, сърдечните и нервните тъкани.
калций той е незаменим за образуването и регенерацията на костите, при свиването на сърдечните мускули, при коагулацията на кръвта, при освобождаването на хормони и предаването на нервните импулси.
хлор той участва в обмена между клетките и външната среда, но също така регулира състава на стомашния сок.
фосфор, заедно с магнезий и калций те образуват по-голямата част от костите, помагат за поддържане на рН, участват в много химични реакции в организма и влизат в състава на генетичния материал на клетките, а сярата помага за регулиране на активността на някои ензими.
По принцип балансираната и разнообразна диета трябва да осигури препоръчителния хранителен прием. Консумацията на някои минерални води, богати на минерални соли, може да осигури значителни количества минерали.Те, подобно на витамини, се намират и под формата на хранителни добавки, за да компенсират или предотвратяват някои недостатъци.
Много пъти обаче, диетата не осигурява необходимите витамини и минерали поради индустриални обработки (предварително измиване, подготовка, йонизация, пастьоризация и др.), на които е подложена храната и което намалява съдържанието на микроелементи. От друга страна, интензивното земеделие е отговорно за обедняването на почвата, по подразбиране за намаленото количество зеленчуци и плодове от необходими за организма вещества, към които се добавят добавки и замърсявания, които намаляват нивото на антиоксиданти.
Други фактори, които се намесват в нашето ежедневие, увеличават нуждата от витамини и минерали.: стрес, прекомерно излагане на слънце, лекарства (хормонални лечения, антикоагуланти и др.), излишни мазнини, захар и рафинирани продукти, сушене, замразяване на храна.