Витамин В12 - веганска диета просто обяснена

Храните на растителна основа не само ни осигуряват важни макронутриенти, но също така ни предоставят всички микроелементи като витамини, минерали и вторични растителни вещества в изобилие. Противно на общоприетото мнение, ние можем да покрием много добре нуждите си от различните хранителни вещества с балансирана веганска диета и по този начин да снабдяваме тялото си с всичко необходимо всеки ден. Някои от хранителните вещества може да заслужават вниманието ни малко повече от други, тъй като те се намират само в големи количества в определени храни. Те включват например витамин В12, витамин D, йод, омега-3 мастни киселини, цинк, селен и желязо. С подходящото ноу-хау обаче можете лесно да изберете тези храни и да извлечете максимума от тях чрез правилната комбинация, както по отношение на вкуса, така и по отношение на здравето. Точно тези знания искаме да ви дадем в нашата малка поредица от статии в блога „Веганска диета, просто обяснена“, така че вашите ястия скоро да бъдат не само удоволствие за небцето, но и невероятно хранителни.

Тази статия е за важното нещо Витамин В12, неговите задачи и как можете да отговорите на вашите нужди при веганска диета.

Преглед на главите

Ролите на витамин В12

Витамин В12 поема основни функции в тялото ни. Освен всичко друго, той участва в кръвообразуването, синтеза на нашия генетичен материал и клетъчното делене. Това означава, че особено при деца с дефицит на В12 могат да възникнат нарушения в развитието. Анемия (анемия) и необратимо увреждане на нервите могат да се развият при възрастни. Освен това витаминът превръща съединението хомоцистеин, което е свързано с развитието на сърдечно-съдови заболявания, в аминокиселината метионин. Така че намалява риска от заболяване на кръвоносните съдове. Образуването на невротрансмитери като серотонин също се осъществява с помощта на В12. Те са отговорни и необходими за предаването на дразнители в нашата нервна система. Поради това витамин В12 е особено необходим за нашите кръвоносни съдове и здравето на нервите. 3

Витамин В12 има специална позиция

В12 поема специална роля сред хранителните вещества. Тъй като основно всички витамини, минерали и микроелементи могат да бъдат покрити от храни на растителна основа, само с витамин В12 източниците все още не са достатъчно проучени и достъпни, за да се осигури достатъчна доставка чрез естествени храни. Следователно приемането на хранителна добавка е от съществено значение за задоволяване на ежедневните ви нужди. Често необходимостта от добавяне на В12 във веганската диета се приема като причина за критики към тази диета. Въпреки това, в проучване на около 3000 американци, например, беше установено, че около 39% от смесените диети имат серумни нива на B12 в по-ниските нормални граници. Следователно недостатъчният прием на витамин не е само случаят с веганите. 1

Но как може да се окаже, че само ние, хората, трябва да се тревожим за предлагането на витамин В12 в сравнение с други тревопасни животни?

Това е така, защото техните източници на B12 не могат да се обсъждат за хората. Например, някои тревопасни животни като преживни животни могат да се осигурят сами, като се произвеждат сами. Други от своя страна поемат В12 от фекалиите в почвата, замърсената вода или други примеси. Някои животни като гризачи, птици, насекоми или също големи маймуни практикуват копрофагия. Така че те ядат собствените си изпражнения и по този начин приемат достатъчно количество витамин В12. Хората също биха могли да осигурят своите доставки по този начин. Тъй като ние също имаме бактерии в дебелото черво, които произвеждат витамин В12. Мястото на приемане обаче е тънкото черво, което е анатомично пред дебелото черво. Поради тази причина не можем да усвоим образувания В12 и сме зависими от адекватен прием от храната. 1

Можете да намерите подробно обяснение по темата в това видео от Нико Риттенау.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Витамин В12 участва, наред с други неща, в кръвообразуването, синтеза на нашия генетичен материал и клетъчното делене. Недостигът може да доведе до анемия (анемия), нарушения в развитието и необратимо увреждане на нервите. Недостатъчният прием на витамин не е само при веганите. Някои тревопасни животни могат да се изхранват чрез собствено производство или чрез остатъци от екскременти в земята. За хората обаче това не може да става.

Витамин В12 в растенията

Растенията, растящи в или в земята, не се нуждаят от витамин В12 за своя метаболизъм, но все пак могат да го поемат от почвата чрез корените си. Тъй като обаче почвите съдържат пренебрежимо малко количество B12 и само малка част от него се абсорбира, тези растения съдържат твърде малко витамин, за да отговорят на нашите нужди. Торенето с кравешки тор увеличава съдържанието, но това не е достатъчно за достатъчно количество. 15

Често се казва, че ферментирали продукти като кимчи или кисело зеле осигуряват достатъчно B12, ако се консумират ежедневно. Тъй като обаче съдържанието варира много силно в зависимост от продукта и особено в зависимост от бактериите, използвани за ферментация, не може да се разчита само на това. По-добре е да използвате доказана хранителна добавка. 1

Третата растителна група храни, за която се твърди, че може да покрие адекватно нуждите от витамин В12, са водораслите. За разлика от растенията, растящи на земята, някои водорасли се нуждаят от В12 за своя метаболизъм и по този начин също абсорбират по-подходящи количества. Това обаче не се отнася за всички водорасли и нивата на B12 варират значително при различните видове водорасли, а също и в зависимост от условията на отглеждане. Освен това те могат да метаболизират кобаламиновите форми (В12 форми), които не са бионалични за нас и следователно не могат да поемат функциите в тялото ни. 1

Когато в бъдеще се предлагат ферментирали зеленчуци и растителни кисели млека с правилните бактериални култури, както и водорасли със стабилно съдържание на В12, може да не са необходими хранителни добавки. Както стоят нещата обаче, това не е така и не бива да се разчита на споменатите източници и да се допълва този важен витамин. 1

Растенията съдържат малко или никакъв витамин В12, тъй като той се съдържа само в много малки количества в почвата и растенията не се нуждаят от него за своя метаболизъм и следователно не го приемат в големи количества. Нивата във ферментиралите продукти варират твърде много, за да може човек да разчита сам, за да покрие адекватно изискванията. Съдържанието на водорасли също варира твърде много в зависимост от вида на водораслите и отглежданата площ.

Кой е един от кандидатите за дефицит на витамин В12?

Възрастният организъм има добър запас от витамин В12 от около 3000 µg, ако предварително са приети достатъчно количества. Това съхранение е предимно в черния дроб и мускулите и благодарение на усъвършенстваната система за рециклиране продължава до 6 години, докато спадне до ниво от 300 µg. Това е приблизително границата, при която се появяват първите симптоми на дефицит. Първите леки симптоми на дефицит обикновено са много неспецифични, напр. Изтощение, слабост, промени в настроението, безсъние или имунодефицит. Постоянните недостатъци могат да доведат до по-сериозни симптоми, като объркване, изтръпване на крайниците, парализа или нарушено зрение и координация. 1, 6

Ако обаче паметта вече е била слаба, преди да се премине към чисто растителна диета, напр. вегетарианската диета естествено съкращава това време. Като цяло не бива да разчитате на него и да използвате хранителна добавка още от самото начало - независимо дали сте на веганска или вегетарианска диета. Тъй като противно на мнението, че достатъчно количество В12 се абсорбира чрез яйца и мляко, проучванията показват, че вегетарианците консумират само около една трета от количеството В12 в сравнение със смесените диети, което не е достатъчно. 1, 7

Американските национални здравни институти (NIH) и Медицинският институт (IOM) съветват възрастните хора да приемат хранителна добавка независимо от диетата, тъй като абсорбцията намалява с възрастта поради лошото храносмилателно представяне. B12 вече се предлага в добавки, което означава, че вече не е свързан с протеини и може да се абсорбира директно. Освен това те са много по-концентрирани, което може да компенсира по-ниското усвояване.

Съществуват и редица лекарства, които намаляват абсорбцията. Това включва например инхибитори на протонната помпа, лекарства за понижаване на кръвната захар при диабет или антихипертензивни средства. Ако трябва да се приемат лекарства, винаги трябва да се консултирате с лекар и съответното лице да получи изчерпателна информация, за да осигури снабдяването с хранителни вещества, както и витамин В12.

Също така е добре да знаете, че витамин В12 не трябва да се приема едновременно с високи дози витамин С, тъй като това може да намали абсорбцията или бионаличните кобаламини да се превърнат в неефективни аналози. От друга страна, нивата на витамин С в храната могат да бъдат пренебрегнати.

Болести на стомашно-чревния тракт като цьолиакия, болест на Crohn или хроничен гастрит, СПИН или алкохолизъм и други могат да увеличат изискването и/или да намалят приема. 1, 6

Как можете да тествате нивата на витамин В12

В кръвта има само един транспортен протеин, който транспортира витамин В12: транскобаламин II (TCII). Ако В12 е свързан с транспортера, това също се нарича Holo-TC и представлява активната форма на В12. 80% в кръвта ни обаче не са биологично активни. За да разберете колко високо е вашето ниво на В12, има 4 възможни биомаркери, които имат различна експресивна стойност: серум В12 (общ витамин В12), холо-ТС, метилмалонова киселина и хомоцистеин. Всички биомаркери имат своята функция тук. Стойността на holo-TC е най-точната и тази, която за разлика от серума B12 измерва само активния B12. Серумът B12 обаче е най-често срещаната стойност, която обикновено се измерва първо и също може да даде индикация за дефицит. По принцип трябва да проверявате редовно стойността си за веганска и вегетарианска диета и съответно да коригирате дозата на хранителната добавка. 1

Възрастните имат добри запаси от витамин В12 в черния дроб и мускулите си. Симптомите на лек дефицит са много неспецифични, напр. Изтощение, слабост, промени в настроението, безсъние или имунодефицит. Постоянните недостатъци могат да доведат до по-сериозни симптоми като объркване, изтръпване на крайниците, парализа или нарушено зрение и координация. Кандидатите за дефицит са: възрастни хора, деца или хора, които приемат определени лекарства. Нивото на витамин В12 може да бъде тествано с помощта на различни биомаркери.

Но коя хранителна добавка с витамин В12 и колко?

Лекарствени форми

Първо, има различни форми на добавки и в по-голямата си част всички те работят добре. Има например капсули, таблетки за смучене, капки, дъвки, паста за зъби, инжекции или обогатени храни. В зависимост от вашите предпочитания или възраст можете да направите избор. Например, децата често затрудняват преглъщането на таблетки и поради това могат да използват капки или подсилена паста за зъби например. Друг положителен ефект на пастата за зъби: добавката не може лесно да бъде забравена. 1

По принцип доставката през устата чрез таблетки и други подобни е достатъчна и много ефективна. Капките и таблетките за смучене дори имат предимството пред капсулите, че В12 вече се абсорбира в устната лигавица. При намален абсорбционен капацитет може да се абсорбира повече. Ако има много силен дефицит и способността за усвояване е нарушена, се използват и инжекции. В случай на обогатени храни, трябва да се обърне внимание на количеството витамин В12, което се съдържа и да се добавят допълнителни добавки, ако е необходимо. 1

Състав на хранителни добавки

Освен това различни форми на В12 се съдържат в различни хранителни добавки. Терминът витамин В12 е общ термин за различни съединения, обикновено наричани кобаламини. Химически тези кобаламини са тясно свързани, тъй като имат сходна основна структура. Метилкобаламин, хидроксокобаламин и аденозилкобаламин се срещат в природата. Цианокобаламинът е синтетична форма, но е също толкова ефективен, колкото и естествените форми. Само няколко групи хора, включително хора с бъбречна дисфункция или генетичен дефект, не могат да метаболизират правилно синтетичния цианокобаламин, което води до натрупване на вредния цианид. Пушачите също трябва да използват една от естествените форми, тъй като те вече имат повишено ниво на цианид в тялото си. Според настоящото състояние на изследванията обаче здравите хора нямат недостатъци. 1

Циано-, както и хидроксокобаламинът могат да бъдат превърнати от тялото в двете форми, от които хората се нуждаят, метилкобаламин и аденозилкобаламин. Въпреки това, метилкобаламинът не може да се превърне в аденозилкобаламин и обратно, нито го прави. Следователно трябва да изберете или хранителна добавка с циано, хидроксо или комбинация от метил и аденозилкобаламин. Все още няма съгласие коя форма е най-добрата. С всички форми обаче може да се осигури адекватно снабдяване с двете важни за човека форми. 1

Количество на фуража

Количеството прием на витамин В12 зависи от възрастта и способността за усвояване. Честотата на приема също определя количеството, като погълнатата пропорция намалява с количеството на дозата. В даден момент тялото може да абсорбира активно само около 1,5-2µg. След около 4-6 часа тялото отново е в състояние да усвои това количество. В ежедневието обаче е по-малко практично да се мисли за прием на витамин В12 3 пъти на ден. Като алтернатива можете също да приемете много висока доза веднъж, тъй като 1-3% от излишъка след това се абсорбира пасивно чрез дифузия, което увеличава общото количество абсорбирано. Ако дозата е достатъчно висока, това е достатъчно, за да покрие дневната нужда с единична доза на ден. Но и тук елиминираният дял се увеличава едновременно. 1

Предозирането обикновено е много малко вероятно, тъй като е водоразтворим витамин и излишъкът се отделя с урината. Високата парентерална доза (инжектирана директно в кръвния поток) може да предизвика обратима кожна реакция чрез имунологична реакция. 4 DGE препоръчва дневен прием от 4 µg (микрограма) витамин В12, за да се поддържа оптималното ниво в кръвта. 2

Можете да намерите страхотно резюме и конкретни препоръки за доставката в това видео от Нико Риттенау!